По окончании долгого и трудного рабочего дня, люди стремятся максимально расслабиться перед сном. Вместо того чтобы смотреть любимое шоу или пить бокал вина, как обычно, последние исследования показывают, что такие действия могут помешать засыпанию и ухудшить качество сна. Практика йоги является отличным способом достичь глубокого покоя и проснуться утром отдохнувшим.
Полезные советы для занятий йогой
- Рекомендуется исключить из вечернего режима выполнение динамичных асан, так как они оказывают возбуждающее воздействие. Очень важным элементом упражнений является правильное дыхание — медленное и ровное. Это основной аспект, укрепляющий и стабилизирующий нервную систему.
- Для того чтобы хорошо спать, наилучшим решением будет выполнение спокойных асан за 20 минут до сна. Такой подход поможет быстрее заснуть и почувствовать прилив релаксации.
Упражнения для умиротворения перед сном
- Глубокое дыхание и перекрещенные ноги (Асана Сватикасана)
Дыхание играет важную роль в процессе расслабления. Для выполнения этой асаны нужно сесть на коврик, скрестить ноги и подогнуть их под себя. Позвоночник должен быть выпрямлен и вытянут.
После принятия позы, следует начать медленно дышать через нос, делая глубокий вдох и длинный выдох. Особое внимание уделяется дыхательному процессу. Нужно активировать мышцы диафрагмы, чтобы пупок двигался медленно к позвоночнику и обратно. Практика включает в себя 5–15 глубоких вдохов, время которых можно постепенно увеличивать.
- Поза героя (Виразана) или алмаза (Ваджрасана)
Для осуществления асаны, которую предлагает вечерняя йога, необходимо сесть прямо и согнуть левую ногу в колене, убрав пятку к ягодице. То же самое повторить с правой ногой. Важно стараться сохранять колени как можно ближе к телу. Пальцы должны касаться коврика. Позвоночник прямой и вытянутый, плечи расслаблены. Руки следует положить на бедра или колени.
В случае затруднений с выполнением этой позы, рекомендуется заменить ее на алмазную. Для усиления расслабления в позе вирасаны можно сжать руки в кулаки и массировать ступни между пальцами.
- Наклон к стопам (Уттанасана)
Встаньте прямо, выпрямите спину. Изначально руки находятся на бедрах. По мере сгибания тазобедренных суставов и наклона в нужную позицию, они опускаются вниз. Важно постоянно стараться задействовать животные мышцы, держать шею и спину прямо.
Человек может свободно опустить голову, двигать руками, обхватывать ноги. Во время упражнения следует медленно дышать вдохами и выдохами. Заканчивая выполнение асаны, важно аккуратно согнуть колени, округлить спину и встать.
- Упражнения «Кошка» и «Корова» (Марджариасана и Бидаласана)
Вечерняя йога, включающая это упражнение, отлично растягивает спину и облегчает напряжение. Для выполнения упражнения нужно встать на колени и разместить ноги на уровне бедер. Руки следует разместить так же. На вдохе необходимо выполнить позу коровы (спина округляется), а на выдохе — позу кошки (спина выпрямляется). Повторить упражнение 10 раз, следя за дыханием.
- Поза Плуга (Халасана)
Эта асана предназначена для опытных практикующих, а не для новичков. Если вы никогда не выполняли ее ранее, лучше не пытаться без сопровождения инструктора.
В этом положении на спине нужно создать стабильную ось тела, вытянуть позвоночник и поднять ноги вверх, осторожно перемещая их за голову. Руки можно использовать для поддержки корпуса. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а копчик вытянут. Для достижения максимальной релаксации, комфорта и безопасности рекомендуется подложить заранее подготовленную большую подушку из 2-3 одеял. Голова будет наклоняться вниз, минимизируя напряжение в шее. Держите эту позицию от 1 до 5 минут, а затем выходите из нее медленно.
- Положение ребенка (Баласана)
Человек усаживается на пятки в позу алмаза, выпрямляет позвоночник и медленно наклоняет голову, стремясь прижать лоб к полу. Желательно попробовать упереть пятки в ягодицы. Если это вызывает затруднения, можно поместить скрученное одеяло между икрами и бедрами.
Разрешается вытягивать руки вперед или держать их вдоль тела. Такая поза благотворно воздействует на психику, и в ней можно пребывать продолжительное время.
- Поза трупа с растяжкой (Шавасана)
Одна из важнейших поз йоги — Ноги к стене (Випарита Карани). Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу. Если сложности — подложим валик из полотенца или одеяла. Руки вверх, ладони вместе, большие пальцы сцепляем, опускаем за голову.
Плечи расслаблены, вытянуты. После вдохов меняем захват пальцев, переплетаем их, поднимаем к потолку, меняем позицию, опускаем. Дышим ровно, меняем позицию пальцев.
Осуществление йогических практик у стены также является эффективным методом. Важно прижаться к стене левым боком тела. Затем постепенно ложимся на спину, поднимаем согнутые ноги вверх, выпрямляем их и прижимаем к стене. Нижняя часть спины касается пола, а ягодицы стремятся к стене. Если возникают затруднения с подъемом ног, можно использовать валик или подушку под бедра и немного отодвинуться от стены. Руки лежат немного в стороне от тела, касаясь пола. Глаза закрыты, дыхание ровное.
Это положение поможет ногам и ступням отдохнуть после напряженного дня, а психика восстановится. Рекомендуется провести в этой позе от 5 до 15 минут.
