Не можете уснуть по ночам? Попробуйте изменить свой рацион! Согласно ученым, результаты исследований которых опубликованы в журнале European Neuropsychopharmacology, западный образ жизни с избытком фастфуда, куриного мяса и закусок может способствовать появлению бессонницы. А какие 13 продуктов, одобренных диетологами, помогут вам улучшить сон?
Вишня
Перед сном несколько вишен — и обеспечены быстрые объятия царства Морфея, утверждает Джули Аптон, специалист по питанию из клинической больницы Гарвардской медицинской школы. Вишня — это природный источник мелатонина — гормона сна, поэтому лучшего перекуса перед постелью не найти. Регулярное употребление этой ягоды может помочь установить режим сна и бодрствования, поэтому стоит собрать запасы вишни на зиму, чтобы можно было наслаждаться ею круглый год.
Важно!
Нужно быть осторожным с вишней для тех, кто страдает от гастрита и язвы желудка. Эта кислая ягода может вызвать обострение заболевания.
Банан
Этот экзотический фрукт обладает значительным содержанием калия, который играет ключевую роль в работе организма, обеспечивая сокращение мышц, поддерживая осмотическую концентрацию крови, нормализуя кислотно-щелочной и водный баланс.
Поглощение калия облегчает усвоение витамина В6, который также содержится в бананах. Этот важный элемент способствует превращению триптофана в серотонин, помогая расслабиться и способствуя наступлению здорового сна.
Тыквенные семечки
Исследователи, опубликовавшие результаты своих исследований в Медико-фармацевтическом журнале «Пульс», убеждены в том, что магний является ключевым фактором для здорового сна. Они выяснили, что недостаток этого вещества в организме может привести к синдрому хронической усталости, проявляющемуся в мышечных болях, депрессии, раздражительности и нарушениях сна. Поэтому перед сном рекомендуется употреблять тыквенные семечки для лучшего сна и отдыха.
Имейте в виду!
Хотя орехи также богаты магнием, но их фитин может затруднить усвоение этого минерала. Поэтому лучшим источником магния считаются зеленые овощи.
Читать далее
Темный шоколад
Является главным источником серотонина, который участвует в регуляции различных физиологических параметров организма. Если перед сном вас что-то расстроило или, наоборот, порадовало, то практикующий диетолог Светлана Иванова рекомендует съесть несколько кусочков черного шоколада. Действуя как нейромедиатор, серотонин сдерживает возбуждение, успокаивая и расслабляя нервную систему. И это еще 9 полезных свойств черного шоколада для здоровья.
Хумус
Учёные, проведшие исследование и опубликовавшие его в журнале «Бюллетень науки и практики», утверждают, что правильное питание, богатое растительными белками, способствует выработке мелатонина и его длительному наличию в организме. Хумус — это продукт из нута, содержащий много белка. Чтобы улучшить сон, рекомендуется употреблять его регулярно, особенно перед сном.
Обратите внимание!
Вместо нутовой пасты можно попробовать фасоль, поскольку все бобовые богаты белками. Важно употреблять их в умеренных количествах, чтобы избежать проблем с желудком ночью.
Батат
Батат — настоящий кладезь важных макро- и микроэлементов. Он насыщен солями калия, магния, кальция, а сорта с лиловой мякотью содержат антоцианы, которые хорошо сохраняются даже после тепловой обработки и на ярком свету. Из сладкого картофеля можно сделать полезные чипсы или просто запечь в духовке, полив оливковым маслом и посыпав морской солью и специями.
Чернослив
Употребление сушеных слив обогащает организм витаминами-антиоксидантами, которые противодействуют окислительному воздействию свободных радикалов. Регулярное употребление чернослива в пищу снижает риск развития сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний. Помимо этого, эти сухие ягоды благотворно влияют на здоровый сон. Чернослив применяется в разнообразных блюдах, начиная от сладких угощений и заканчивая добавлением к мясным блюдам. Стоит помнить, что употребление жирной и калорийной пищи перед сном не рекомендуется. Можно насладиться парой слив в чистом виде или добавить их в творог, кефир или йогурт.
Значимо!
Введением в рацион перед сном чернослива можно улучшить качество сна, а также избавиться от проблем с запорами, благодаря содержанию в ягодах большого количества клетчатки. Кроме того, чернослив окажется полезным для тех, кто интересуется, как питать щитовидную железу.
Сыр с плесенью
Не можете уснуть из-за голодного урчания в желудке? Попробуйте выпить чашку травяного чая, и вы скоро забудете о проблемах с засыпанием. Травяной чай обладает успокаивающим эффектом, помогает расслабиться и быстро заснуть. К тому же, он наполнен полезными витаминами и микроэлементами, которые благотворно влияют на общее состояние организма. Идеальным вариантом будет чай с липовым цветом, мелиссой или мятой.
Травяной чай
Лучшим средством для здорового сна является травяной чай. Особенно рекомендуется выбирать те, которые обладают успокаивающим действием: мелиссу, лаванду, ромашку, пустырник, чабрец, валериану. Налейте 1 чайную ложку смеси трав в заварочный чайник, настаивайте четверть часа. Процедите и выпейте за полчаса до сна. Травяной чай поможет снять тревогу, стабилизировать эмоциональное состояние, ускорить расслабление и засыпание.
Следует помнить!
Особенно важно убедиться, что травяной сбор не содержит кофеин. Кроме того, не стоит употреблять больше одной чашки напитка, иначе постоянные походы в ванную лишат вас возможности заснуть.
Инжир
Благо, если у вас есть возможность насладиться свежим фруктом, но в отсутствие такового подойдет и сушеный. Фиги содержат в себе калий, магний, кальций и железо, поэтому являются отличным средством для ускорения засыпания — считает Жаклин Лондон, бакалавр Северо-Западного университета и магистр по клиническому питанию и диетологии в Нью-Йоркском университете. Потребление инжира перед сном — прекрасный выбор для любителей сладкого, которым трудно уснуть без перекуса.
Каша из овса
Известный английский детектив Шерлок Холмс предпочитал завтракать овсянкой, но диетологи утверждают, что не менее полезно ее употреблять перед сном. Овес повышает уровень глюкозы в крови и стимулирует выработку инсулина, что способствует усилению сонливости. Кроме того, овес содержит мелатонин, ускоряющий засыпание.
Обратите внимание!
Если захотите разнообразить вкус овсянки, добавьте в неё свежие ягоды и фрукты — и это блюдо станет ещё более полезным для вашего организма.
Абрикос
Если чувствуете, что ваше тело испытывает недостаток жидкости, это может отразиться на качестве сна. Сочные фрукты, такие как абрикос и персик, помогут вам компенсировать потерю влаги в организме, однако важно не увлекаться. Имейте в виду, что это плоды с мочегонным эффектом, поэтому не переусердствуйте с их употреблением перед сном.
Лисички
Все виды грибов обладают высоким содержанием белка, который необходим для нормального уровня мелатонина в организме. Грибы также часто называют «мясом вегетарианцев» из-за их богатого аминокислотного состава, который привлекает внимание людей, следящих за своим здоровьем и сном. Например, тем, кто страдает от бессонницы, стоит обратить внимание на шампиньоны: можно добавить их к ужину или съесть перед сном бутерброд с этими грибами.
Не забывайте!
Шампиньоны — одни из немногих грибов, которые можно есть сырыми, но употреблять их все же лучше с умеренностью.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие продукты помогут улучшить качество сна, согласно диетологам?
Диетологи рекомендуют употреблять продукты, содержащие магний, такие как орехи, семена и шпинат, чтобы помочь расслабиться перед сном. Также полезным для сна является употребление продуктов, богатых триптофаном, таких как индейка, гречка и молоко.
Чем полезны для сна фрукты и овощи?
Фрукты и овощи, богатые витамином С и калием, могут помочь улучшить качество сна. Например, бананы и киви способствуют синтезу мелатонина, гормона сна, а также помогают расслабиться и успокоить нервную систему.
Может ли употребление продуктов со слишком высоким содержанием сахара негативно отразиться на сне?
Да, слишком высокое потребление продуктов со сахаром или простыми углеводами перед сном может нарушить нормальный цикл сна. Вместо этого рекомендуется употреблять продукты с низким гликемическим индексом, чтобы избежать колебаний уровня сахара в крови во время ночи.
Какие напитки помогут улучшить сон?
Диетологи рекомендуют употреблять напитки, содержащие магний и кальций, такие как горячее молоко или зеленый чай. Также полезно пить травяные чаи с успокаивающими травами, такими как мелисса или пустырник.
Какие продукты следует избегать перед сном?
Стараться избегать перед сном продукты, содержащие кофеин, алкоголь или большое количество жира, так как они могут негативно повлиять на качество сна. Также лучше не употреблять пикантную и острую пищу, которая может вызвать дискомфорт в желудке и мешать засыпанию.
