Как начать бегать: лучшие советы от профессионалов своего дела

Занятия бегом — это прекрасный способ улучшить свою физическую форму, поднять настроение и повысить энергию. Начинать бег нужно осторожно и постепенно, особенно если вы новичок в этом виде спорта. Как подготовиться к бегу, чтобы ощущать радость от тренировок и быть мотивированным для дальнейших достижений? Профессионалы делятся советами для начинающих.

Готовьте свое тело к занятиям

Владимир Иванов, физиотерапевт и лицензированный инструктор по бегу, утверждает, что нельзя просто «встать и начать бегать», особенно если вы до этого вели малоподвижный образ жизни. Специалист рекомендует начать с тренировок силы, чтобы подготовить своё тело к занятиям бегом. Оптимальным вариантом будет посещение фитнес-инструктора или спортивного врача, который поможет выявить мышечные дисбалансы, делающие человека уязвимым к повреждениям. Возможно, вам придется сначала подтянуть определенные группы мышц, прежде чем приступить к бегу. Особенно важно проконсультироваться со специалистом, если вы уже пробовали заниматься бегом, но ощущали дискомфорт или боль.

Врач Секели предлагает включить в свою тренировочную программу для бега такие упражнения, как приседания с полной амплитудой, становую тягу на одной ноге, выпады, подъёмы на икры стоя с утяжелением. Это поможет эффективно нагрузить мышцы ног, укрепить связки голеностопного сустава, улучшить чувство равновесия и снизить риск получения травм во время бега.

Составляйте план

Для избежания переусердства, доктор Секеле предлагает разработать план и придерживаться его. Если вам необходимо начать с чего-то, то рекомендуется обратиться к тренеру по бегу. По мнению специалиста, ошибкой многих новичков является желание бегать дольше и быстрее, чем действительно возможно. Хотя каждый хочет увидеть результаты как можно скорее, излишняя самооценка может лишь убить вашу мотивацию.

Советы Физиотерапевта Элли Пола для бегиннеров заключаются в установлении реалистичных целей. Важно дать себе время адаптироваться к новой нагрузке. Как и в случае с любой новой привычкой, человеку нужно время на запоминание. Поэтому важно не ставить перед собой слишком высоких требований и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Сначала станьте привычкой легкий бег, который действительно доставляет удовольствие, а уже затем начните работу над увеличением нагрузки (продолжительностью и темпом бега).

Доктор Секеле предлагает новичкам уделить внимание частоте пробежек, а не их длительности, чтобы сделать бег привычкой. Например, вместо двух длинных пробежек в неделю, лучше попробовать проводить три-четыре коротких. По мнению специалиста, такая тренировочная схема поможет вам адаптироваться к бегу, давая при этом достаточно времени на восстановление.

Рекомендация!

При первой тренировке новичкам следует быть готовыми к новым ощущениям: увеличивается скорость кровообращения, учащается пульс, нарастает ритм дыхания, повышается давление. Поэтому начните заниматься спортом постепенно, чередуя бег и ходьбу, чтобы позволить вашему организму приспособиться. Например, 3 минуты бега умеренным темпом и 2 минуты ходьбы, при этом общее время тренировки не превышает 30 минут.

<u000D

Не забывайте делать разминку и заминку

Занятие спортом — это серьезная нагрузка, поэтому не упускайте из виду необходимость разминки перед тренировкой и заминки после нее, чтобы приготовить свое тело и помочь ему быстрее восстановиться после усилий. Доктор Пол объясняет, что разминка способствует разогреву и активации нервно-мышечной системы, что поможет вам чувствовать себя лучше подготовленными к тренировке. Исследования демонстрируют, что разминка также способна улучшить ваше восприятие того, насколько сложной предстоит тренировка.

Разминка перед бегом направлена на те мышечные группы, которые получают основную нагрузку во время тренировки, поэтому в нее рекомендуется включать упражнения, которые моделируют беговые движения. По мнению доктора Секели, такая разминка способствует снижению риска травм, связанных с бегом, поэтому специалист предлагает начинать тренировку со скоростной ходьбы. Также в разминку можно включить махи ногами, подтягивания коленей к груди, упражнение «Прогулка Франкенштейна», выпады.

Заминка, в свою очередь, способствует предотвращению отсроченных мышечных болей (DOMS) после физической активности и более быстрому восстановлению. По мнению доктора Пола, достаточно простой неспешной прогулки.

Обратите внимание!

Оккультная Сюита — это тренировка для вытяжки подколенных сухожилий. При движении делайте махи то одной, то другой ногой, дотрагиваясь руками до пальцев ног.

Подберите подходящую обувь и одежду

Взгляды доктора Секели лежат в том, что для новичка в беге важно подойти к выбору экипировки очень внимательно. Именно от этого зависит комфортность и безопасность тренировок. Подберите удобные и качественные кроссовки, поддерживающие стопу и обеспечивающие амортизацию и стабилизацию во время бега. Кроссовки должны идеально фиксировать стопу, смягчать удары и уменьшать нагрузку. При выборе обуви учтите тип поверхности, на которой будете бегать, особенности вашей стопы и время года. Не стесняйтесь примерить кроссовки в магазине: пройдитесь, побегайте, постойте на пятке и носке, чтобы удостовериться в комфорте.

Следуйте правилам одевания по погоде. Совет доктора Пола заключается в том, что в холодное время года необходимо надеть перчатки, шапку или меховые наушники. В теплое время года одежда должна хорошо отводить влагу и обеспечивать терморегуляцию.

Приучите себя к правильной технике

Врач Пол советует новичкам в беге двигаться как-будто подкрадываясь. Это позволит вам приземляться мягко и уменьшит шум от удара ног о землю, что поможет избежать излишней нагрузки на суставы. Привыкайте сразу к правильной технике бега:

• Смотрите вперёд, а не на ноги;
• Расслабьте плечи;
• Руки двигаются не у тела, а вперёд-назад;
• Локти согнуты под углом в 90 градусов, кисти в кулаке, но не сжаты;
• Ставьте стопы не напереди тела, а под центром тяжести. Исследования показывают, что слишком длинный шаг, приземление с вытянутой ногой за пределами туловища, увеличивает риск получения травмы.

Доктор Секели также рекомендует следить за частотой шагов, например, с помощью фитнес-часов. По данным исследований, каденс (количество шагов в минуту) важен не только для скорости бега и правильной техники, но и для сохранения здоровья суставов. Идеальным считается каденс в 180 шагов в минуту, но доктор Секели советует начать с 170 и постепенно увеличивать.

Экспертный комментарий

Антонина Козлова, тренер по фитнесу, мастер спорта России по легкой атлетике

Прежде всего, определите свою мотивацию. Какие цели вы преследуете: сбросить вес, увеличить выносливость или преодолеть марафон? Какая польза принесут тренировки, какие изменения произойдут в вашей жизни благодаря бегу? Ориентируйтесь на желаемый образ, держите его перед глазами. Лучше ставить себе конкретные и измеримые цели. Например, заявите, что это лето вы пробежите 15 км на марафоне.

Если вы чувствуете дискомфорт во время занятий бегом, обратите на это внимание, сделайте паузу или завершите тренировку. Бережное отношение к себе — ключевая часть занятий.

Начало тренировки — это подготовка. Не спешите «броситься и бежать». Начните с ходьбы. Длинной и по разнообразной местности, это поможет подготовить тело и укрепиться для бега, иначе существует риск получить травму или потерять мотивацию из-за тяжелого физического напряжения. Старайтесь пройти от 5 до 10 км каждый день.

Через 1-2 месяца ходьбы мышцы, сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат будут подготовлены — и можно приступить к бегу. Не забывайте провести разминку, особенно если начнете бегать не в теплое время года. Разогрейте суставы, сделайте несколько выпадов, попрыгайте на месте с поднятием бедра.

Я рекомендую начать с медленных интервальных бегов. К примеру, минуту бега, три минуты ходьбы. Постепенно увеличивайте темп. Либо бегайте дольше, либо на увеличенные расстояния. Но не увеличивайте сразу оба параметра: выберите одно на тренировку.

Помимо достижения целей, наслаждайтесь процессом. Выбирайте живописные места для бега, зовите друзей на тренировки, слушайте музыку во время пробежек, балуйте себя после занятий — с помощью массажа, походом в баню или другими приятными занятиями.

Что касается питьевого режима, важно употреблять воду каждые 20-30 минут небольшими глотками. Рекомендуется пить больше после занятий бегом. Учитывайте индивидуальные потребности организма, погоду (например, в жару пейте чаще), интенсивность тренировки.

И, конечно, выбирайте правильный снаряжение: удобную обувь, синтетическую одежду в соответствии с погодой, головной убор.

Сбалансированная подготовка, разумный подход и внимательное отношение к себе помогут вам открыть для себя новое увлечение, полезное и приятное.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как часто нужно бегать, чтобы видеть результаты?

Частота тренировок зависит от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется бегать 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая объем тренировок.

Как правильно выбрать кроссовки для бега?

Для выбора кроссовок стоит обратить внимание на тип амортизации, поддержки стопы и веса обуви. Лучше всего подойти в специализированный магазин и проконсультироваться с продавцом-консультантом.

Есть ли специальная диета для бегунов?

Для бегунов важно употреблять достаточное количество углеводов для энергии, белков для восстановления и жиров для общего здоровья. Лучше всего обратиться к специалисту по питанию для разработки индивидуального плана питания.

Как избежать травм при начале занятий бегом?

Для предотвращения травм стоит правильно разогреваться перед тренировками, уделять внимание растяжке и укреплению мышц, постепенно увеличивать нагрузку и отдыхать после тренировок.

Могу ли я начать бегать, если у меня проблемы с суставами?

Перед началом занятий бегом при наличии проблем с суставами рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Возможно, имеет смысл выбрать менее нагруженные виды физической активности.