Климакс — это не просто окончание месячных. Вследствие уменьшения выработки гормонов, менопауза запускает целый комплекс процессов в организме, которые приближают нас к старости. Существует 7 упражнений, которые необходимо выполнять в период менопаузы, чтобы сохранить молодость и улучшить качество жизни.
Менопауза и её воздействие на организм
Существует 19 симптомов приближения менопаузы. Среди них — нарушения менструального цикла, приливы жара и повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, изменения настроения, нарушения сна. Эти признаки являются самыми распространенными и заметными, но также существуют те, которые женщина может долгое время не замечать. К ним относятся уменьшение плотности костей и ухудшение когнитивных функций.
Во время наступления менопаузы большинство женщин набирают вес, что увеличивает вероятность возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также инсульта. Научные исследования подтверждают этот факт. Так, ученые, опубликовавшие результаты своих изысканий в International Journal of Environmental Research and Public Health, утверждают, что признаки менопаузы связаны с ухудшением физического, психического и интимного здоровья, что приводит к снижению качества жизни. Однако занятия фитнесом и тренировки мышц тазового дна могут помочь уменьшить эти симптомы и улучшить общее качество жизни.
Запомните!Этот факт подтверждают также другие ученые, опубликовавшие результаты своего исследования в издании Medicina. Физическая активность является рекомендуемым подходом для уменьшения симптомов менопаузы. Поэтому всем, кто стремится сохранить свое здоровье и привлекательность на многие годы вперед, можно посоветовать подобрать подходящий вид спорта, который будет приносить вам удовольствие и полезен для вашего организма.
Силовой тренинг
В нашем возрасте, многие удивятся и скажут: «Какие же гантели и гири!» Однако ученые утверждают, что тренировки с весовой нагрузкой и динамические упражнения с отягощением могут увеличить минеральную плотность костей у женщин во время менопаузы. Данные этого исследования были опубликованы в журнале Calcified Tissue International. Следует помнить, что после сорока лет мы каждый год теряем 1—2% мышечной массы. Тренировки с отягощением помогают не только сохранить работоспособность наших мышц, увеличивая их объем, но и улучшают подвижность суставов, что помогает предотвратить проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Действительно, никто не просит женщину, достигшую пятидесяти лет, кидать тяжелые гири в воздух. Однако стоит приобрести пару гантелей среднего веса и выполнять с ними простые упражнения: наклоны корпуса, разведения рук в стороны, приседания, различные виды жима. Это поможет держать мышцы и тело в хорошей форме.
Кардио-упражнения
Многие, вероятно, замечали, что при наступлении менопаузы у женщин увеличивается количество жира на талии. Несомненно, это связано не только с уменьшением продукции женских половых гормонов. Недостаток физической активности, неправильное питание и стресс, все это способствует набору веса и увеличению объемов тела, но игнорировать это нельзя. Это проблема не только внешняя, но и внутренняя, ведь висцеральный жир, окружающий внутренние органы, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Значимо!Занятия кардио — лучший способ сократить излишек жира в организме и привести своё тело в форму. Бег, плавание, ходьба, велосипедные прогулки — это различные виды кардио-тренировок, доступные и подходящие для женщин в период менопаузы. Выберите подходящее для себя и занимайтесь для своего здоровья.
Йога
Это то, что выбирают большинство женщин после сорока, и то, что поддерживают уже упомянутые ученые. Статические упражнения выполняются легче, чем динамические, и приносят не менее пользы здоровью. Йога стабилизирует сердцебиение, улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ. Выполняя асаны, тело становится более гибким, пластичным, уходят боли и напряжение, улучшается осанка.
Имей в виду!Исследователи, опубликовавшие результаты своего исследования в журнале Maturitas, приходят к выводу, что практика йоги способна снизить общие симптомы менопаузы, включая как психологические, так и физические проявления.
Командные виды спорта
При выборе подходящих физических нагрузок стоит обратить внимание на командные виды спорта, такие как волейбол, теннис, бадминтон. Не забывайте выходить на спортивную площадку возле своего дома и наслаждаться активным времяпровождением. Играйте со своими внуками или бегайте за собакой – ведь это так весело! Кроме того, настроение зависит от многих мелочей, если не от всего!
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
В период менопаузы некоторые женщины могут испытывать трудности с интимной близостью, что может негативно отразиться на отношениях с партнёром. Не всегда удобно говорить о неприятных ощущениях во время секса, вызванных сухостью влагалища. Однако молчание не поможет решить проблему, а лишь усугубит её. Попробуйте откровенно поговорить с партнёром о необходимости большего времени для возбуждения и воспользуйтесь специальными увлажняющими гелями-лубрикантами.
Регулярные упражнения для укрепления мышц тазового дна могут стать вашим секретом. Например, упражнения Кегеля помогут улучшить возбуждение и удовлетворение в сексе, а также улучшить функцию мочевого пузыря и кишечника.
Дыхательные упражнения
Дыхательная техника — это один из способов стимулировать обмен веществ, улучшить функцию сердца и кровеносных сосудов, а также всех внутренних органов и систем. При глубоком дыхании, которое включает использование диафрагмы и мышц живота, увеличивается подвижность грудной клетки, улучшается эластичность и объем легких, что позволяет органам и тканям получать больше кислорода и питательных веществ. Дыхательные упражнения оказывают общеукрепляющее и тонизирующее воздействие на организм, повышают физическую и умственную работоспособность.
Вот несколько примеров таких упражнений:
- Встаньте ровно, опустите руки вниз. По счёту 1-2-3 делайте вдох, одновременно поднимая руки вверх, по счёту 4-5-6-7-8 — выдыхайте, опуская руки вниз;
- Сядьте на стул, положите руки на колени и немного наклонитесь вперёд. На счёт 1-2 делайте вдох, задержите дыхание на секунду и выдыхайте по счёту 1-2-3-4. Увеличивайте время задержки дыхания и выдоха с каждым разом.
Пешеходные прогулки
Возможно, нет более приятного вида физической активности, особенно в хорошей компании. Быстрые пешеходные прогулки классифицируются как аэробные упражнения. Они могут стать эффективным способом улучшения работы сердечно-сосудистой системы у женщин в постменопаузе с гипертонией. Данные этого исследования были опубликованы в International Journal of Molecular Sciences.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие направления фитнеса могут помочь женщинам пережить климакс?
Статья рассматривает 7 направлений фитнеса, которые могут помочь женщинам пережить климакс: йога, пилатес, танцевальные занятия, аэробика, силовые тренировки, плавание и бег.
Почему йога считается одним из лучших направлений фитнеса для женщин в период климакса?
Йога помогает улучшить гормональный баланс, снять стресс, улучшить гибкость и координацию движений. Это помогает справиться с некоторыми неприятными симптомами климакса, такими как нервозность и бессонница.
Какие преимущества предоставляют пилатесы для женщин в период климакса?
Пилатес помогает укрепить мышцы корсета, улучшить осанку, стабилизировать спину и суставы. Это особенно важно во время климакса, когда у женщин может возникать остеопороз и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Могут ли танцевальные занятия помочь справиться с эмоциональными изменениями во время климакса?
Да, танцевальные занятия помогают улучшить настроение, поднять самооценку, снять депрессию и тревожность. Благодаря активным движениям танца женщина может выразить свои чувства и эмоции.
Какое значение имеют силовые тренировки для здоровья женщин в период климакса?
Силовые тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить выносливость, снизить риск остеопороза и развить мышечный корсет, что особенно важно для поддержания здоровья в период климакса.
Какие направления фитнеса помогут лучше пережить климакс?
В статье описано 7 направлений фитнеса, которые могут помочь женщинам лучше пережить климакс. Это йога, пилатес, аэробика, силовые тренировки, танцы, плавание и бег. Каждое из этих направлений имеет свои особенности и может быть адаптировано под индивидуальные потребности.
