Занятия бегом — это прекрасный способ улучшить свою физическую форму, поднять настроение и повысить энергию. Начинать бег нужно осторожно и постепенно, особенно если вы новичок в этом виде спорта. Как подготовиться к бегу, чтобы ощущать радость от тренировок и быть мотивированным для дальнейших достижений? Профессионалы делятся советами для начинающих.
Готовьте свое тело к занятиям
Владимир Иванов, физиотерапевт и лицензированный инструктор по бегу, утверждает, что нельзя просто «встать и начать бегать», особенно если вы до этого вели малоподвижный образ жизни. Специалист рекомендует начать с тренировок силы, чтобы подготовить своё тело к занятиям бегом. Оптимальным вариантом будет посещение фитнес-инструктора или спортивного врача, который поможет выявить мышечные дисбалансы, делающие человека уязвимым к повреждениям. Возможно, вам придется сначала подтянуть определенные группы мышц, прежде чем приступить к бегу. Особенно важно проконсультироваться со специалистом, если вы уже пробовали заниматься бегом, но ощущали дискомфорт или боль.
Врач Секели предлагает включить в свою тренировочную программу для бега такие упражнения, как приседания с полной амплитудой, становую тягу на одной ноге, выпады, подъёмы на икры стоя с утяжелением. Это поможет эффективно нагрузить мышцы ног, укрепить связки голеностопного сустава, улучшить чувство равновесия и снизить риск получения травм во время бега.
Составляйте план
Для избежания переусердства, доктор Секеле предлагает разработать план и придерживаться его. Если вам необходимо начать с чего-то, то рекомендуется обратиться к тренеру по бегу. По мнению специалиста, ошибкой многих новичков является желание бегать дольше и быстрее, чем действительно возможно. Хотя каждый хочет увидеть результаты как можно скорее, излишняя самооценка может лишь убить вашу мотивацию.
Советы Физиотерапевта Элли Пола для бегиннеров заключаются в установлении реалистичных целей. Важно дать себе время адаптироваться к новой нагрузке. Как и в случае с любой новой привычкой, человеку нужно время на запоминание. Поэтому важно не ставить перед собой слишком высоких требований и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Сначала станьте привычкой легкий бег, который действительно доставляет удовольствие, а уже затем начните работу над увеличением нагрузки (продолжительностью и темпом бега).
Доктор Секеле предлагает новичкам уделить внимание частоте пробежек, а не их длительности, чтобы сделать бег привычкой. Например, вместо двух длинных пробежек в неделю, лучше попробовать проводить три-четыре коротких. По мнению специалиста, такая тренировочная схема поможет вам адаптироваться к бегу, давая при этом достаточно времени на восстановление.
Рекомендация!При первой тренировке новичкам следует быть готовыми к новым ощущениям: увеличивается скорость кровообращения, учащается пульс, нарастает ритм дыхания, повышается давление. Поэтому начните заниматься спортом постепенно, чередуя бег и ходьбу, чтобы позволить вашему организму приспособиться. Например, 3 минуты бега умеренным темпом и 2 минуты ходьбы, при этом общее время тренировки не превышает 30 минут.
<u000D
Не забывайте делать разминку и заминку
Занятие спортом — это серьезная нагрузка, поэтому не упускайте из виду необходимость разминки перед тренировкой и заминки после нее, чтобы приготовить свое тело и помочь ему быстрее восстановиться после усилий. Доктор Пол объясняет, что разминка способствует разогреву и активации нервно-мышечной системы, что поможет вам чувствовать себя лучше подготовленными к тренировке. Исследования демонстрируют, что разминка также способна улучшить ваше восприятие того, насколько сложной предстоит тренировка.
Прежде всего, определите свою мотивацию. Какие цели вы преследуете: сбросить вес, увеличить выносливость или преодолеть марафон? Какая польза принесут тренировки, какие изменения произойдут в вашей жизни благодаря бегу? Ориентируйтесь на желаемый образ, держите его перед глазами. Лучше ставить себе конкретные и измеримые цели. Например, заявите, что это лето вы пробежите 15 км на марафоне.
