Если вы занимались учением малыша ходить на горшок, вы понимаете, насколько важно включать клетчатку в детское питание. В противном случае, скажем так: регулярное очищение кишечника полезно для всех — и для детей, и для родителей. Клетчатка — это полезное вещество, помогающее поддерживать здоровье как у малышей, так и у взрослых.
Однако польза от клетчатки не ограничивается простым передвижением куска пищи в пищеварительном тракте. Клетчатка также насыщает, что поможет детям дольше чувствовать себя сытыми (чтобы не возиться с перекусом сразу после обеда). Потребление большого количества клетчатки способствует контролю уровня холестерина и поддерживает здоровье кишечника. Продукты, богатые клетчаткой, обычно также содержат витамины, минералы и другие полезные соединения, такие как антиоксиданты.
К сожалению, большинство из нас, включая детей, не получают достаточное количество клетчатки. Недостаток клетчатки часто связан с недостаточным потреблением фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Но как это исправить?
Сколько клетчатки нужно детям?
Потребности детей в клетчатке меняются в зависимости от возраста: от 14 до 19 граммов в день для детей от 1 до 3 лет и до 25 и 31 грамм для девочек и мальчиков-подростков соответственно, согласно Диетическим рекомендациям на 2020-2025 годы. Взрослые должны потреблять 28-30 г клетчатки в день.
Совет!Простое практическое правило — просто прибавьте 10 к возрасту вашего ребёнка. У вас есть шестилетний ребенок? Старайтесь давать ему около 16 г клетчатки каждый день.
Для тех, кто не хочет отслеживать количество граммов клетчатки, можно предложить детям съедать пять порций фруктов и овощей ежедневно. При таком рационе вероятность достижения необходимого уровня грубых волокон весьма высока.
«Чтобы обеспечить вашим детям необходимое количество клетчатки, вы можете предложить им не только хлопья с отрубями или чернослив», — сказала диетолог Дженна Хельвиг, автор книг о детском питании. — «Для многих детей особенно привлекательны фрукты. Они часто находятся в числе самых популярных продуктов и могут вызывать меньше капризов и отказов, чем цельнозерновые продукты и овощи. Помимо чернослива, существует множество других вкусных вариантов — малина, груши, гранат, авокадо (да, да, это же фрукт!)».
10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей
У нас есть список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые подойдут даже детям. Здесь много фруктов, но не только они. Предлагаем вам список вкусных, простых и богатых клетчаткой блюд для ваших малышей и подростков.
Злаки с высоким содержанием клетчатки
Почти все дети любят хлопья. Готовые к употреблению хлопья, которые насыщены клетчаткой, могут содержать от 3 до 14 грамм клетчатки на порцию. Молотая пшеница содержит 6 грамм клетчатки, а порция обогащенных завтраковых хлопьев, как правило, содержит около 3 грамм клетчатки. Лучше выбирать не слишком сладкие хлопья — лучше те, у которых содержание сахара составляет менее 7 граммов на порцию и не менее 3 грамм клетчатки.
Малина
Согласно информации из Министерства сельского хозяйства, в стакане малины содержится целых 8 г клетчатки. Интересный факт: именно столько нужно, чтобы сделать «малиновые шапочки», натянув ягоду на каждый пальчик. Малина исключительно богата клетчаткой по сравнению с другими фруктами. Зимой можно купить замороженную малину и использовать её в коктейлях и кекcах или разморозить для йогурта.
Горох
Один из немногих зелёных овощей, который обожают даже дети, также обладает высоким содержанием клетчатки: в стакане зелёного горошка находится 8 г клетчатки. Горошек прекрасно подойдет к макаронам с сыром, супам и салатам. Замороженный горошек стоит недорого и легко готовится: лишь нужно разморозить и подогреть перед подачей как легкую закуску.
Фасоль
Половина стакана фасоли или нута содержит 8 грамм клетчатки. Фасоль с клетчаткой является весьма универсальной. Добавьте нут в хумус, обжарьте его до получения хрустящей закуски, или подавайте прямо из консервной банки. Черная фасоль идеально подойдет для ужина вместе с тако.
Фасоль — это очень полезный продукт для детей. Если ваши дети кривляются от нее, возможно, вы просто еще не нашли правильного рецепта. Макароны из бобовой муки, приготовленные из нута или чечевицы, богаты клетчаткой и белком, и имеют удобную текстуру для детей. Чечевица, белая и черная фасоль — это бобовые, полезные для детей (и богатые клетчаткой) продукты, которые также стоит попробовать.
Информация!По данным научного обзора 2020 года, опубликованного в журнале Biomolecules, рационы с высоким содержанием клетчатки оказывают воздействие на организм, улучшая состояние микробиома в кишечнике (колонии триллионов бактерий и прочих организмов, населяющих кишечник). Такие продукты изменяют pH кишечника и снижают его проницаемость, то есть способность веществ проникать через слизистую оболочку кишечника. Это, в свою очередь, подавляет воспалительные процессы.
Авокадо
Этот маскарпоне-зеленый «фрукт» технически является фруктом. В половине чашки мякоти авокадо содержится 6 грамм клетчатки. Многие дети любят его вкус, но если вам не нравится текстура или аромат авокадо, попробуйте добавить его в смузи, чтобы увеличить потребление клетчатки (это также сделает смузи бархатистым на вкус).
Авокадо отлично сочетается с гуакамоле, можно добавить его в соусы и заправки для салатов либо намазать на тосты.
Интересный факт:Исследование ученых Университета Пенсильвании показывает, что высокое содержание антиоксидантов в авокадо обеспечивает дополнительный уровень защиты от окислительного стресса, помогая уменьшить воспаление.
Кроме того, в рамках клинического исследования было установлено, что замена углеводных продуктов авокадо у взрослых с резистентностью к инсулину привела к снижению уровня С-реактивного белка (СРБ). Этот белок является индикатором воспаления в организме.
Миндаль
Миндаль считается лидером среди орехов по содержанию клетчатки, ведь в 30 граммах порции она достигает 3 1/2 грамма. Арахис, хоть и немного уступает, содержит более 2 1/2 грамма клетчатки на 30 грамм. Орехи также являются важным источником полезных жиров для детей. Если у вас аллергия, то можно попробовать семена подсолнечника или тыквенные семечки — они также богаты клетчаткой и белком.
Манго
Этот сладкий и сочный фрукт, доступный в течение всего года, также можно купить замороженным и нарезанным кубиками. В каждой чашке манго содержится приблизительно 3 грамма клетчатки. Если ваши дети любят фруктовые коктейли, салаты и смузи — замороженное манго станет отличным выбором.
Важно помнить!Предлагайте детям целые фрукты, порезанные на кусочки или измельченные блендером, но не превращайте их в соки! При приготовлении сока клетчатка остается в отжимках, а при смешивании фруктов в блендере для коктейлей, клетчатка остается целой.
Зерновые продукты для быстрого приготовления
У каждого ребенка свое предпочтение в зерновых: кто-то любит макароны из цельной пшеницы, кто-то предпочитает коричневый рис, а кто-то — киноа. Принципиально выбирать цельнозерновые продукты, которые готовятся быстро (чтобы удовлетворить потребности мам, пап и маленьких гурманов). Важно вводить зерновые продукты с раннего возраста и как можно чаще, чтобы ребенок привыкал к ним.
Например, макароны из цельнозерновой муки надо варить в кипящей воде от 10 до 12 минут, при этом одна порция содержит примерно 5 г клетчатки. Киноа также готовится примерно за 15 минут. Конечно, макароны кажутся наиболее привлекательным блюдом для детей — иногда вопреки мнению родителей. Но рис также обычно популярен в этом возрасте, даже если это просто рисовая каша. Ячмень и овсянка также доступны в вариантах быстрого приготовления и при этом содержат много цельнозерновой клетчатки (не забывайте читать этикетки!).
Чернослив
Эти высушенные и складные личи, также известные как чернослив, чуть ли не являются символом активного посещения уборной комнаты. Порция в 1/4 стакана может похвастаться целых 3 граммами клетчатки, а чернослив также содержит сорбит и другие компоненты, так что даже небольшие количества могут приносить пользу.
Попкорн
Интересный факт: эта легкая и диетическая закуска фактически является цельнозерновым продуктом. И хотя в одной чашке содержится всего 1 грамм клетчатки, стандартной порцией считается 3 чашки (т.е. 3 грамма клетчатки!). Его даже можно брать в школу на перекус.
Обратите внимание!Для самых маленьких детей попкорн является опасным продуктом из-за риска задыхания, поэтому рекомендуется следовать рекомендациям Американской академии педиатрии и вводить его в рацион не раньше 4-х лет, чтобы избежать проблем с глотанием.
Также важно не давать детям соленые и сладкие варианты попкорна, лучше всего приготовить его с минимальным количеством масла в домашней микроволновой печи.
Что произойдет, если ребёнок съест слишком много клетчатки?
Избыток клетчатки может вызвать неприятные проявления в желудочно-кишечном тракте, такие как вздутие и газообразование. Важно внимательно следить за потреблением клетчатки вашим ребенком, увеличивая ее в рационе постепенно и обеспечивая достаточное количество жидкости.
Этот список позволит включить в рацион вашего малыша больше питательных продуктов, а также может быть полезен, если у него возникают частые запоры (и помочь предотвратить их возникновение).
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему важно включать в рацион малышей продукты с высоким содержанием клетчатки?
Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника, обеспечивает насыщение и способствует улучшению пищеварения у детей. Поэтому ее наличие в питании малышей необходимо для их полноценного развития и роста.
Какие продукты с высоким содержанием клетчатки наиболее подходят для малышей?
Среди продуктов с высоким содержанием клетчатки, рекомендуемых для малышей, можно выделить фрукты (яблоки, груши, абрикосы), овощи (морковь, брокколи, тыква), злаки (овсянка, гречка), а также бобовые (чечевица, горох).
Сколько клетчатки детям необходимо потреблять в день?
Согласно рекомендациям педиатров, детям от 1 до 3 лет необходимо потреблять около 19 г клетчатки в день, детям от 4 до 8 лет — около 25 г, а детям от 9 до 13 лет — около 26 г. Важно соблюдать баланс в рационе и не excedrin дозу клетчатки.
Какие особенности следует учитывать при введении клетчатки в рацион малышей?
При введении клетчатки в рацион малышей следует постепенно увеличивать ее количество, обеспечивать достаточный объем жидкости и соблюдать баланс питания. Малыши должны получать клетчатку из разнообразных и натуральных продуктов.
