Какая дама не мечтает о привлекательной и упругой попе? Считается, что достичь этого эффекта можно только через упорный труд, но при наличии желания вы сможете добиться этого, потратив всего лишь 30 минут своего времени. На нашем сайте представлены 10 лучших упражнений для упругих ягодиц, которые помогут вам сделать вашу фигуру идеальной.
Приседания
Это универсальное упражнение для качественной прокачки ягодиц, которое входит в любую тренировку. Оно укрепляет мышцы кора и нижней части тела, способствуя формированию красивого силуэта. Кроме того, приседания положительно влияют на работу сердца и сосудов, поэтому их стоит включать в свою тренировку с регулярностью:
- Встаньте прямо, разместив стопы на ширине плеч, немного поверните носки;
- Вдохните и присядьте, отводя ягодицы назад, а руки вытяните перед собой. Не делайте глубокий присед. Держите бедра параллельно полу. Наклонитесь немного вперед корпусом, но не гните спину;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
- Повторите 15–20 раз.
Важное замечание!При улучшении уровня подготовки можно взять в руки гантели.
Приседания на одной ноге
Это упражнение также известно как «пистолет». Оно представляет собой более сложную версию обычных приседаний и подходит для тех, кто уже отлично освоил технику выполнения стандартного упражнения и ищет что-то новенькое:
- встаньте прямо, ноги вместе;
- поднимите одну ногу над полом, руки вытяните вперед;
- перенесите вес на другую, опорную ногу и начните приседать, сгибая колено. Держите свободную ногу прямой, поднимая ее вверх по мере приседания, чтобы она в конечной точке была параллельна полу;
- встаньте из приседания, опуская свободную ногу вниз;
- повторите по 15 раз для каждой ноги.
Обратите внимание!В начале лучше выполнять упражнение с опорой, вставая к ней на работающей ноге. Когда вы решите усложнить выполнение «пистолета», просто возьмите в руки гантели.
Приседания с прыжком
Этот вид делает обычное упражнение более взрывным и аэробным. При выполнении повторов приседаний с прыжком, вы сможете сжечь дополнительные калории и быстрее избавиться от лишнего жира:
- Встаньте прямо, разместив ноги на ширине плеч, руки положите на пояс;
- На вдохе опуститесь в присед, чтобы бедра были параллельны полу;
- На выдохе оттолкнитесь от пола, выпрыгивая вверх. Сначала на небольшую высоту, но со временем увеличивайте;
- При посадке не делайте паузу, а сразу опускайтесь в следующий присед;
- Повторите 10-15 раз.
Важно!Для усложнения этого упражнения выполните выпрыгивания со скручиванием, подтягивая согнутое колено к противоположному локтю.
Ягодичный мостик
Еще одно эффективное упражнение, которое укрепляет не только ягодичные мышцы, но и поясницу, бедра и ноги. Прекрасный выбор для тех, кто проводит много времени в сидячем положении:
- Положитесь на пол лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела;
- Согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу, разведите их на ширину плеч;
- На вдохе сократите ягодичные мышцы и поднимите бедра, вытянув тело в прямую линию;
- Задержитесь в верхней точке напряжения на несколько секунд, затем опустите ягодицы;
- Выполните 15–20 повторений.
Не забудьте!Увеличьте нагрузку, используя эластичную резинку-эспандер на коленях, и на верхней точке напряжения разведите колени в стороны, растягивая резинку.
Ягодичный мостик на одной ноге
Это усложненный вариант предыдущего упражнения, который позволит вам перейти на новый уровень силовой тренировки:
- Лягните на пол на спину. Руки держите вытянутыми вдоль тела;
- Поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Держите их на ширине плеч;
- На вдохе выталкивайте ягодицы вверх, вытягивая тело в линию;
- Поднимите одну прямую ногу вверх и задержитесь на несколько секунд;
- Опуститесь вниз и расслабьтесь;
- Повторите упражнение для другой ноги, всего сделайте 15–20 повторов.
Фронтальные выпады
Считается, что для развития мышц передней части бедра и ягодичных мышц фронтальные выпады просто незаменимы. Овладеть этим упражнением нужно каждому, кто стремится к красивой попе:
- Поставьте себя строго, с ногами на ширине плеч;
- Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Закрыв ближайшую к задней ногу пятку от пола, согните заднюю ногу под тем же углом;
- Руки можно оставить свободными или упреть в бока;
- Оттолкнитесь стопой передней ноги, вернувшись в исходное положение;
- Повторите выпад для другой ноги 15-30 раз.
Не забывайте!Уровень сложности этой тренировки можно увеличить, взяв в руки гантели либо положив штангу на плечи.
Выпады «Циферблат»
Этот вариант упражнения предусматривает выполнение упражнения под различными углами, что позволяет активировать разные мышцы бедра и ягодиц для улучшения эффективности и качества тренировки:
- Опуститесь на колени;
- Согните одну ногу под прямым углом и поставьте перед собой;
- Начните сгибать переднюю ногу, наклоняясь вперед и чувствуя растяжение мышц;
- Вернитесь в начальное положение, отведите рабочую ногу немного в сторону и повторите сгибание;
- Вернитесь в исходное положение, немного отведите рабочую ногу в сторонУ и так далее, пока не достигните угла в 90 градусов;
- Повторите упражнение в обратном направлении, а затем переключитесь на другую ногу;
- Выполните 5-10 повторов.
Помните!Не поднимайте пятку стоящей ноги от пола!
Боковые выпады
Для тренировки приводящих мышц бедра и ягодиц можно использовать упражнение «Отведение согнутого колена». Повторяйте это упражнение регулярно, чтобы подтянуть и укрепить свою попу:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
- Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую поднимите согнутой в сторону. Держите ее прямой, не отрывая стопу от пола. Руки можно положить на талию или вытянуть перед собой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите упражнение для другой ноги;
- Выполните 20-25 повторов.
Совет!Чтобы усложнить упражнение, используйте гантели или гирю перед грудью.
Отведение согнутого колена
Отличный способ для укрепления бёдер и ягодиц. Это упражнение помогает улучшить мышечный тонус, избавиться от лишнего жира и отлично прорабатывает ягодицы:
- примите позу колено-локтевого отведения;
- начните поднимать одну ногу в сторону и вверх;
- выполните 20–30 повторений на одной ноге, затем такое же количество на другой.
Важно!Чтобы усложнить это упражнение, используйте эспандер, закрепив его на коленях. Также можно использовать гантели на лодыжках.
Подъем ноги вверх
Это упражнение является вариацией предыдущего. Оно активирует не только ноги и ягодицы, но также спину, и отлично тренирует пресс:
- Примите позу на колено-локтях;
- На вдохе подтяните одну ногу к груди, а на выдохе вытяните назад и вверх;
- Повторите 15–20 раз для одной ноги и столько же – для другой.
Важно!Завершите это упражнение серией отталкиваний согнутой в колене ноги. Совершайте энергичные движения коленом, закрепив под ними резинку-эспандер.
Отводите этому занятию 30 минут, тренируясь через день, и результат не заставит вас долго ждать. Ягодицы будут выглядеть более подтянутыми, стройными и рельефными.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие упражнения входят в список 10 лучших для упругих ягодиц?
В список 10 лучших упражнений для упругих ягодиц входят такие упражнения, как выпады, приседания, подъемы ног, становая тяга, гиперэкстензия и другие.
Сколько времени занимает выполнение всех 10 упражнений?
Выполнение всех 10 упражнений займет всего лишь 30 минут вашего времени.
Насколько эффективны эти упражнения для упругих ягодиц?
Данные упражнения являются очень эффективными для упругих ягодиц, так как они работают над разными мышцами этой области и способствуют их укреплению и улучшению формы.
Могут ли начинающие заниматься этими упражнениями?
Да, начинающие могут заниматься этими упражнениями, однако важно начать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
Как часто следует выполнять эти упражнения для достижения результатов?
Для достижения результатов рекомендуется заниматься этими упражнениями не менее 3 раз в неделю, а также комбинировать их с другими видами тренировок для максимального эффекта.
Какие упражнения входят в список 10 лучших для упругих ягодиц?
В список включены такие упражнения, как выпады с гантелями, мостик, жим ногами, весовой подъем таза, гаки и другие.
Сколько времени потребуется на выполнение всех 10 упражнений для упругих ягодиц?
Для выполнения всех 10 упражнений на упругие ягодицы потребуется всего 30 минут. Это очень эффективная тренировка для укрепления и формирования ягодичных мышц.
