Как начать бегать: советы от экспертов

Для начала беговых занятий вам потребуются специальные кроссовки, удобная спортивная одежда и наличие желания принять участие в забеге. Однако, для того чтобы успешно продвигаться в этом деле и улучшать свое здоровье, необходимо всегда следовать определенным правилам.

Полезные советы вы найдете на нашем сайте.

Прежде чем приступить

Бег — это отличное упражнение, которое помогает поддерживать здоровье, уменьшать вес, укреплять сердечно-сосудистую систему и улучшать настроение. Тем не менее, не каждому подходит бег.

Для неподготовленного человека бег может стать серьезной нагрузкой и привести к травмам. Поэтому очень важно предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какая программа тренировок подходит вашему уровню физической подготовки.

Возможно, придется пересмотреть другие виды нагрузки людям с заболеваниями сердечнососудистой системы, сахарным диабетом, артритом, высоким артериальным давлением, заболеваниями почек и онкологическими заболеваниями.

Какое оборудование предпочтительнее

Тем, кто хочет заниматься бегом постоянно, полезно вложиться в качественную спортивную форму и специальные кроссовки. Удобство во время бега помогает сохранить мотивацию и избежать непредвиденных травм.

• Выбор кроссовок. Мы уже описывали, как подобрать кроссовки. Важно учитывать высоту подъема, вес обуви и наличие амортизации. Также стоит подумать о использовании ортопедических стелек, которые снижают нагрузку на стопы и предотвращают появление болей после тренировок.
• Одежда. В жаркую погоду выбирайте одежду, которая отводит влагу и обеспечивает вентиляцию кожи. Сегодня на рынке существует множество тканей, обладающих этими свойствами, включая синтетические варианты. Качественная спортивная одежда из современных материалов уже не вызывает отторжения. В холодное время года рекомендуется надевать несколько слоев, чтобы при необходимости снять верхний. При занятиях в темное время суток, убедитесь, что на вашей одежде есть светоотражающие элементы.
• Спортивное белье. Женщинам для эффективных тренировок рекомендуется приобрести спортивный бюстгальтер. Хорошее изделие должно обеспечивать надежную фиксацию груди и ограничивать как вертикальные, так и горизонтальные движения.

Как снизить риск травмирования

Ученые из Кливлендской клиники оценили, что примерно 60% людей, занимающихся бегом, сталкиваются с травмами во время занятий спортом. Самые частые повреждения происходят с голенями и коленями. Однако, если спортсмен не забывает делать разминку перед тренировкой и избегает переутомления, травмы можно избежать.

Предварительная разминка не только помогает разогревать мышцы, но и улучшает подвижность суставов, что способствует более эффективной работе мышц. Перед началом бегов тренеры рекомендуют провести динамическую разминку, включающую выпады вперед и назад, боковые выпады, а также общие упражнения — вращения головой, плечами, руками, повороты и наклоны.

Истина!

Для поддержания высокой энергии в организме важно правильное питание, особенно во время занятий бегом. Чтобы получить максимум удовольствия от тренировок, следует употреблять питательные продукты за 1-2 часа до начала и в течение часа после их завершения.

Как долго бежать

Существует несколько точек зрения на этот вопрос. Однако многие специалисты считают, что вне зависимости от вашего уровня подготовки — новичок или опытный спортсмен, не рекомендуется бегать каждый день. Это может привести к травмам или потере мотивации. Эксперты рекомендуют оставлять два дня в неделю для отдыха и временно прекращать бег, если вы замечаете следующее:

• Боли в мышцах, длится более 72 часов.
• Постоянное чувство усталости.
• Мышцы не становятся сильнее, а наоборот, становятся слабее.
• Отечность в мышцах или суставах.

Если вы замечаете что-то из перечисленного, обязательно обратитесь к врачу.

Советы по началу бега

Самое главное — не спешите, в противном случае можно погубить свое здоровье.

Если ранее вы не практиковали бег, начните с чередования одниминутного бега и двухминутной ходьбы. Продолжайте так, пока не сможете пробежать 30 минут без остановок. Этот метод называется бег-ходьба-бег и был впервые предложен олимпийцем Джеффом Галлоуэем, — рассказывает олимпийский чемпион, сертифицированный тренер по бегу и силовым тренировкам Джоном Хенвудом. — Начинайте бегать не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до 5 дней в неделю».

Важно помнить, что правильная техника бега — залог здоровья. Убедитесь, что вы бегаете правильно:

• Убедитесь в правильной постановке стоп. Если ваша стопа приземляется впереди линии колена, значит, ваши шаги слишком длинные. Правильная техника предполагает немного согнутые колени и линию сгиба, которая проходит через середину стопы при соприкосновении с землей. Такой подход поможет избежать излишней нагрузки на суставы и сохранить их здоровье.
• Практикуйте осознанное дыхание. Правильное дыхание во время бега должно быть диафрагмальным. Используйте диафрагму — крупную мышцу под легкими. Чтобы активизировать эту мышцу, сделайте глубокий вдох, выпятив живот и не поднимая плечи. Такой способ дыхания помогает использовать полную емкость легких, обеспечивая мышцы кислородом и питательными веществами.

Необходимая информация!

Поддержание оптимального уровня увлажненности в организме играет важную роль во время физических нагрузок. Специалисты рекомендуют выпивать воду каждые 15 минут во время занятий спортом, особенно если вы активно потеете. В случае выбора коктейлей с электролитами вместо воды, убедитесь, что они содержат минимальное количество добавленного сахара или вовсе не содержат его.

Как повысить эффективность тренировок

• Расстояние

Для улучшения параметров расстояния рекомендуется долгие пробежки. Они способствуют развитию выносливости и укреплению сердечно-сосудистой системы. Постепенно увеличивайте дистанцию каждую неделю, чтобы ваш организм мог привыкнуть к более длительным нагрузкам.

Также стоит включить в тренировочный план интервальные беговые упражнения. Это отрезки быстрого бега чередуются с периодами отдыха или бега медленным темпом. Такие тренировки помогут увеличить скорость и выносливость, а также способствуют сжиганию жира.

Интервальные тренировки показали себя наилучшим образом. Это сочетание бега в обычном темпе и максимального ускорения. Подобные нагрузки способствуют улучшению аэробной выносливости и мышечной силы.

• Протяженность

Тем, кто планирует увеличить расстояние во время бега, следует делать это постепенно. Общепринятые рекомендации специалистов ограничивают увеличение пройденного пути на 10% от общего километража в неделю. Такой подход поможет предотвратить перегрузку мышц и суставов, а также избежать травм. Как можно увеличить дистанцию?

Сочетайте бег и ходьбу. Это поможет постепенно увеличивать пройденный маршрут. Сначала добавьте 10% к пути, который можно пройти быстро. Потом, когда привыкнете к этой нагрузке, пройдите часть нового маршрута, а часть пробегите. В конце концов — бегите все.

Следуйте своим целям. Чем больше времени вы уделяете тренировкам, тем дальше вы продвигаетесь. Не прерывайте свои занятия, и скоро вы сможете пробежать свой первый марафон.

Мнение специалиста

Михаил Петров, тренер по бодибилдингу, эксперт в области спортивного питания и тренировок

Достижение желаемого результата в фитнесе зависит от вашей внутренней мотивации. Существуют две основные стратегии для поддержания мотивации: определение целей тренировок и представление себе результатов.

Поставка конкретных целей поможет вам ясно понять, чего вы хотите достичь благодаря упражнениям, сохранить мотивацию на протяжении определенного периода времени и сделать занятия более приятными.

Каждый раз, когда у вас отпадает желание тренироваться из-за усталости, напомните себе о своих целях. Представьте, как вы будете чувствовать себя после реализации поставленной цели и как она приблизит вас к возможности надеть вашу любимую одежду.

Чтобы ваши цели были существенными, они должны быть измеримыми и достижимыми. Если один из этих критериев не выполняется, цель остается неопределенной и лишена смысла.

Для проверки адекватности ваших целей применяется метод SMART, включающий концепции существенности, измеримости, достижимости, реализуемости и временной привязки. Рассмотрим каждый из этих элементов подробнее.

Для того, чтобы цель была измеримой, она должна быть четкой и количественной. Например, потеря 10 кг за три месяца — это конкретная измеримая цель. Вы сможете проверить результат через указанный срок и оценить собственные изменения. В отличие от этого, стремление к улучшению своего внешнего вида не представляет собой количественную цель. Такое стремление субъективно и не поддается точному измерению. Цель, неопределенная и недоступная для измерения, не способствует вашей мотивации к тренировкам.

Для того, чтобы цель была достижимой, она должна быть реалистичной и приуроченной ко времени. Цель потерять 3 кг за месяц является реалистичной. Декларировать же потерю 30 кг за месяц (даже за два) выглядит маловероятным. Недостижимые цели могут убивать мотивацию и вести к чувству бесполезности ваших усилий. Лучше ставить маленькие реалистичные цели, вписывающиеся в ваши возможности. После достижения краткосрочных целей возникает удовлетворение выполненной работой, что стимулирует вас выдвигаться к новым высоким целям.

Любые цели, которые вы намерены достичь, стоит разбить на небольшие временные интервалы продолжительностью не более трех месяцев. Это создает позитивную обратную связь и повышает вашу уверенность. Например, увеличить время бега на беговой дорожке на 50 минут может показаться сложной задачей, но если нарастать свои усилия на 10 минут каждый месяц в течение пяти месяцев, цель будет выглядеть более доступной. Через месяц вы увидите прогресс и сможете сконцентрироваться на следующем месяце.

После того, как вы определили свои цели, запишите их на листке бумаги и разместите там, где они будут видны. Это усилит ваше чувство ответственности перед собой.

По возможности создавайте стимулы, которые помогут вам достичь своих целей. Например, попросите друга обещать вам романтическое путешествие, если вы сумеете сбросить несколько размеров одежды. Вовлечение других людей в ваши тренировки по фитнесу обеспечит вам огромную поддержку, мотивирующую вас к достижению поставленной цели.

Когда вы достигнете цели, немедленно сформулируйте для себя новую. Это поможет вам оставаться сфокусированным и мотивированным. Цели могут меняться вместе с увеличением вашего физического состояния. Каллибруйте подцели таким образом, чтобы быть уверенным в том, что вы преуспеваете в своей программе.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как часто нужно бегать, чтобы улучшить свою физическую форму?

Эксперты рекомендуют начинать с 3-4 тренировок в неделю, постепенно увеличивая интенсивность и длительность занятий. Однако важно помнить, что переутомление может привести к травмам, поэтому важно слушать свое тело и давать ему время на восстановление.

Как выбрать правильную обувь для бега?

Для начала беговой практики стоит обратить внимание на профессиональный совет специалистов в магазине спортивной обуви. Важно, чтобы кроссовки были удобными, обеспечивали хорошую амортизацию и поддержку стопы. Также рекомендуется выбирать обувь с учетом вашего типа стопы и стиля бега.

Как избежать травм при начале занятий бегом?

Для предотвращения травм при начале занятий бегом необходимо правильно подготовиться к тренировкам. Рекомендуется начинать с разминки и упражнений на растяжку, а также постепенно увеличивать интенсивность и длительность тренировок. Также важно обратить внимание на технику бега и избегать излишней нагрузки на суставы.

Какую дистанцию выбрать для первых тренировок?

Для первых тренировок рекомендуется выбирать небольшие дистанции, например, 1-2 км, чтобы постепенно адаптировать организм к физической нагрузке. Постепенно можно увеличивать дистанцию и интенсивность тренировок в зависимости от своих способностей и физической формы.

Как поддерживать мотивацию для регулярных тренировок?

Для поддержания мотивации для регулярных тренировок рекомендуется установить конкретные цели и планы тренировок, а также сообщить об этом своим друзьям или близким, чтобы они могли поддержать вас. Также полезно следить за своими достижениями и поощрять себя за каждый пройденный этап.

Как часто нужно бегать в неделю, чтобы начать привыкать к занятиям?

Эксперты рекомендуют начинать с трех раз в неделю, чтобы дать организму время привыкнуть к новой нагрузке. Постепенно можно увеличивать количество тренировок.

Что нужно делать перед началом беговых тренировок, чтобы избежать травм?

Перед началом тренировок необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы. Также важно правильно подобрать обувь и носить спортивную одежду, которая не будет стеснять движения.