Жиры также необходимы для поддержания здоровой кожи и волос, а также для правильного функционирования мозга и нервной системы. Они помогают в усвоении некоторых важных минералов, таких как кальций и магний. Поэтому важно включать в рацион разнообразные источники здоровых жиров, такие как орехи, авокадо, масло оливы и рыба.
Разновидности жиров
Жиры в питании человека можно разделить на три основных типа:
- Насыщенные жирные кислоты
- Ненасыщенные жирные кислоты
- Транс-жиры, образующиеся при нагреве ненасыщенных кислот до температуры свыше 130°C.
Насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в сливочном масле, сале, животных жирах, пальмовом и кокосовом маслах, повышают уровень плохого ЛДЛ-холестерина в крови и могут привести к ухудшению здоровья. Мононенасыщенные кислоты (оливковое масло, авокадо), наоборот, способствуют снижению ЛДЛ-холестерина и повышению уровня так называемых ХДЛ — «хорошего» холестерина. Полиненасыщенные кислоты (растительное масло, рыбий жир, масло зародышей пшеницы) регулируют уровень холестерина и, в общем, оказывают положительное воздействие на организм, но их чрезмерное употребление может привести к проблемам со здоровьем.
Отдельно стоит упомянуть о транс-жирах, которые практически не встречаются в природе, но могут содержаться в больших количествах в некоторых современных продуктах питания. Особенно богаты транс-жирами маргарин, который используется для выпечки, жарки во фритюре, производства мороженого или шоколада. Потребление таких жиров в пищу человеку не рекомендуется, особенно при стремлении к здоровому питанию, поскольку они намного опаснее даже насыщенных жиров, которые ранее считались самыми вредными, но уступили свое место транс-жирам в списке нежелательных продуктов в пищевой промышленности.
Как сократить количество жиров в питании человека
Жиры в рационе человека – важный элемент, но необходимо контролировать их потребление. Как уменьшить употребление жиров:
- Наносите масло на хлеб тонким слоем
- Заменяйте масло на сметану, творожный сыр или горчицу для намазки бутербродов
- Выбирайте кусковое мясо вместо фарша и колбасы
- Заменяйте шоколадно-ореховую пасту на джемы или мед
- Избегайте чипсов и картофельного фри
- Предпочитайте торт с фруктами вместо крема на основе масла
- Используйте чайную ложку масла для салатов
- Приготовление пищи на сковороде с покрытием позволяет использовать меньше масла
- Избегайте панировки
- Для каш используйте обезжиренное молоко
Вредные жиры в питании
В данном разделе мы рассмотрим негативное влияние определенных жиров на организм человека. Употребление таких веществ в пищу может негативно сказаться на здоровье и способности организма функционировать правильно.
Насыщенные жиры – это один из самых распространенных видов вредных жиров. Их избыточное потребление может привести к заболеваниям сердца, атеросклерозу и ожирению. Именно насыщенные жиры в большей степени повышают уровень «плохого» холестерина в крови, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Трансжиры – еще один вид жиров, которые следует избегать в питании. Эти вредные жиры образуются в результате процесса гидрогенизации жиров и чаще всего встречаются в жареных и высокообработанных продуктах. Трансжиры также способствуют увеличению уровня холестерина, что может привести к различным заболеваниям.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
1. Почему жиры необходимы для человека?
Жиры являются важным источником энергии для организма, помогают усваивать растворимые в них витамины (A, D, E, K), являются строительным материалом для клеток и способствуют улучшению памяти и концентрации.
2. Какие виды жиров следует употреблять в питании?
Важно употреблять полезные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле. Они благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ.
3. Какие побочные эффекты могут быть при чрезмерном потреблении жиров?
При избыточном потреблении жиров, особенно насыщенных (например, в животных продуктах), может возникнуть ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, повышенный уровень холестерина. Также это может привести к нарушениям пищеварения.
4. Какой должен быть долевой состав жиров в общем питании?
Рекомендуемое соотношение жиров в общем питании — 25-35% от общего количества калорий. При этом желательно, чтобы большая часть жиров составляли полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
5. Существуют ли продукты, которые содержат только полезные жиры?
Да, существуют продукты, богатые полезными жирами, такие как лосось, авокадо, оливковое масло, миндаль и фисташки. Они являются отличным источником полезных для организма жиров и рекомендуются в рационе питания.
