Фанатам силовых тренировок не так просто удивить упражнениями с гирей, но далеко не все знают, как правильно составить программу тренировок, основанную именно на этом виде спортивного снаряда. Мы предлагаем шесть отличных упражнений, которые помогут равномерно развить практически все группы мышц в организме.
Помимо упражнений с гирей, важно также уделить внимание правильному питанию и режиму отдыха. Регулярные тренировки с умеренными нагрузками помогут избежать переутомления и травм. Не забывайте также про разминку перед тренировкой и упражнения на растяжку после неё.
Важная информация о силовом тренинге
Этот вид тренировок длится всего один час, однако он требует от спортсмена полной отдачи. Не стоит думать, что для выполнения упражнений достаточно просто махать гирями, поскольку они предназначены для здоровых людей со средним и высоким уровнем физической формы. Новичкам лучше предварительно заниматься под руководством опытного тренера, чтобы избежать неприятных последствий для здоровья.
Эффективные упражнения для женщин
Первый шаг называется «Маятник» и начинается со стоячего положения, ноги на ширине плеч. Гиря держится перед собой, опускается между ног и поднимается. Ноги должны быть слегка согнуты, а спина прямая. Необходимо выполнить 3-4 подхода по 16-20 повторов.
После этого следует выполнить серию приседаний. Повторов должно быть 10-12 на 3-4 подхода. Лучше выбирать не слишком тяжелые гири, а руки слегка повернуть наружу. Ноги нужно разместить немного шире плеч, локти прижать к телу. При приседаниях колени не должны выходить за уровень пальцев стоп.
Следом за приседаниями идут толчки, три подхода на 10-12 повторений для каждой стороны тела. Вес нужно держать одной рукой, повторяя движение из первого упражнения. При подъеме необходимо поднять гирю над головой, вращая ручку в ладони. Техника выполнения этого упражнения довольно сложна, поэтому сначала лучше выбрать самый легкий вес из доступных.
Четвертый этап — это жим вверх. Это приседание, в конце которого нужно поднять оба снаряда над головой. Ладони должны быть направлены наружу. Всего нужно выполнить три подхода по десять повторений.
Следующим этапом является упражнение под названием «Мельница». Необходимо установить ноги на ширине плеч, взять гирю в одну руку. Проведя снаряд между бедер, подтяните его до уровня плеч, выпрямите локоть и поднимите гирю над головой. Спина должна оставаться прямой. Это упражнение включает в себя три подхода по десять повторений на каждую руку.
Завершающим упражнением является «Турецкий подъем». Это упражнение выполняется в положении лежа на спине, правая рука с гирей вытянута под прямым углом к полу. Подогните аналогичную ногу, установив ступню на пол. Постепенно перенесите вес на левое бедро, затем оперитесь на левый локоть и встаньте на опору на выпрямленной руке. На конечной точке ноги также должны быть выпрямлены. Рекомендуется выполнить три подхода по пять повторений на каждую сторону.
Читать далее
Круговая тренировка с гирей для женщин
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие упражнения с гирями помогут женщинам стать сильнее?
В статье описано шесть мега-упражнений с гирями, которые помогут улучшить силу и выносливость. К ним относятся упражнения на развитие мышц спины, ног, плеч и ягодиц.
Нужно ли бояться набирать мышечную массу, если я буду делать упражнения с гирями?
Нет, делая упражнения с гирями, женщины могут стать более подтянутыми и освоитьсца. Но чтобы нарастить значительны массу мышц, нужно соблюдать специальный режим тренировок и питания.
Могут ли женщины использовать тежелые гири для тренировок?
Да, женщины могут использовать тяжелые гири для тренировок, но важно подбирать вес, с которым можно выполнять упражнения корректно и безопасно. Начинать лучше с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку.
Какие преимущества могут получить девушки, выполняя упражнения с гирями?
Упражнения с гирями помогут укрепить мышцы, улучшить осанку, сжечь лишние калории и повысить общую физическую форму. Также они могут способствовать уменьшению стресса и улучшению настроения.
Сколько раз в неделю нужно заниматься упражнениями с гирями, чтобы достичь результатов?
Чтобы увидеть результаты от тренировок с гирями, рекомендуется заниматься ими 2-3 раза в неделю. Важно не только выполнять упражнения, но и соблюдать правильное питание и режим отдыха.
Какие упражнения с гирями подходят для девушек?
Для сильных девушек идеальными упражнениями с гирями могут быть такие, как молотки, приседания с гирей, тяга гирей к подбородку, жим лежа с гирей, тяга гирей в наклоне и фермерская ходьба.
Как часто нужно выполнять упражнения с гирями для достижения результата?
Для достижения результатов и укрепления мышц рекомендуется выполнять упражнения с гирями не менее 3-4 раз в неделю. Однако важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером.
