Если после неудачного поворота или наклона тела вниз вы не можете удержать длительное «АААА», то растяжка — именно то, что вам нужно. Она разбудит ваши мышцы, уберет напряжение во всем теле и просто заставит вас почувствовать себя лучше. К тому же заниматься растяжкой довольно приятно!
Преимущества занятий домашним стретчингом
«Много факторов, которые могут ограничивать наши движения: скованность или повреждение мышц, низкая подвижность суставов, нехватка гибкости. Это все может привести к случайным травмам или создавать преграды для достижения прогресса в фитнесе. Но есть хорошее решение — регулярная растяжка», — делятся секретами фитнес-инструкторы Лиза Уилер.
Перед началом тренировки можно использовать растяжки для разминки. Особенно хорошо подойдут динамические упражнения. После тренировки статические упражнения позволят эффективно завершить работу.
Растяжка также может быть самостоятельной тренировкой. Она рекомендована для тех, кто хочет избавиться от мышечных спазмов, снять напряжение с позвоночника, забыть о болях в спине, а также для тех, кто хочет стать более гибким, повысить мышечную выносливость и стать более пластичным. Растяжку лучше делать каждый день. К тому же, это приятно!
Примечание!
«Подкачивание уменьшает стресс, снимает напряжение и улучшает настроение. Это отличный способ успокоить ум и зарядиться энергией, особенно в период пандемии COVID—19», — отмечает тренер по фитнесу Коллинс Езех.
13 вариантов растяжки на каждый день
Для тщательной работы над мышцами рекомендуется задерживаться в каждом упражнении на 30 секунд. Важно помнить: ваша цель — растянуться, поэтому выполняйте все движения плавно и медленно.
1. Наклоны головы
Исходное положение — прямая спина, руки вдоль туловища. Поверните голову вправо, фиксируя взгляд впереди. Повторите упражнение влево.
Читать далее
После этого наклоните голову вперед, опустив подбородок, замерш в этом положении. Затем верните голову назад.
2. Тяните трицепсы
Встаньте прямо и поднимите голову. Правую руку согните в локте, проведите ее за спину сверху, а левую руку — снизу. Попробуйте соединить пальцы рук за спиной и притянуть их. Это отлично растягивает тело. Если у вас получается легко, замкните руки. Повторите упражнение, поменяв руки.
3. Упражнение для укрепления плеч и спины
Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Поднимите плечи вверх, затем отведите их назад и опустите. После этого сведите руки за спиной в замок, тщательно растянувшись.
Затем согните руки в локтях и поместите «замок» на уровне талии. Поднимите грудь вперед, постарайтесь почувствовать растяжение спереди плечей.
Заметьте!
Исследование ученых из Луизианского университета показало, что выполнение растяжек регулярно помогает улучшить координацию движений и сохранить равновесие в неустойчивом положении.
4. Упражнение «Полумесяц»
Основное здесь — сохранить равновесие, удерживая его как можно дольше. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед и согните ее в колене под прямым углом. Левую ногу отведите назад, стоя на носке. Вытяните спину и поднимите обе руки вверх. Посмотрите прямо вперед. Повторите упражнение, поменяв ведущую ногу.
5. Асана «Собака мордой вниз»
Это замечательное упражнение было заимствовано из йоги. Оно способствует увеличению гибкости мышц плеч, спины и бедер, а также растяжению подколенных сухожилий. Начните выполнение из положения прямой планки с опорой на кисти рук.
Поднимите бедра как можно выше, создавая изгиб в пояснице. Не сгибайте ноги в коленях. Ваше тело должно формировать «треугольник», основание которого — пол. Обратите внимание, что вес тела следует равномерно распределить между руками и ногами.
6. Искривление тела в сторону
Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч, руки опустите вниз. Поднимите левую руку вверх, потянувшись за ней и образовав дугу с противоположной стороны тела. Положите правую руку на пояс или опустите её вниз. Фиксируйтесь в этом положении, затем повторите упражнение, наклонившись в другую сторону.
Полезная информация!
Если у вас возникают проблемы со сном из-за болей в спине, регулярные растяжки могут полностью избавить вас от этой проблемы. Боль в спине чаще всего связана с напряжением мышц, тогда как растяжка помогает их расслабить.
7. Асана «Поза ребёнка»
Этот вариант растяжки считается одним из самых умиротворяющих асанв йоге. Он способствует расслаблению тела, устранению напряжения, очищению ума и приносит чувство спокойствия.
Встаньте на четвереньки, широко разведите колени. Выведите таз назад и прижмите ягодицы к пяткам. Руки протяните вперед, смотрите в пол. Удерживайтесь в этом положении не менее 30 секунд.
Если хотите сделать растяжку динамической, выполняйте весь комплекс, сменяя позы на четвереньках позой ребёнка и возвращаясь в исходное положение.
8. Улучшение подвижности подколенных сухожилий
Один из наиболее уязвимых участков тела для большинства людей в зрелом возрасте — это колени. Эта поза способствует увеличению гибкости сухожилий в области подколенников и снижению риска получения случайных повреждений.
Начальное положение — лежа на спине. Поднимите ноги вверх, затем опустите левую ногу вниз, удобно уложив её на пол. Правую ногу прижмите к груди, сохраняя прямую линию. Поднимите плечи от пола. Держите ноги направленными «к острию». Повторите упражнение, поменяв ноги.
9. Асана «Поза кошки»
Упражнение помогает устранить напряжение в спине и придает позвоночнику гибкость.
Примите позу на четвереньках, выровняйте колени и кисти рук на ширине плеч. Сделайте прогиб в области талии, выгнув спину вверх и опустив голову вниз. Задержитесь в этом положении. Потом выполните прогиб в поясничной области, поднимая голову и направляя взгляд вверх, к потолку.
Интересный факт:
Несколько минут занятий растяжкой улучшают кровообращение, насыщают мозг кислородом и снимают усталость. Растяжка также помогает проснуться после сна и почувствовать себя бодрым, а не сонным», — считает тренер по фитнесу Дженнифер Вартан.
10. Упражнение «Перевернутая растяжка спины»
Положитесь на спину, поднимите ноги под углом вверх и поддержите поясницу руками. Постепенно отведите ноги за голову, чтобы носки коснулись пола. Обязательно прямите ноги и задержитесь в таком положении.
11. Упражнение «Лодочка»
Положитесь на живот, вытянув ноги и положив руки вдоль тела. Затем поднимите руки назад, схватив ладонями стопы и создав максимальный изгиб в области поясницы. Начните делать небольшие качающие движения вперед и назад.
12. Вращение позвоночника
Лягте на спину, разведите руки в стороны. Прямые ноги. Согните левую ногу в колене под прямым углом и заведите ее за правую, стараясь уложить на пол. Правую ногу оставьте прямой. Поверните голову в противоположную сторону от левой ноги. Расслабьтесь. Повторите это упражнение в другую сторону.
13. Подтягивание на перекладине
Выполнение данного упражнения полезно для поддержания здоровья позвоночника и профилактики боли в спине. Регулярное занятие этим упражнением поможет сохранить правильную осанку вплоть до старости.
Ответьте на турнике, расслабьте мышцы всего тела. Попробуйте удержаться в этой позе как можно дольше.
Экспертное мнение
Алена Мурлаева, тренер по фитнесу, спортивный диетолог
Какова необходимость в растяжке и когда ее стоит проводить? Представьте, что тренировка закончилась, и все испытания остались позади. Что дальше? Сразу после этого нужно выполнить заминку.
Заминка — это ряд простых упражнений, которые выполняются после тренировки для постепенного перехода организма от напряженного состояния к спокойному. Необходимо успокоить сердце, восстановить пульс и мышцы, вернуть организм к обычному режиму.
Растяжка — вторая часть заминки, которую стоит начать, как только дыхание станет равномерным, а пульс нормализуется. Она помогает смягчить боль в мышцах (крепатура) и ускорить процесс их восстановления.
Чтобы растяжка была эффективной и не вызывала травм, следует помнить о нескольких правилах:
не доводите себя до сильной боли;
удерживайтесь в позе до 30 секунд;
старайтесь расслабиться в конечной точке упражнения;
растягивайте те мышцы, которые тренировали;
не пытайтесь делать шпагат, если не являетесь гимнастом.
Существует несколько типов растяжки, но я хочу выделить основные. Сначала обсудим, какие не стоит выполнять:
Статическая растяжка — когда вы держитесь в определенной позе растяжения от 30 до 60 секунд. Длительная статическая растяжка — бесполезная трата времени.
Пассивная растяжка — вариант статической растяжки, где кто-то вас давит, нажимает или тянет. Это опасно и может привести к травмам.
В 2013 году проведены исследования, которые показали, что статическая растяжка может снизить производительность мышц и привести к нестабильности. Это может увеличить риск травм, хотя было бы логично наоборот.
Теперь перейдем к видам растяжки, которые полезно выполнять:
Динамическая растяжка — это контролируемые движения в пределах ваших возможностей. Используются принципы маятника и веерной растяжки.
Баллистическая растяжка — это неконтролируемые амплитудные движения. Например, махи ногами в стороны. Важен правильный вектор, сила и амплитуда. Упражнения нужно выполнять в рамках комфорта.
Если вы хотите стать гибче, пластичнее и грациознее, занимайтесь йогой или пилатесом вместо часовых растяжек! Таким образом, ваше тело станет более гибким без ущерба для суставов.
Советы тренера
Александр Мироненко, специалист в области фитнеса, опытный тренер
Подвижность — это понятие, происходящее из латинского слова flexibilis, что означает «гибкость». Подвижность представляет собой допустимый диапазон движения сустава или группы суставов.
Существует несколько видов гибкости: статическая, баллистическая, динамическая, активная и пассивная. Упражнения на гибкость помогают восстановить баланс между разумом, телом и духом, а также снять стресс и психоэмоциональное напряжение.
Одним из ключевых преимуществ упражнений на гибкость является снижение мышечного напряжения. Правильно спланированная программа тренировок на гибкость помогает улучшить другие физические качества: скорость, координацию, силу и выносливость. Кроме того, хорошая гибкость улучшает осанку, восстанавливает мышечный баланс и симметрию. Дополнительно, правильно составленная программа растяжки мышц помогает уменьшить мышечные боли или предотвратить их после тренировок.
Упражнения на гибкость помогают уменьшить риск получения травм, улучшают технику движений, чувство своего тела, трофику и вызывают выделение гормонов радости. Вот некоторые упражнения, которые вы можете выполнить:
Упражнение 1
Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните бедро к корпусу, держа позу 30 секунд.
Упражнение 2
На коленях, опуская корпус вниз и назад, удерживайте позу «квадрат» 30 секунд.
Упражнение 3
Стоя на одной ноге, потяните пятку к ягодице и направьте колено в положение 30 секунд для каждой ноги.
Упражнение 4
Стоя на одной ноге с поддержкой второй на возвышенности, выпрямленной, наклонитесь вперед, удерживая позу 30 секунд.
Упражнение 5
Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы вместе, опустите бедра в стороны и удерживайте позу 30 секунд.
Упражнение 6
Стоя напротив стены, руки на стене, опуская корпус вниз, удерживайте позу 30 секунд.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие виды растяжки важно делать каждый день?
Важно делать разнообразные виды растяжки, включая упражнения на растяжку мышц спины, ног, рук, шеи и т. д. Это поможет сохранить гибкость и упругость мышц, а также предотвратить травмы.
Могу ли я делать растяжку только перед тренировкой?
Нет, растяжку важно делать не только перед тренировкой, но и после неё, а также в течение дня, чтобы сохранить эластичность мышц и суставов. Регулярная растяжка поможет избежать мышечных заболеваний и улучшит общее самочувствие.
Какие пользы приносит растяжка для организма?
Растяжка улучшает кровообращение, увеличивает гибкость мышц, снимает напряжение, укрепляет суставы, улучшает осанку, помогает предотвратить травмы и снимает усталость. Регулярные упражнения на растяжку способствуют общему здоровью и благополучию организма.
Как выбрать вид растяжки для себя?
Выбор видов растяжки зависит от ваших индивидуальных потребностей и физической подготовки. Рекомендуется обращаться к профессионалу, который поможет подобрать оптимальные упражнения на растяжку, учитывая ваши цели и особенности организма.
