По окончании долгого и трудного рабочего дня, люди стремятся максимально расслабиться перед сном. Вместо того чтобы смотреть любимое шоу или пить бокал вина, как обычно, последние исследования показывают, что такие действия могут помешать засыпанию и ухудшить качество сна. Практика йоги является отличным способом достичь глубокого покоя и проснуться утром отдохнувшим.
Полезные советы для занятий йогой
- Рекомендуется исключить из вечернего режима выполнение динамичных асан, так как они оказывают возбуждающее воздействие. Очень важным элементом упражнений является правильное дыхание — медленное и ровное. Это основной аспект, укрепляющий и стабилизирующий нервную систему.
- Для того чтобы хорошо спать, наилучшим решением будет выполнение спокойных асан за 20 минут до сна. Такой подход поможет быстрее заснуть и почувствовать прилив релаксации.
Упражнения для умиротворения перед сном
- Глубокое дыхание и перекрещенные ноги (Асана Сватикасана)
Дыхание играет важную роль в процессе расслабления. Для выполнения этой асаны нужно сесть на коврик, скрестить ноги и подогнуть их под себя. Позвоночник должен быть выпрямлен и вытянут.
После принятия позы, следует начать медленно дышать через нос, делая глубокий вдох и длинный выдох. Особое внимание уделяется дыхательному процессу. Нужно активировать мышцы диафрагмы, чтобы пупок двигался медленно к позвоночнику и обратно. Практика включает в себя 5–15 глубоких вдохов, время которых можно постепенно увеличивать.
- Поза героя (Виразана) или алмаза (Ваджрасана)
Для осуществления асаны, которую предлагает вечерняя йога, необходимо сесть прямо и согнуть левую ногу в колене, убрав пятку к ягодице. То же самое повторить с правой ногой. Важно стараться сохранять колени как можно ближе к телу. Пальцы должны касаться коврика. Позвоночник прямой и вытянутый, плечи расслаблены. Руки следует положить на бедра или колени.
В случае затруднений с выполнением этой позы, рекомендуется заменить ее на алмазную. Для усиления расслабления в позе вирасаны можно сжать руки в кулаки и массировать ступни между пальцами.
- Наклон к стопам (Уттанасана)
Встаньте прямо, выпрямите спину. Изначально руки находятся на бедрах. По мере сгибания тазобедренных суставов и наклона в нужную позицию, они опускаются вниз. Важно постоянно стараться задействовать животные мышцы, держать шею и спину прямо.
Человек может свободно опустить голову, двигать руками, обхватывать ноги. Во время упражнения следует медленно дышать вдохами и выдохами. Заканчивая выполнение асаны, важно аккуратно согнуть колени, округлить спину и встать.
- Упражнения «Кошка» и «Корова» (Марджариасана и Бидаласана)
Вечерняя йога, включающая это упражнение, отлично растягивает спину и облегчает напряжение. Для выполнения упражнения нужно встать на колени и разместить ноги на уровне бедер. Руки следует разместить так же. На вдохе необходимо выполнить позу коровы (спина округляется), а на выдохе — позу кошки (спина выпрямляется). Повторить упражнение 10 раз, следя за дыханием.
- Поза Плуга (Халасана)
Эта асана предназначена для опытных практикующих, а не для новичков. Если вы никогда не выполняли ее ранее, лучше не пытаться без сопровождения инструктора.
В этом положении на спине нужно создать стабильную ось тела, вытянуть позвоночник и поднять ноги вверх, осторожно перемещая их за голову. Руки можно использовать для поддержки корпуса. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а копчик вытянут. Для достижения максимальной релаксации, комфорта и безопасности рекомендуется подложить заранее подготовленную большую подушку из 2-3 одеял. Голова будет наклоняться вниз, минимизируя напряжение в шее. Держите эту позицию от 1 до 5 минут, а затем выходите из нее медленно.
- Положение ребенка (Баласана)
Человек усаживается на пятки в позу алмаза, выпрямляет позвоночник и медленно наклоняет голову, стремясь прижать лоб к полу. Желательно попробовать упереть пятки в ягодицы. Если это вызывает затруднения, можно поместить скрученное одеяло между икрами и бедрами.
Разрешается вытягивать руки вперед или держать их вдоль тела. Такая поза благотворно воздействует на психику, и в ней можно пребывать продолжительное время.
- Поза трупа с растяжкой (Шавасана)
Одна из важнейших поз йоги — Ноги к стене (Випарита Карани). Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу. Если сложности — подложим валик из полотенца или одеяла. Руки вверх, ладони вместе, большие пальцы сцепляем, опускаем за голову.
Плечи расслаблены, вытянуты. После вдохов меняем захват пальцев, переплетаем их, поднимаем к потолку, меняем позицию, опускаем. Дышим ровно, меняем позицию пальцев.
Осуществление йогических практик у стены также является эффективным методом. Важно прижаться к стене левым боком тела. Затем постепенно ложимся на спину, поднимаем согнутые ноги вверх, выпрямляем их и прижимаем к стене. Нижняя часть спины касается пола, а ягодицы стремятся к стене. Если возникают затруднения с подъемом ног, можно использовать валик или подушку под бедра и немного отодвинуться от стены. Руки лежат немного в стороне от тела, касаясь пола. Глаза закрыты, дыхание ровное.
Это положение поможет ногам и ступням отдохнуть после напряженного дня, а психика восстановится. Рекомендуется провести в этой позе от 5 до 15 минут.
- Скручивание в бок (Супта Матсиендрасана)
При лежании на спине, стоит согнуть колени и развести руки в стороны, с ладонями вверх. Медленно поднимайте ноги и поворачивайте их сначала направо, а затем налево. Если у вас возникают трудности с поднятием ног, не отрывайте их от коврика и используйте подушки под боками. Плечи прижаты к полу. Эта поза отлично массирует органы внутри тела, способствует гибкости позвоночника и укрепляет мышцы живота.
Как йога помогает достичь релаксации?
Выполнение упражнений вечером способствует снятию стресса, устранению беспокойства. Психика восстанавливается после напряженного дня, приобретает готовность к новым вызовам, придает силы и ясность мышления. Практикующие регулярно занятия замечают, что общее самочувствие значительно улучшается, сон становится крепким, а утром появляется чувство свежести, всё тело словно наполняется энергией.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему йога помогает расслабиться перед сном?
Во-первых, практика йоги включает в себя различные асаны и дыхательные упражнения, которые помогают снять напряжение и усталость из тела. Это способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения, что в свою очередь способствует более глубокому и качественному сну. Кроме того, медитативные практики йоги помогают убрать из головы негативные мысли и стрессы, подготавливая ум к спокойному засыпанию.
Какие конкретные позы из йоги рекомендуется выполнять перед сном?
Для расслабления перед сном можно попробовать выполнить такие асаны, как Бадха Конасана (поза бабочки), Баласана (детская поза), Сукхасана (поза удобный стульчик) и Савасана (поза трупа). Эти позы помогут снять напряжение из тела и подготовить его к отдыху.
Сколько времени нужно уделять практике йоги перед сном?
Для достижения максимального эффекта расслабления перед сном, рекомендуется уделить от 15 до 30 минут на практику йоги. Этого времени достаточно, чтобы выполнить несколько асан и дыхательных упражнений, которые помогут успокоить ум и тело.
Можно ли заменить йогу другими видами расслабляющих практик перед сном?
Хотя йога является эффективным способом расслабления перед сном, также можно попробовать другие практики, такие как медитация, релаксация, прогулки на свежем воздухе или горячий душ. Важно выбрать то, что лучше всего подходит именно вам и помогает достичь расслабления.
Какие дополнительные пользы может принести практика йоги перед сном?
Помимо расслабления и подготовки к сну, практика йоги перед сном может улучшить ваше общее самочувствие, уменьшить стресс, улучшить гибкость и выносливость тела. Кроме того, регулярная практика йоги перед сном может помочь в борьбе с бессонницей и улучшить качество вашего сна.
