Многие желают иметь упругие, округлые ягодицы без целлюлита и лишних жировых отложений. Это можно достичь, занимаясь специальными упражнениями ежедневно у себя дома.
Тренировка для ягодиц: как это делать
Физиотерапевт Дженнифер Эскер объясняет: «Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле осевой линии тела, то есть бедер. Для правильного функционирования нам нужны сильные и активные ягодицы. Однако из-за сидячего образа жизни, плохой осанки и отсутствия движения они могут ослабеть, что отрицательно сказывается на нашем здоровье».
Поэтому необходимо тренировать ягодицы каждый день.
Одно из наиболее популярных упражнений – приседания, которые создают сильную нагрузку на колени и суставы, поэтому не все спортсмены могут их выполнять. Нижеприведенные упражнения являются более безопасными и могут стать частью ежедневной программы фитнеса.
Порядок выполнения:
- Выберите для одной тренировки, как минимум, три упражнения из перечня ниже и выполните каждое не менее 15 раз, затем переходите к следующему упражнению.
- После завершения одного сета, сделайте перерыв не более одной минуты, после чего приступайте ко второму сету.
Упражнение 1
Ложитесь на спину, руки протяните вниз или в стороны, а ноги согните в коленях. Колени должны быть выровнены с лодыжками. Поднимите верхнюю часть тела вверх, опираясь на лопатки.
Напрягите ягодичные мышцы, затем начните делать движения ногами вперед, пока это возможно. Потом вернитесь, шагая назад. Повторите 15 раз.
Упражнение 2
Пригнитесь на колени (рекомендуется использовать гимнастический коврик для комфорта). Это начальное положение. Отсюда вам нужно встать в присед.
Для этого поднимите правое колено и встаньте на ногу (протянув ногу вперед), затем повторите то же самое с левой ногой. Затем вернитесь в исходное положение, поочередно возвращая ноги в начальное положение.
Заметка!У человека ягодицы состоят из трех групп мышц: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Согласно доктору спортивной медицины и физиотерапевту Клиффорду Старку, многие травмы от коленей до бедер происходят из-за слабости ягодичных мышц.
Упражнение 3
Поставьте спину напротив опоры, такой как стул, диван или кровать. Одну ногу заведите за спину и поставьте её на край опоры, а вторую держите в выпаде.
Опустите ногу, которая находится сзади, затем верните её в исходное положение. Повторите 15 раз и начните тренировать другую ногу.
Упражнение 4
Возьмите устойчивый стул или подготовьтесь к выполнению упражнения, используя край дивана или кровати в качестве опоры. Опирайтесь лопатками на опору, вытяните ноги вперед, согните их в коленях. Проверьте своё положение: стопы должны быть под коленями.
Опустите ягодицы вниз, затем верните их в исходное положение. Будьте осторожны: не скругляйте спину во время выполнения упражнения.
Запомните!Теперь у привлекательных женщин есть четкие параметры. Ученые выяснили, что оптимальный угол изгиба поясницы составляет 45,5 градусов.
Упражнение 5
Встаньте на все четыре конечности. Разведите руки на ширину плеч, сведите колени вместе.
Поднимите правое колено и сделайте мах ногой в сторону, задержитесь в максимальной точке на пять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите этот шаг 15 раз, затем повторите упражнение на другой ноге.
Упражнение 6
Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны и сомкните ступни ног.
Напрягите ягодицы и поочередно поднимайте и опускайте корпус тела, работая над мышцами пресса и ягодиц. Повторите упражнение не менее 15 раз.
Заметьте!Невозможно достичь желаемого результата в формировании ягодиц, делая только приседания. Данный вид упражнения эффективно тренирует лишь большую ягодичную мышцу, оставляя без должного внимания среднюю и малую.
Упражнение 7
Для выполнения этого задания потребуется использовать офисный стул. Встаньте правым боком к спинке стула, поместив на нее правую руку. Она будет служить опорой. Это ваше исходное положение.
Выполните движение согнутой в колене левой ногой вперед, затем назад выпрямленной ногой. Повторите 15 раз, затем смените опорную руку и ногу и выполните упражнение еще 15 раз.
Упражнение 8
Займите исходную позицию упражнения 7.
Положите левую руку на бок. Отведите левую ногу в сторону и совершайте широкие круговые движения, напрягая при этом ягодицы, совершив не менее 15 поворотов. Смените опорную руку и ногу и повторите упражнение.
Важно учесть!Люди, чьи жировые запасы распределены в основном на бедрах и ягодицах, имеют меньший риск заболеть диабетом и болезнями сердца и сосудов, чем те, у кого жир скапливается в основном в области живота.
Упражнение 9
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки расслаблены по бокам.
Шагните левой ногой назад и опуститесь в выпад, убедитесь, что угол в колене составляет 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой ногой. Повторяйте упражнение пока не сделаете по 15 раз на каждую ногу.
Упражнение 10
Лягните на спину, прямые руки вдоль тела. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были под коленями. Поднимите верхнюю часть тела.
Выпрямите правую ногу вперед и делайте отведение ноги назад до предела. Не опускайте правую ногу на пол, держите ее вытянутой. После 15 повторов правой ногой, выдайте одинаковую нагрузку на левую.
Интересно!Ортопед Вивиан Айзенштадт утверждает, что укрепление ягодичных мышц поможет избавиться от спины, так как боль часто возникает из-за их слабости.
Упражнение 11
Выполните классический присед, ноги расставлены на ширине плеч, колени развернуты в стороны — это ваш стартовый позиция.
Без выхода из приседа сделайте три шага влево, затем три шага вправо. Важно, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной (никаких изгибов).
Упражнение 12
Стойте прямо, сведите ноги вместе. Возьмите гантели. Согните руки в локтях и держите гантели перед грудью.
Выполните выпад правой ногой вперед и опуститесь вниз до образования прямого угла в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, используя другую ногу.
Мнение специалистаАндрей Кашкаров, психотерапевт ФГБУ НМИЦ им. В.А. Алмазова Минздрава РоссииПрактика простых упражнений для «ленивых», включая физические упражнения и массаж с использованием стационарного вибротренажера, имеет свои преимущества.
Офисные процедуры подразумевают выполнение в кабинете психологической разгрузки без специальной спортивной одежды, либо в спортивном зале в соответствующей экипировке. В первом случае, стоя на одной ноге, согнутой под прямым углом, и выполняя повороты таза и корпуса, можно улучшить физическую форму и координацию движений. Рекомендуется проводить 10-15 повторений в минуту перед сменой ноги.
Второй вариант включает в себя наклоны корпуса вперед со сгибанием не опорной ноги, что также способствует развитию мышц и улучшению гибкости. Дыхательная гимнастика перед выполнением упражнений способствует лучшему контролю над своим телом.
Использование стационарного вибротренажера обеспечивает эффективную нагрузку на ягодичные мышцы и способно улучшить результат тренировок. Регулярные занятия спортом способствуют достижению стойкого результата в улучшении физической формы.
Экспертное мнениеПавел Попов, инструктор по фитнесуЧтобы эффективно работать с мышцами ягодиц, необходимо использовать движения, акцентирующиеся на таза — угол сгибания в тазу должен быть больше, чем угол сгибания в колене.
Ключевые факторы, влияющие на результат:
- Гибкость мышц задней области.
- Подвижность тазобедренного сустава.
Чем лучше развиты эти аспекты, тем более эффективной будет тренировка этой зоны. При выполнении становых тяг сразу становятся видны недостатки. В случае их наличия следует приложить усилия для улучшения подвижности.
Прогрессировать в тренировке мышц ягодиц можно следующим образом:
- Мостик на ягодицы на двух ногах.
- Мостик на ягодицы на одной ноге.
- Румынская тяга до параллели.
- Румынская тяга на одной ноге до параллели.
- Становая тяга стандартного/сумо.
- Становая тяга на одной ноге.
- Становая тяга на одной ноге со снятием задней ноги с поверхности.
- Варианты тяг на одной ноге с боковым эффектом.
На каждом этапе важно помнить о разнообразии в нагрузке, увеличении амплитуды, а также о тренировке на нестабильной поверхности (но не на БОСУ).
Этот список можно дополнить большим количеством интересных вариантов, но они, в конечном итоге, корнятся из представленных выше.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие упражнения помогут улучшить форму ягодиц?
Для улучшения формы ягодиц можно выполнять такие упражнения, как выпады назад, мостик, гиперэкстензия и приседания с гантелями.
Сколько времени нужно уделять тренировкам для получения упругих ягодиц?
Для достижения упругих ягодиц рекомендуется заниматься специальными упражнениями 2-3 раза в неделю. Каждая тренировка должна длиться от 30 минут до 1 часа.
Можно ли заменить упражнения на тренажерных аппаратах на домашние упражнения без специального оборудования?
Да, можно заменить упражнения на тренажерах на домашние упражнения без специального оборудования. Например, выпады, мостик и приседания отлично подойдут для тренировки ягодиц в домашних условиях.
Сколько времени потребуется для заметных результатов от упражнений для ягодиц?
Время, необходимое для заметных результатов от упражнений для ягодиц, может варьироваться у каждого человека. Однако, при регулярных тренировках и правильном питании первые результаты можно заметить уже через несколько недель.
