Главная » Статьи » Программа тренировок в тренировки в зале при астме

Программа тренировок в тренировки в зале при астме

Одна из целей лечения астмы — помочь ребенку поддерживать нормальный и здоровый образ жизни, который включает в себя регулярные физические упражнения и занятия спортом.

Маленькие пациенты, страдающие от бронхоспазмов, как и их ровесники обожают уроки физкультуры и активные игры. Попробуем разобраться, какие виды спорта разрешены при астме, а какие противопоказаны.

Для чего нужны занятия спортом астматикам

Детям-астматикам не следует ограничивать свои физические нагрузки из-за диагноза, ведь регулярные занятия спортом помогают:

  • улучшить работу легких;
  • укрепить иммунитет;
  • похудеть (если есть такая необходимость) и уменьшить тем самым количество приступов;
  • получить удовольствие.

Однако дополнительная физическая нагрузка может вызывать у астматиков различные респираторные симптомы, такие как:

  • кашель и одышка;
  • стеснение в груди;
  • хрипы.

Физические упражнения являются вторым наиболее распространенным пусковым механизмом (триггером) для астмы после ОРВИ.

Первые симптомы могут появиться уже в школе, после посещения ребенком уроков физкультуры. После того, как врач установит взаимосвязь между занятиями спортом и респираторными проявлениями, ключевым вопросом будет: «Что происходит, когда ты бегаешь в спортзале?». Родители часто удивляются, услышав в ответ: «Кашляю», поскольку раньше у ребенка не было никаких астматических проявлений.

Для детей старшего возраста взаимосвязь между физическими упражнениями и астматическими симптомами становится более явной. Действия, провоцирующие появление бронхоспазмов, известны — они вызывают учащенное дыхание, как например в беге на длинные дистанции или в футболе.

(Не)рекомендованные виды спорта для астматиков

Виды спорта, которые могут вызывать симптомы астмы:

  • фигурное катание;
  • хоккей на льду;
  • бег на лыжах;
  • гребля;
  • езда на велосипеде;
  • танцы.

Спортивные занятия (не требующие учащенного дыхания на протяжении длительного времени), которые редко вызывают симптомы астмы:

  • волейбол;
  • горные лыжи;
  • софтбол;
  • бейсбол;
  • тхэквондо.

Помните, что бег вокруг поля перед игрой в мяч или в тренажерном зале перед тхэквондо может вызвать симптомы астмы.

Некоторые виды физической активности имеют двойной эффект. Взять к примеру баскетбол, занятия которым легко даются ребенку-астматику младшего возраста, могут обернуться целой проблемой для игроков старшего возраста.

Гимнастика также может иногда вызывать бронхоспазмы, если говорить об упражнениях, приводящих к учащенному дыханию.

Плавание часто рекомендовано детям-астматикам, потому что занятия проводятся в теплой влажной среде в крытом бассейне. Профессиональные пловцы с астмой, не имеющие никаких симптомов во время тренировок, но испытывающие дискомфорт во время соревнований — не редкость.

В некоторых случаях симптомы могут усиливаться. Например, в бассейне, где недавно были проведены санитарные дни, ребенок может пожаловаться на плохое самочувствие, отреагировав на химические соединения хлора (хлорпроизводная аммиака — трихлорамин).

С хоккеистами отдельная история. Некоторые спортсмены не испытывают астматических проявлений во время тренировок и любят кататься в условиях холодного, сухого воздуха, другие — наоборот. У хоккеистов ощущения во время занятий могут различаться — в зависимости от специфики арены и последующей реакцией организма.

Так, на холодных катках с низкими крышами диоксид азота и твердые частицы ледогенераторов находятся ближе к поверхности льда, и поэтому здесь астматики чувствуют себя хуже чем на более теплых площадках с высокими крышами.

Интересен тот факт, что вратари-астматики могут не испытывать каких-либо респираторных реакций во время матча, чего не скажешь про тренировки — когда катание на льду провоцирует учащенное дыхание на протяжении длительного времени.

Физическое обследование астматика-спортсмена

Если у ребенка не наблюдается хроническая форма астмы, то простое физическое обследование у врача редко поможет выявить наличие заболевания, как и спирометрия (метод исследования функции внешнего дыхания, включающий в себя измерение объемных и скоростных показателей движения). Скорее всего, показатели пациента будут в норме.

Дело в том, что стерильная лабораторная среда не всегда может вызывать бронхоспазм, от которого ребенок страдает во время тренировок. И именно поэтому отрицательный тест с метахолином ( провокационный тест, с помощью которого пытаются спровоцировать бронхоспазм) не означает, что у ребенка нет астмы, проявляющейся во время физнагрузок.

Для диагностирования астмы у спортсменов рекомендуется выполнять тестирование с использованием велосипеда или беговой дорожки или даже спортивные упражнения, которые воссоздают условия, в которых ребенок находится во время тренировок и соревнований.

Необходимо учитывать и другие причины симптомов — такие как плохая физическая подготовка, ожирение.

Бронхоспазм при физической нагрузке чаще развивается у больных бронхиальной астмой детей в возрасте от 6 до 12 лет, у которых постнагрузочная реакция может быть по сути единственным проявлением заболевания. Реакция на физическую нагрузку имеет устойчивый характер и сохраняется даже на фоне благополучного течения заболевания.

Существует также версия, что регулярное пребывание на холодном воздухе или вдыхание трихлораминов в плавательных бассейнах может провоцировать появление астматических приступов у ранее здоровых людей.

Причины возникновения астмы во время спорта

Появление астматических симптомов во время физнагрузок встречается у большей части астматиков (80-90%) и имеет три версии объяснения. Вдыхаемый воздух обычно нагревается до 37°C и полностью пропускается в виде водяного пара по дыхательным путям.

Теория 1. Быстрое дыхание во время упражнений вызывает потерю тепла и воды. Это усугубляется вдыханием сухого и холодного воздуха. Охлаждение дыхательных путей вызывает рефлекторное сужение бронхов. Таким образом, в конце тренировки сосуды спортсмена расширены, при этом слизистая оболочка отекает. В результате дыхательные пути оказываются суженными.

Теория 2. Гипервентиляция вызывает высыхание дыхательных путей, что в конечном итоге приводит к высвобождению медиаторов, вызывающих бронхоспазм.

Теория 3. Глубокие вдохи механически растягивают гладкие мышцы дыхательных путей, бронходилатируя нижние дыхательные пути. Бронхоспазм случается после упражнений, когда дыхательные пути разогреты, а сосудистое русло заполнено.

Можно ли все-таки заниматься или нет?

Дети с уже подтвержденной астмой, симптомы которой появляются во время физнагрузок, испытывают более короткий период бронходилатации. Реакция организма начинается непосредственно во время физической активности.

Контроль появления подобных симптомов должен начинаться еще в кабинете врача — с объяснения ребенку и родителям механизмов, вызывающих симптомы астмы, и того, что они неизменно связаны с любой деятельностью, сопровождающейся продолжительным учащенным дыханием.

Пусковым фактором для бронхоспазма может стать холодная, сухая среда. Однако зафиксированы случаи, когда дети-астматики испытывали симптомы астмы и в теплых помещениях.

При появлении симптомов в школе родителям необходимо переговорить с учителем и преподавателем по физкультуре, чтобы обсудить возможные изменения в тренировках: например, освободить ребенка во время разминки от бега перед играми с мячом, волейболом или тхэквондо.

Кроссы на короткие дистанции, прыжки в длину и высоту разрешены астматикам, поскольку не требуют продолжительного учащенного дыхания. .

Во время занятий футболом астматик даже может занимать позицию защитника, а в гребле — плавать на короткие дистанции. Известны случаи, когда дети-астматики прекрасно справлялись с ролью вратаря и могли провести всю игру без кашля и одышки.

Логично, что дети-астматики начинают испытывать сложности с дыханием во время тренировок, когда им приходится бегать по полю.

Если ребенок говорит, что он вратарь (в хоккее или футболе), поинтересуйтесь у него, почему. Вполне возможно, что именно из-за проявлений астмы.

Рекомендации по занятиям

Важно по возможности обеспечить идеальный контроль над астмой у ребенка. Иногда достаточно отработать последовательность действий с дозирующим ингалятором.

В дополнение к тому, что ребенку может быть предписано для ежедневного контроля астмы, основным фармакологическим лечением для проявлений бронхоспазмов во время физнагрузок является прием препарата бета-агониста короткого действия (например, вентолина) за 10-15 минут до наиболее активных упражнений.

Крайне важно, чтобы ребенок знал, как правильно самостоятельно принимать лекарства.

Пара вдыханий бета-агониста редко когда может полностью предотвратить появление астматических симптомов, но немного все же может. Эффективность приема препарата зависит от конкретного вида спорта, уровня активности и тяжести астмы у ребенка.

Основные правила тренировок для астматиков

  1. Всегда используйте лекарство от астмы перед тренировкой (ингаляционные бронходилататоры или кромолин), если это входит в ваш план лечения астмы.
  2. Выполняйте разминку и хорошо отдыхайте после тренировки.
  3. Если погода холодная, занимайтесь спортом в помещении или наденьте маску и шарф.
  4. Если у вас аллергическая астма, избегайте занятий спортом на открытом воздухе, когда уровень количества пыльцы или загрязненного воздуха высокий.
  5. Ограничивайте физические упражнения.
  6. Делайте только тот объем упражнений, который вам под силу.

Оставаться активным важно для физического и психического здоровья. Помните: астма не является причиной, по которой следует избегать занятий спортом. При правильной диагностике и верно подобранном лечении вы сможете контролировать появление симптомов во время тренировок.

«Ловушки», в которые можно угодить при лечении бронхиальной астмы

Рисунок 1. Зачастую у больных астмой снижены виды на будущее, хотя некоторые склонны недооценивать тяжесть симптомов своего заболевания Какова дифференциальная диагностика между бронхиальной астмой и ХОЗЛ? С чем связаны возможны

Рисунок 1. Зачастую у больных астмой снижены виды на будущее, хотя некоторые склонны недооценивать тяжесть симптомов своего заболевания
Читайте также:  ТОП препаратов от аллергии

Какова дифференциальная диагностика между бронхиальной астмой и ХОЗЛ?
С чем связаны возможные ошибки в диагностике?
Какова основная роль b-агонистов в терапии бронхиальной астмы?
Как назначаются кортикостероиды?

Несмотря на возросшую компетентность врачей и доступность эффективных методов лечения, смертность от бронхиальной астмы остается высокой. Предотвратить многие смертельные исходы и даже избежать большинства случаев госпитализации можно было бы при проведении правильного лечения.

Необходимо помнить, что ведение больных астмой — процесс сложный и длительный.

Недооценка степени несостоятельности дыхания. Тяжесть состояния пациента и степень несостоятельности его дыхательной системы можно не распознать, если пренебречь тщательным выяснением всех проявлений болезни и построением диаграммы измерений максимальной скорости потока (МСП) выдыхаемого воздуха.

Зачастую у больных астмой снижены виды на будущее, хотя некоторые и склонны недооценивать серьезность симптомов своего заболевания. Чтобы выявить такую недооценку, нужно подробно расспросить пациента, бывает ли у него кашель или хриплое дыхание ночью или при физической нагрузке.

Если пациентам не удается достичь наилучшей возможной функции легких, то для коррекции этого состояния необходимо для начала вычислить нормальную МСП выдыхаемого воздуха для данного пациента, пользуясь диаграммой, прилагаемой к пикфлуометру.

Если измеренная МСП более чем на 20% меньше вычисленной, стоит провести исследование обратимости этого состояния, что делается путем сопоставления МСП или жизненной емкости легких (ЖЕЛ) до и после лечения.

Необходимая терапия может состоять всего лишь в однократном приеме бронходилятатора, но если это не увеличивает МСП на 20%, то есть до вычисленного уровня, могут понадобиться более серьезные меры, например трехнедельный курс системных кортикостероидов (30 мг преднизолона в день для взрослых). Таким образом выясняется наилучший достижимый уровень МСП, на который ориентируются в последующем лечении.

Иногда пациенты сообщают об уменьшении одышки, но при этом значения МСП не изменяются. В таких случаях необходимо провести измерение ЖЕЛ с помощью спирометра, которое может подтвердить улучшение, не определяемое по МСП (рис. 2). Спирометрами в настоящее время укомплектованы все врачебные приемные.

Рисунок 2. Изменение ЖЕЛ под влиянием курса кортикостероидов. МСП может не измениться, но увеличение ЖЕЛ свидетельствует об улучшении состояния

Бронхиальная астма, замаскированная под хроническое обструктивное заболевание легких (ХОЗЛ). Страдающие одышкой пациенты, которым поставлен диагноз ХОЗЛ или эмфизема, могут иметь скрытый бронхоспастический элемент, обусловленный бронхиальной астмой.

Таким пациентам необходимо провести исследование обратимости процесса, как описано выше. Любое улучшение функции легких можно поддержать, проводя адекватное лечение бронхиальной астмы. При отсутствии улучшения легочной функции назначение кортикостероидов ничем не оправдано, а только приводит к нежелательным побочным эффектам, таким как остеопороз.

Что должен помнить врач, наблюдающий больных с бронхиальной астмой

  • Сказал ли я, что нужно применять спейсер при ингалировании кортикостероидов?
  • Проверил ли я навыки ингаляции?
  • Осмотрел ли я всех пациентов, недавно перенесших тяжелые приступы или госпитализацию?
  • Все ли пациенты с повторными назначениями регулярно приходят на прием?
  • Все ли я сделал, чтобы исключить астму у пациентов с ХОЗЛ?
  • Проводятся ли регулярные проверки для достижения единообразного подхода к ведению астматиков?

Постоянный прием b-агонистов короткого действия. Показано, что лечение астмы постоянным приемом b-агонистов увеличивает гиперреактивность легких и утяжеляет бронхиальную астму [1]. Если пациент использует b-агонисты скорее регулярно, чем случайно, их применение должно сопровождаться назначением ингаляционных кортикостероидов или, если кортикостероиды уже применяются, увеличением их дозы до достаточной, чтобы контролировать астму. Таким образом, b-агонисты оставляют на случаи одышки и хрипов.

Последние методические указания по лечению бронхиальной астмы в Британии рекомендуют начинать с высокой дозы ингаляционных или системных кортикостероидов для достижения быстрого контроля, затем постепенно снижать дозу до минимальной, обеспечивающей нормальное самочувствие пациента и оптимальные значения МСП или ЖЕЛ на фоне минимального применения бронходилятатора (рис. 3). Быстрое облегчение состояния, достигаемое при применении кортикостероидов, улучшает настроение пациента и увеличивает его доверие к лечению.

Рисунок 3. Рекомендуется начинать с высоких доз кортикостероидов, а затем постепенно снижать дозу до минимальной (оптимальные значения МСП или ЖЕЛ)

Последние данные свидетельствуют о том, что назначать кортикостероиды нужно как можно раньше всем астматикам, и не только для контролирования симптомов, но и для предотвращения прогрессирующих структурных повреждений легких, обусловленных хроническим воспалением [2,3]. Это означает, что кортикостероиды следует предпочесть b-агонистам, как только диагноз подтверждается МСП-диаграммой. b-агонисты остаются препаратами резерва на крайний случай.

Возможность альтернативного лечения. Хотя ингалируемые кортикостероиды должны быть краеугольным камнем в лечении астмы, в случаях, трудно поддающихся лечению, можно использовать и некоторые другие препараты. Доказано, что противовоспалительным эффектом обладают теофиллины в достаточно небольших дозах, но надо учитывать в каждом индивидуальном случае их возможное взаимодействие с другими препаратами.

Пожилым пациентам целесообразно назначать ипратропиум. Иногда оказываются эффективными недокромил и кромогликат.

Бронходилятаторы длительного действия, такие как сальметерол, могут облегчать состояние, особенно ночью, блокируя бронхоконстрикторные механизмы. Однако необходимо, чтобы все вышеперечисленные препараты сопровождались применением адекватных доз кортикостероидов.

Техника ингаляции. Нужно добиться, чтобы у пациентов выработались правильные навыки обращения с ингалятором. Врач должен помочь подобрать тот тип ингалятора, который наиболее удобен пациенту, и проверить его работоспособность. Для этого в кабинете врача должен быть полный набор ингаляторов.

Спейсеры. Применяемые вместе с аэрозольными ингаляторами, спейсеры облегчают проникновение препарата в легкие и снижают как накопление его в глотке, так и системное всасывание за счет проглатывания.

Спейсеры помогают координировать выброс препарата со вдохом. Это особенно важно при ингалировании кортикостероидов. Так как кортикостероиды применяются только дважды в день, громоздкий спейсер можно хранить дома.

Спейсеры обеспечивают лучшее накопление препарата в легких, чем распылители. Необходимо правильно их применять: встряхнуть ингалятор, чтобы лекарство смешалось с носителем, и однократно впрыснуть смесь с последующим скорейшим вдохом [4].

Триггерные факторы. Нераспознанные триггерные факторы могут быть и дома, и на работе, и на отдыхе, то есть практически в любом месте. Выявить источник поможет анамнез. Например, при профессиональной бронхиальной астме состояние улучшается во время отпуска и в выходные дни. Отсутствие раздражителя уменьшает или устраняет проявления болезни и снижает необходимость в лекарствах.

Проблемой, которую часто не принимают во внимание, может быть пассивное курение. Такие препараты, как b-блокаторы и нестероидные противовоспалительные средства (НПВС), также могут вызывать астму.

Использование распылителей (небулайзеров) без фоновой кортикостероидной терапии. При лечении острого астматического приступа без назначения пероральных кортикостероидов все еще используют распылители, которые обеспечивают проникновение более высокой дозы b-агонистов. Это действительно снимает бронхоспазм, но поскольку высокая доза b-агонистов не воздействует на сопутствующий воспалительный процесс, необходимо сразу же дать больному кортикостероиды внутрь, чтобы предотвратить нарастание приступа; эффект бронходилятаторов снижается по мере увеличения отека слизистой.

Если тяжесть приступа такова, что требуется небулайзер, необходимо назначить системные кортикостероиды. Даже при умеренном приступе бронходилятаторы сами по себе приносят лишь временное облегчение и есть опасность повторения приступа — возможно, глубокой ночью!

Несвоевременное назначение оральных кортикостероидов. Если не проводить противовоспалительной терапии, у больных нарастает отек слизистой, что приводит к повторению приступов. Такие пациенты часто нуждаются в госпитализации и назначении высоких доз кортикостероидов в течение нескольких дней, прежде чем у них наступит стабилизация состояния.

Пациенты, подверженные быстроразвивающимся приступам, нуждаются в как можно более раннем назначении кортикостероидов и бронходилятаторов. Они должны уметь распознавать ухудшение состояния, всегда иметь под рукой кортикостероиды и знать, как их использовать. Не следует заставлять этих пациентов дожидаться прихода к ним врача (рис. 4).

Рисунок 4. Зависимость развития острых приступов от времени назначения кортикостероидов и как результат применения длительных курсов системной кортикостероидной терапии. (1) Кортикостероиды назначены сразу после возникновения приступа: выздоровление наступает быстро. (2) Кортикостероиды назначены через 6 часов: выздоровление замедлено. (3) Кортикостероиды назначены позже чем через 12 часов: приступ тяжелый и длительный, выздоровление наступает медленно

Пациенты с постепенным развитием приступов могут подождать и посмотреть, помогает ли увеличенная доза ингаляционных кортикостероидов в сочетании с бронходилятаторами.

Неадекватный курс системных кортикостероидов. Иногда назначенные кортикостероиды отменяют до полного купирования приступа, что ведет к сохранению гиперреактивности бронхов и очередному приступу.

Подобная цепь событий может привести пациента к ложному заключению, что у него бронхиальная астма, трудно поддающаяся лечению.

Ситуацию можно исправить длительным курсом кортикостероидов, продолжающимся в течение нескольких дней после стабилизации состояния, и снижением их дозы постепенно до достижения минимальной поддерживающей.

Прекращение наблюдения за пациентом после острого приступа или госпитализации. Трудности возникают при отмене системного кортикостероида и назначении ингаляционного. В этот переходный период необходимо тщательное наблюдение; по достижении стабилизации состояния дозу ингалируемого кортикостероида постепенно снижают до минимально необходимой, чтобы заболевание никак себя не проявляло и функция легких была оптимальной.

Целью последующего лечения становится поддержание наивысшей МСП, достигнутой в больнице после курса системных кортикостероидов.

Читайте также:  Антибиотики нового поколения за и против

Консультация, проведенная через некоторое время после выписки, дает хорошую возможность проверить план ведения пациента, выяснить, что не так, и внести соответствующие поправки.

Кашель и хрипы с гнойной мокротой иногда принимают за легочную инфекцию. Однако мокрота больных астмой содержит гораздо больше эозинофилов, чем полиморфных клеток и бактерий. В пожилом возрасте левожелудочковая недостаточность и сердечная астма должны наводить на мысль о предшествующей бронхиальной астме. Будьте осторожны с b-блокаторами!

Внезапная одышка может быть обусловлена пневмотораксом или легочной эмболией. Хрипы встречаются при туберкулезе легких, бронхиальной карциноме или инородном теле и могут быть четко локализованы. Следовательно, у любого пациента с астмой, развившейся во взрослом возрасте, необходимо провести рентгенологическое исследование органов грудной клетки.

После установления диагноза основная цель врача — освободить пациента от проявлений болезни и оптимизировать функцию легких, а также установить контроль за болезнью. Для этого специально обученный медперсонал должен обучать больных и проверять правильность выполнения ими всех назначений.

Конечно, в некоторых случаях это может оказаться затруднительным, однако план предписанных действий способно усвоить абсолютное большинство больных.

Все пациенты должны:

  • уметь распознать начало приступа
  • знать, как применять высокие дозы b-агонистов;
  • самостоятельно начать прием преднизолона внутрь;
  • знать, когда звонить врачу или отправляться в больницу;
  • все страдающие от приступов, должны быть обеспечены кортикостероидами.

Литература

1. Sears M. R., Taylor D. R. et al. Regular inhaled b-agonist treatment in bronchial asthma. Lancet 1990;336:1491–1396.
2. Tari Haahtela et al. Comparinson of terbutaline with budesonide in newly detected asthma. N Engl J Med 1991;325:388–392.
3. Redingon A. K., Howarth P. H. Airway remodelling in asthma. Thorax 1997;52:310–312.
4. O’Callaghan C., Barry P. Spacer devices in the treatment of asthma. BMJ 1997;314:1061–1062.

Спирометрия при хронической бронхиальной астме

Бочкообразная грудная клетка при хронической бронхиальной астме возникает из-за задержки воздуха в периферических отделах легких, что приводит к постоянному поддержанию грудной клетки в состоянии вдоха. Задержанный воздух не выдыхается и бесполезно занимает большую часть легких (остаточный объем). Это снижает объем воздуха (жизненную емкость легких), входящего в легкое.

Воздух задерживается из-за хронического воспаления, вызывающего отек слизистой периферических бронхиол. При лечении кортикостероидами отек спадает и воздух высвобождается. Это доказывается увеличением ЖЕЛ, определенной спирометрически. МСП может не изменяться (см. рис. 2.)

Тренировки при дисфункции мышц тазового дна

тренировки при дисфункции мышц тазового дна

Всем известно, что физические упражнения играют ключевую роль в сохранении нашего здоровья. Они улучшают и поддерживают не только физическую форму, но также оказывают положительное влияние на психическую сферу. Когда речь заходит о подборе упражнений, то не существует универсального решения, и ваша программа тренировок должна быть адаптирована под ваши потребности. Если у вас имеются проблемы с мышцами тазового дна, то вам необходимо знать о некоторых моментах.

Что такое тазовое дно?

тренировки при дисфункции мышц тазового дна

Тазовое дно или диафрагма таза — это мышечно-фасциальная структура, которая закрывает малый таз снизу. Мышцы тазового дна относятся к мышцам кора и функционируют вместе с глубокими мышцами спины, живота и диафрагмой с целью поддержания позвоночника и контроля давления внутри брюшной полости. Также мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании функций органов малого таза, контроля работы мочевого пузыря и кишечника, а также половой функции, как у мужчин, так и у женщин.

Как узнать, есть ли у меня проблемы с тазовым дном?

К типичным признакам и симптомам относятся:

  • случайная утечка мочи/кала во время тренировок, смеха, кашля или чихания;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • эпизоды неудержания кала, кишечных газов;
  • трудности с опорожнением мочевого пузыря и/или кишечника;
  • пролапс органов малого таза (ощущение дискомфорта, тяжести и выпячивания в области промежности);
  • боль и/или снижение чувствительности в области промежности;
  • боль во время полового акта;
  • потеря контроля над мочевым пузырем во время полового акта.

Факторы риска

Вы подвергаетесь наибольшему риску возникновения дисфункции тазового дна, если находитесь в одной или нескольких группах:

  • беременные женщины и женщины в послеродовом периоде;
  • рожавшие женщины;
  • женщины в периоде менопаузы и постменопаузы;
  • женщины, перенесшие гинекологическую операцию (например, гистерэктомию);
  • мужчины, перенесшие операцию по поводу рака простаты;
  • элитные спортсмены (например, бегуны или гимнастки).

Ваш риск возрастает, если вам свойственны следующие особенности:

  • вы регулярно поднимаете тяжести (например, в тренажерном зале или на работе);
  • вам свойственны запоры;
  • у вас хронический кашель или чихание из-за астмы или курения;
  • у вас избыточный вес, т.е. индекс массы тела более 25;
  • у вас была травма в области таза (например, падение) или проводилась лучевая терапия;
  • вам свойственны боли в пояснице.

Если вы находитесь в одной или нескольких группах риска и/или у вас есть какие-либо из перечисленных симптомов, то важно чтобы ваша программа тренировок была безопасной для мышц тазового дна.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Безопасные упражнения

  • упражнения в положении сидя (жим, тяга, сгибания на бицепс, разгибания коленей в тренажере);
  • разгибания на трицепс (лежа или в наклоне);
  • упражнения с гантелями на мяче;
  • неглубокие приседания с узкой постановкой ног;
  • приседания с фитболом у стены;
  • сгибания коленей в положении лежа на животе;
  • неглубокие выпады вперед;
  • тяга в наклоне;
  • упражнения на тренажере Pec Deck;
  • жим лежа на скамье/фитболе;
  • отжимания от стены;
  • ягодичный мостик.

Несмотря на то, что эти упражнения считаются безопасными для тазового дна, вам необходимо учитывать такие переменные, как количество повторений, используемый вес, количество подходов, продолжительность отдыха и уровень усталости, что также влияет на функцию мышц тазового дна.

Упражнения, которых желательно избегать

  • упражнения для абдоминальных мышц (ситапы, скручивания, кранчи, подъемы обеих ног);
  • ротационные упражнения с медболом;
  • глубокие или боковые выпады;
  • глубокие приседания и приседания с широкой постановкой ног;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • подъем или жим большого веса;
  • тяга верхнего блока с большим весом;
  • жим большого веса ногами;
  • становая тяга;
  • зашагивания и сшагивания с высокой тумбы;
  • упражнения с отрывом обеих ног от пола (например, подтягивания или обратные отжимания);
  • полные отжимания;
  • любые другие упражнения, которые сопровождаются увеличением давления на тазовое дно.

Модификация тренировок при дисфункции тазового дна

Сила мышц тела может превышать возможности мышц тазового дна. Если у вас уже имеются проблемы или вы находитесь в группе риска, очень важно, чтобы вы тренировались, ориентируясь на «самое слабое звено», т.е. тазовое дно должно быть для вас в приоритете. Существует несколько способов модификации силовых упражнений для защиты тазового дна.

  • Уменьшайте вес или сопротивление, чтобы минимизировать давление на мышцы тазового дна.
  • Избегайте задержек дыхания, выдыхая с усилием (например, когда вы тянете, толкаете, поднимаете или опускаете вес).
  • Во время выполнения упражнений сохраняйте правильную постуру.
  • Уменьшите количество упражнений для абдоминальных мышц в вашей тренировочной программе.
  • Уменьшите глубину приседаний и выпадов, удерживая бедра на более высоком уровне по отношению к коленям.
  • Используйте преимущества положений с опорой (например, упражнения в положении сидя).
  • Во время выполнения упражнений держите ноги ближе друг к другу.
  • Поднимайте тазовое дно непосредственно перед движением и расслабляйте после его окончания.

Обратите внимание, сколько повторений можно сделать, прежде чем мышцы тазового дна начнут уставать. Вам может понадобиться увеличить время отдыха или уменьшить количество повторений, пока вы не почувствуете, что мышцы тазового дна укрепились. Таким образом, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, вам необходимо научиться хорошо контролировать мышцы тазового дна.

Проблемы тазового дна не являются приговором, поскольку их можно лечить и во многих случаях даже вылечивать. Однако, не все проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника являются результатом дисфункции мышц тазового дна. Поэтому если вы страдаете какой-либо из описанных выше проблем, то прежде, чем приступать к тренировкам, вам необходимо обратиться к профильному специалисту (гинеколог, уролог), который и определит тактику лечения.

Аэробные и анаэробные нагрузки: что выбрать и как сочетать

Фото: Shutterstock

Разбираемся вместе с экспертом, чем отличаются анаэробные и аэробные нагрузки, как их сочетать и что предусмотреть.

Что такое аэробные нагрузки

Аэробный порог в тренировке — состояние, при котором в крови растет уровень лактата, молочной кислоты

Аэробный порог в тренировке — состояние, при котором в крови растет уровень лактата, молочной кислоты

Аэробные нагрузки — это любые физические упражнения низкой интенсивности, в которых кислород — основной источник энергии. Смысл нагрузок в том, чтобы заставить сердце биться чаще и снабжать кислородом кровь с целью улучшения кардиореспираторной выносливости. Техническое определение звучит так: «Любая форма упражнений или деятельности, в которой используется аэробный метаболизм, то есть кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые обеспечивают организм энергией», — объясняет Майкл Джонско, физиотерапевт, доцент кафедры внутренней и спортивной медицины Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе [1].

Аэробный порог в тренировке — состояние, при котором в крови растет уровень лактата, молочной кислоты. Чем он выше, тем дольше спортсмен может тренироваться на максимальной частоте сердечных сокращений. У новичков этот момент наступает, когда достигнуты 55–60% от максимальной ЧСС, профессионалы могут заниматься без накопления лактата до 85% от ЧСС. Аэробная выносливость — способность выполнять тренировку как можно дольше; чем выше лактатный порог, тем она лучше. Для ее увеличения нужно делать упор на тренировки низкой интенсивности.

Читайте также:  Истерический припадок симптомы причины развития диагностика

Что такое анаэробные нагрузки

Для качественного анализа анаэробного порога спортсмен тренируется в специальной маске, которая измеряет потребление кислорода

Для качественного анализа анаэробного порога спортсмен тренируется в специальной маске, которая измеряет потребление кислорода

Анаэробные нагрузки — это мощные короткие тренировки, в которых мышцы максимально напряжены. В отличие от аэробных, организм получает мало кислорода и расход энергии увеличивается. Подходы короткие и интенсивные. Провоцируется метаболический всплеск, в результате организм будет расходовать энергию даже после занятий, в состоянии покоя.

Анаэробный порог — максимальный уровень интенсивности, который спортсмен выдерживает без накопления молочной кислоты в крови. Если продолжать заниматься, мышцы будут затвердевать. Как и в случае с аэробными пределами, анаэробный порог можно постепенно увеличивать и переходить к тренировкам высокой интенсивности. Определить пороги возможностей можно двумя способами:

  • с помощью теста и анализа крови из пальца, показывающим концентрацию молочной кислоты;
  • по вентиляции легких и составу газовой смеси. При увеличении лактата в крови растет и уровень углекислого газа, выделяемого организмом. Для качественного анализа спортсмен тренируется в специальной маске, которая измеряет потребление кислорода.

Разница между аэробными и анаэробными нагрузками

Во время аэробных упражнений человек дышит быстрее и глубже, чем в состоянии покоя

Оба вида нагрузок относятся к разновидностям кардиотренировок. И в том, и в другом случаях ускоряется ЧСС. Но разница в способе образования энергии.

  1. Аэробные нагрузки: во время тренировки сердечно-сосудистой системы дыхание и ЧСС усиливаются в течение длительного периода времени. Это повышение выносливости, прокачка дыхательной системы. Во время аэробных упражнений человек дышит быстрее и глубже, чем в состоянии покоя. Так максимизируется количество кислорода в крови: сердечный ритм становится выше, ускоряя приток крови к мышцам и обратно в легкие.
  2. Анаэробные упражнения — всплески энергии с максимальным усилием в течение короткого времени. Происходит усиление силовой выносливости, укрепление мышц. Организм полагается не на кислород, а на запасенные источники энергии.

Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, сооснователь платформы FitStars

«Аэробные тренировки человек способен выполнять длительное время без значительного повышения пульса и учащения дыхания, то есть это физические упражнения, которые выполняются в относительно комфортном для человека режиме. Анаэробная тренировка подразумевает высокий уровень интенсивности. Через 5–10 минут после начала анаэробной тренировки дыхание учащается, пульс зашкаливает, мышцы быстро забиваются, может возникнуть чувство жжения. При анаэробных тренировках организму, как правило, не хватает кислорода.

Во время аэробных тренировок, которые могут длиться продолжительное время, начинают расходоваться не только углеводы для получения энергии, но и жиры. Именно поэтому аэробные тренировки отлично подходят для избавления от лишнего веса, подкожных жировых отложений. В свою очередь, анаэробные тренировки помогают для развития выносливости при сохранении высокоинтенсивных нагрузок на длительный период. Анаэробные тренировки мотивируют заниматься на пределе возможностей.

Когда человек занимается в спортзале, он сам рано или поздно приходит к анаэробным тренировкам: пульс увеличивается, дыхание учащается и организм обеспечивается энергией анаэробным путем. Достигнув пика, спортсмен прекращает тренировку и отдыхает, возвращаясь в аэробику. Таким образом, большинство людей выполняет смешанный тип тренировок, получая и аэробную, и анаэробную нагрузку.

Если говорить о функциональных тренировках в стиле кросс-фита, то это занятия высокой интенсивности, которые не подразумевают отдыха между подходами. Во время таких тренировок человек долгое время занимается с высокой интенсивностью. Подобные нагрузки можно сочетать друг с другом, исходя из целей: сброс веса — аэробика, развитие выносливости и способностей — анаэробика».

Аэробные тренировки

Если во время пробежки вы можете долго разговаривать, это аэробный тип, при нем не должно быть проблем с дыханием

Если во время пробежки вы можете долго разговаривать, это аэробный тип, при нем не должно быть проблем с дыханием

Аэробные тренировки позволяют:

  • снизить риск сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта;
  • нормализовать вес;
  • увеличить выносливость;
  • снизить и контролировать артериальное давление;
  • усилить иммунитет, снижая вероятность простуды или гриппа;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • улучшить настроение.

К аэробным тренировкам относятся:

  • фитнес и аэробика;
  • бег на длинные дистанции и быстрая ходьба;
  • плавание;
  • упражнения со скакалкой;
  • танцы, спортивные игры;
  • подъем по лестнице;
  • катание на скейтборде и коньках.

Михаил Прыгунов: «Аэробный бег очень медленный. Существует простой тест, чтобы понять, каким типом бега вы занимаетесь. Если во время пробежки вы можете долго разговаривать, это аэробный тип, при нем не должно быть проблем с дыханием.

Аэробикой можно заниматься в любое время дня: утром, днем, вечером. Анаэробные упражнения рекомендуется делать с утра. Если выполнять интенсивные тренировки вечером, могут возникнуть проблемы с засыпанием. Аэробикой можно заниматься ежедневно, так как это низкоинтенсивная нагрузка. Анаэробные упражнения можно делать через день или чередовать два дня через один или три через два. Нужно давать организму отдохнуть».

Хорошая разминка

Перед началом тренировки важно разогреть связки и суставы, усилить кровообращение и подготовить организм к упражнениям. Это позволит снизить риск травм и растяжений. Универсальной программы для разминки нет, все упражнения нужно подбирать индивидуально. Уделите особое внимание мышцам и частям тела, которые будут задействованы в тренировке. Так, если вы планируете попрыгать со скакалкой или выйти на пробежку, обязательно сделайте несколько легких разогревающих движений в области бедер, ног и голеностопа.

Время тренировки

У начинающих спортсменов может возникнуть желание сделать максимум при первой тренировке. Это чревато длительным восстановлением организма. Гораздо важнее регулярность занятий, нежели их интенсивность, а время выполнения упражнений можно увеличивать с каждой следующей тренировкой. Постепенно возрастающую нагрузку легче преодолевать, к тому же адаптация — основа прогресса.

Расчет возможностей

Важно следить за ЧСС и контролировать ее увеличение. Аэробная тренировка задействует 55–65% от максимальной частоты пульса. Анаэробная тренировка подразумевает значение в пределах 75–85% от максимального пульса. Он рассчитывается по формуле: 220 минус возраст тренирующегося.

«При чередовании типов упражнений во время тренировки можно уйти и в анаэробную нагрузку, потом снова вернуться в аэробику. Таким образом тип нагрузки будет меняться при смене интенсивности и тяжести упражнений», — говорит Михаил Прыгунов.

Оптимальное время аэробной тренировки при оптимальном уровне ЧСС — полчаса/час.

Анаэробные тренировки

После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку частей тела, которые интенсивно работали

После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку частей тела, которые интенсивно работали

Особенность анаэробных тренировок в том, что повышается мышечная сила. Эти упражнения помогают:

  • улучшить выносливость;
  • укрепить мышцы и добиться красивого рельефа;
  • поддержать опорно-двигательный аппарат;
  • прокачать мышечный корсет, улучшить осанку;
  • повысить иммунитет;
  • уменьшить риск заболеваний эндокринной системы.

К анаэробным тренировкам относятся:

  • интенсивный спринтерский бег;
  • занятия на тренажерах;
  • пауэрлифтинг и бодибилдинг;
  • силовые тренировки;
  • упражнения с отягощением, например с гирями и гантелями;
  • тяжелая атлетика;
  • скоростная езда на велосипеде.

Рекомендации к анаэробным тренировкам схожи с подготовкой к аэробным занятиям:

  • делайте разминку перед началом упражнений;
  • контролируйте показатели пульса;
  • увеличивайте количество подходов постепенно.

После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку частей тела, которые интенсивно работали. Это позволит улучшить эластичность мышц, избежать их укорочения, повысить гибкость и подготовиться к увеличению нагрузок в последующих тренировках.

Как совместить аэробные и анаэробные нагрузки

Если утром была длительная силовая работа, вечером можно сделать только короткую восстановительную аэробную тренировку

Если утром была длительная силовая работа, вечером можно сделать только короткую восстановительную аэробную тренировку

Аэробные и анаэробные занятия можно проводить отдельно друг от друга, если выделить время и равномерно распределить их в течение недели и месяца. Есть несколько сочетаний, которые тренеры советуют использовать в рамках одной тренировки.

  • Аэробная тренировка 30–60 минут, а после нее — силовая нагрузка до получаса.
  • Аэробная нагрузка умеренной интенсивности, в заключение которой две-три минуты активных прыжков или бега.
  • Силовая тренировка с динамическими упражнениями по два-три подхода, в завершение — статодинамические по одному подходу.
  • Если аэробная нагрузка была преимущественно на одну часть тела (например, ноги во время медленного бега), после нее можно делать силовые упражнения на руки без ограничений.

Существует несколько противопоказаний к сочетанию упражнений.

  1. В течение дня не стоит совмещать два вида тренировок в большом объеме.
  2. Если утром была длительная силовая работа, вечером лучше провести только короткую восстановительную аэробную тренировку.
  3. Аэробная тренировка с короткими мощными ускорениями не сочетается с большим количеством прыжков и статодинамики.

Если сочетать тренировки, которые совмещать не рекомендуется, можно добиться эффекта перетренированности. В результате следующие занятия будут даваться тяжело, восстановление организма затянется и общая эффективность процесса снизится.

Михаил Прыгунов: «Если человек занимается аэробикой, скорее всего, его цель — похудение, и тогда ему следует также сократить количество потребляемых углеводов. Это нужно делать постепенно, а не одним днем. Схема суточного рациона следующая: 35% — углеводы, 30% — белки, 35% — жиры».

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.