Жиры также необходимы для поддержания здоровой кожи и волос, а также для правильного функционирования мозга и нервной системы. Они помогают в усвоении некоторых важных минералов, таких как кальций и магний. Поэтому важно включать в рацион разнообразные источники здоровых жиров, такие как орехи, авокадо, масло оливы и рыба.
Разновидности жиров
Жиры в питании человека можно разделить на три основных типа:
- Насыщенные жирные кислоты
- Ненасыщенные жирные кислоты
- Транс-жиры, образующиеся при нагреве ненасыщенных кислот до температуры свыше 130°C.
Насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в сливочном масле, сале, животных жирах, пальмовом и кокосовом маслах, повышают уровень плохого ЛДЛ-холестерина в крови и могут привести к ухудшению здоровья. Мононенасыщенные кислоты (оливковое масло, авокадо), наоборот, способствуют снижению ЛДЛ-холестерина и повышению уровня так называемых ХДЛ — «хорошего» холестерина. Полиненасыщенные кислоты (растительное масло, рыбий жир, масло зародышей пшеницы) регулируют уровень холестерина и, в общем, оказывают положительное воздействие на организм, но их чрезмерное употребление может привести к проблемам со здоровьем.
Отдельно стоит упомянуть о транс-жирах, которые практически не встречаются в природе, но могут содержаться в больших количествах в некоторых современных продуктах питания. Особенно богаты транс-жирами маргарин, который используется для выпечки, жарки во фритюре, производства мороженого или шоколада. Потребление таких жиров в пищу человеку не рекомендуется, особенно при стремлении к здоровому питанию, поскольку они намного опаснее даже насыщенных жиров, которые ранее считались самыми вредными, но уступили свое место транс-жирам в списке нежелательных продуктов в пищевой промышленности.
Как сократить количество жиров в питании человека
Жиры в рационе человека – важный элемент, но необходимо контролировать их потребление. Как уменьшить употребление жиров:
- Наносите масло на хлеб тонким слоем
- Заменяйте масло на сметану, творожный сыр или горчицу для намазки бутербродов
- Выбирайте кусковое мясо вместо фарша и колбасы
- Заменяйте шоколадно-ореховую пасту на джемы или мед
- Избегайте чипсов и картофельного фри
- Предпочитайте торт с фруктами вместо крема на основе масла
- Используйте чайную ложку масла для салатов
- Приготовление пищи на сковороде с покрытием позволяет использовать меньше масла
- Избегайте панировки
- Для каш используйте обезжиренное молоко
Вредные жиры в питании
В данном разделе мы рассмотрим негативное влияние определенных жиров на организм человека. Употребление таких веществ в пищу может негативно сказаться на здоровье и способности организма функционировать правильно.
Насыщенные жиры – это один из самых распространенных видов вредных жиров. Их избыточное потребление может привести к заболеваниям сердца, атеросклерозу и ожирению. Именно насыщенные жиры в большей степени повышают уровень «плохого» холестерина в крови, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Трансжиры – еще один вид жиров, которые следует избегать в питании. Эти вредные жиры образуются в результате процесса гидрогенизации жиров и чаще всего встречаются в жареных и высокообработанных продуктах. Трансжиры также способствуют увеличению уровня холестерина, что может привести к различным заболеваниям.
