Когда можно говорить о проблемах с сном (бессоннице или инсомнии)? В первую очередь, когда человек каждую неделю (2-3 раза) испытывает трудности с засыпанием вечером или после случайного пробуждения ночью на полчаса. Недостаток сна серьезно влияет на его образ жизни. Раздражительность, апатия, нарушение концентрации внимания — это постоянные спутники тех, кто сталкивается с проблемами сном. Несмотря на это, лишь четверть тех, кто страдает от бессонницы, обращается к врачу. По мнению специалистов, это — серьезная ошибка!
«Согласно определениям Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки», — разъясняет Алексей Данилов, профессор, специалист по неврологии, лидер проекта «Экология мозга». — Сокращение времени сна активизирует процессы старения в организме. Уже через сутки без сна начинаются химические реакции в мозге, которые приводят к нарушениям в психике. Через двое суток меняется гормональный баланс и нарушаются нейронные соединения в головном мозге. А после трех и более суток начинают разрушаться клетки мозга, увеличивается нагрузка на органы, особенно на сердце. Известно, что лишение сна — самая тяжелая пытка для человека, так как это приводит к быстрому разрушению организма и психики».
Существуют два типа бессонницы — первичная и вторичная.
Вторичная инсомния возникает на фоне других нарушений и заболеваний. Например, расстройства сна часто сопровождают синдром беспокойных ног (СБН) — в таких случаях непроизвольные движения ногами могут прерывать сон; или апноэ — кратковременные нарушения дыхания, которые также могут нарушать сон или приводить к кислородному голоданию, что приводит к ощущению утром неотдохнутости. «Иногда бессонница может быть вызвана более серьезными заболеваниями», — добавляет Илья Егоров, доктор медицинских наук, терапевт, — В некоторых случаях бессонница может являться одним из симптомов нарушения кровообращения или даже опухоли мозга. В частности, задействованная в процессе выработки гормоном мелатонина часть головного мозга (область эпифиза) может стать причиной проблем со сном. Еще одной причиной бессонницы может быть сахарный диабет. В этом случае человека беспокоят чувство жажды, голод, которые мешают ему заснуть, а частые посещения туалета делают его сон неспокойным».
Первичная бессонница не связана ни с телесными, ни с психическими расстройствами, она включает в себя все другие факторы, которые могут нарушить сон. «Стресс, поток информации и быстрые коммуникации заставляют нас соблюдать ритм, который противоречит нашим внутренним биологическим часам (циркадным ритмам), по которым работают все органы нашего организма», — поясняет Алексей Данилов. — В результате возникают нарушения, которые могут проявляться как сдвиг фазы цикла сна и бодрствования. Во многих случаях причинами первичной бессонницы являются нарушения условий, благоприятствующих крепкому и длительному сну — активная физическая и умственная работа перед сном, слишком плотный ужин, неудобное спальное место, некомфортная температура в помещении.
Безусловно, вторичную бессонницу следует лечить, устраняя причину заболевания или нарушения, вызвавшего данное состояние. Если же речь идет о первичной бессоннице, то изменение привычек, облегчающих засыпание, и улучшение условий для сна могут помочь справиться с этой проблемой. В редких случаях может потребоваться прием снотворных препаратов.
Неполадка сном — фактор возникновения инфекционных заболеваний и диабета второго типа. Американские ученые из Медицинской школы Йельского университета обнаружили, что нарушение биологических часов увеличивает уязвимость нашего организма перед различными бактериями и вирусами. Поэтому многие люди, работающие ночьми, часто страдают от инфекционных заболеваний из-за нарушения биологических ритмов. Увеличение вероятности развития диабета второго типа, по мнению автора исследования Кристофера Морриса, профессора отделения сна, связано с тем, что ночная активность снижает толерантность к глюкозе.
«Постоянное напряжение адаптационных систем организма из-за недостатка сна является одним из сильных факторов, способствующих развитию инсульта. Вначале организм может успешно справляться со стрессом, но со временем защитные механизмы ослабевают. Недостаток сна и постоянный хронический стресс связаны с развитием гипертонии, предсердной аритмии и других заболеваний, значительно увеличивающих вероятность инсульта» — подчеркивает Антон Родионов, доцент кафедры факультетской терапии Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова.
Многие врачи утверждают, что снотворные средства не способствуют восстановлению нормального сна и не обеспечивают исцеления от бессонницы. Однако изменение поведенческих привычек и условий сна могут улучшить процесс засыпания и качество сна. Немедикаментозные методы оказывают более стойкий и продолжительный эффект. Естественно, требуется время для достижения результатов. В зависимости от ситуации лечение может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Что же наиболее часто советуют врачи?
— Придерживайтесь регулярного расписания сна. Это важно для правильной работы внутренних часов организма. Ложитесь спать в тот момент, когда почувствуете усталость, которая повторяется каждый час и длится примерно пять минут.
Не можешь заснуть — вставай. Если в течение 20 минут, после того, как ты лег в кровать или проснулся среди ночи, так и не уснул, займись чем-нибудь, что поможет снять напряжение. Например, выполни несложную работу по хозяйству.
Попробуй использовать светотерапию. В специальных медицинских учреждениях сбой циркадных ритмов исправляют с помощью специальных приборов, излучающих белый свет. Дома тоже можно воспользоваться этой методикой, установив в комнате лампу дневного света. Ее полезно включать утром, чтобы организм настроился на бодрствование.
— Перед сном стоит выбирать спокойные и приятные занятия. Например, читать книги и слушать легкую, медленную и расслабляющую музыку. Чтение снижает уровень стресса на 68%, а негромкая медленная музыка на 61%. Кроме того, установите перед сном небольшой перерыв, когда не нужно напрягать ум.
— Занимайтесь физкультурой. Любые упражнения, выполненные в течение дня, в конце концов положительно влияют на качество ночного сна. Ученые объясняют простой факт: организм, потративший энергию на активность, должен хорошо отдохнуть, поэтому засыпает быстро и глубоко. Важно помнить, что перед сном стоит избегать интенсивных нагрузок.
Силовые тренировки лучше проводить с 13 до 18 часов, так как в это время происходит натуральное повышение температуры тела, улучшается выносливость и усиливается работа легких. Кардиотренировки — такие как ходьба, бег или езда на велосипеде — лучше делать утром, так как в это время они помогают снизить давление и способствуют здоровому сну. Вечером перед сном можно делать небыстрые полчасовые прогулки.
Алексей Данилов, профессор, невролог, руководитель проекта «Экология мозга»
— Приготовьте правильный ужин. «Необходимо выбирать продукты для употребления перед сном, содержащие вещества, необходимые для образования гормонов (соматотропина и мелатонина), а также клетки кожи, которые синтезируются в ночное время. — подчеркивает Елена Морозова, генеральный директор Клиники похудения Елены Морозовой, — Также ужин должен способствовать быстрому засыпанию и качественному сну. Например, белое мясо индейки легко усваивается и богато триптофаном, который помогает расслабиться. Полезны для ужина нежирные молочные продукты, богатые кальцием, который успокаивает нервную систему».
— Обеспечьте комфортные условия для ночного отдыха. Подберите удобный матрас, мягкую подушку и нежное постельное белье из натуральных материалов. Аккуратно проветрите спальню и опустите температуру до 18-20 градусов. Скорее всего остынете — скорее заснете. Обмануть организм поможет горячий душ или теплая ванна — после выхода из них вы быстрее остынете, и ваш организм воспримет это как сигнал к подготовке ко сну.
Часто люди без необходимости прибегают к применению снотворных препаратов, считая их самым быстрым решением проблемы. «Сравнительно безопасными в данном случае являются только натуральные средства», — считает эксперт Илья Егоров, — Сюда относятся лекарства на основе экстракта пустырника, пиона, валерианы. Все они принадлежат к группе седативных препаратов и могут помочь некоторым людям улучшить качество сна».
Применение более сильных снотворных допустимо только в исключительных случаях, например, при острой психической травме, когда человек не способен заснуть из-за переживания или подобных страшных ситуаций. Основная цель снотворных — уменьшить возбуждение, возникающее в мозге. Ранее основными препаратами, применяемыми при бессоннице, были барбитураты, которые содержатся, например, в валокордине, корвалоле, и бензодиазепинах. В настоящее время для лечения этого состояния чаще предписывают небензодиазепины — нового поколения снотворные препараты, которые воздействуют только на центры сна в мозге, а не на все области. Препараты старых поколений часто приводят к появлению нежелательных побочных эффектов.
«Продолжительное употребление снотворных может начать подавлять работу нервной системы и вызывать головную боль, повышенную дневную сонливость, тошноту, нарушения пищеварения, — объясняет Алексей Данилов, — Также могут возникнуть и более серьезные побочные эффекты, такие как учащенное сердцебиение, дискомфорт в области груди, затрудненное дыхание, смутное сознание, высыпания на коже. И внезапное прекращение употребления снотворного часто вызывает так называемый синдром отмены, с возвращением нарушений сна, иногда в более тяжелой форме. Прием снотворных препаратов следует назначать исключительно врачом, по строгому рецепту».
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие виды бессонницы существуют?
Существует несколько видов бессонницы, включая проблемы со засыпанием, пробуждения в середине ночи и пробуждения рано утром. Также бывает бессонница, связанная с нарушением циркадных ритмов, психическими расстройствами или физиологическими причинами.
Чем отличается первичная бессонница от вторичной?
Первичная бессонница возникает самостоятельно, без связи с другими заболеваниями или проблемами. Вторичная бессонница обычно является следствием других заболеваний или психологических проблем, таких как депрессия или тревожные расстройства.
Какие методы лечения подходят для разных видов бессонницы?
Для бессонницы, связанной с проблемами засыпания, могут помочь методы релаксации, медитация и установление режима сна. Для бессонницы, вызванной стрессом или тревожными расстройствами, часто назначают психотерапию или лекарства. В случае бессонницы, связанной с физиологическими причинами, необходимо обращаться к врачу для определения оптимального лечения.
Может ли бессонница быть симптомом других заболеваний?
Да, бессонница может быть симптомом других заболеваний, таких как депрессия, тревожные расстройства, болезни сердца, нарушения щитовидной железы и других патологий. Поэтому важно консультироваться с врачом при длительной бессоннице.
Какие последствия может иметь хроническая бессонница?
Хроническая бессонница может привести к дезорганизации биологических ритмов, ухудшению качества жизни, памяти, внимания и физического здоровья, увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и других психических расстройств. Поэтому важно своевременно обращаться за помощью и лечить бессонницу.
