Не подозревали ли вы, что около 1,5-2% веса вашего тела приходится на кальций? Этот важный для жизни минерал несет ответственность за состояние сердца, костей и зубов. Недостаток кальция в организме увеличивает риск развития хронических заболеваний. Поэтому так важно получать его в достаточном количестве из продуктов питания.
Кальций — не только в молоке!
Ежедневно взрослому человеку рекомендуется употреблять 1000 мг кальция, что соответствует примерно одному стакану молока, толстому куску сыра чеддер или стакану йогурта. Тем не менее, многие не получают требуемого количества. Чтобы легче было удовлетворить потребности в кальции, изучите, в каких продуктах он также присутствует!
1. Белая фасоль
Одна из представительниц семейства бобовых богата качественным белком, железом и кальцием. Часто она появляется на столе тех, кто следит за своим весом, обеспечивая долгое насыщение и способствуя укреплению здоровья. Попробуйте добавить фасоль в супы и рагу с овощами или приготовьте из нее хумус.
В одном стакане фасоли содержится 162 мг кальция.
2. Консервированный лосось
В консервированном лососе содержится большое количество кальция, который сосредоточен в костях рыбы. Помимо кальция, порция лосося насытит организм ценными Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, которые улучшают работу мозга и способствуют снижению веса. В 170 г консервов содержится 350 мг кальция, что является значительным количеством.
3. Сушеный инжир
Сушеный инжир — не только вкусное и яркое лакомство! Он богат антиоксидантами и клетчаткой, необходимой для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.
Используйте инжир как перекус (в том числе при похудении) или приготовьте из него варенье!
В полстакана инжира содержится 120 мг кальция.
Читать далее
Вам известно?
Фиговое дерево — настоящий ветеран. Оно начинает плодоносить на второй-третий год жизни и радует своими плодами 30-60 лет, а в особых случаях — до 300 лет!
4. Сардинии в консервах
Для лучшего усвоения кальция необходимо одновременное прием витамина D, который иногда называют «солнечным». Поэтому стоит употреблять сардинии — в этом питательном продукте содержатся как кальций, так и витамин D.
Ешьте сардинии прямо из банки, добавляйте их в салаты или делайте с ними бутерброды. Консервированная рыба прекрасно сочетается со свежей зеленью, также богатой кальцием.
В 100 граммах рыбы содержится около 370 мг кальция.
5. Пекинская капуста
Эта свежая и сочная зелень полна полезных элементов: витаминов A и C, кальция, клетчатки и других веществ. В одной чашке зелени содержится 74 мг кальция, что составляет 7% от ежедневной нормы.
Используйте этот вид капусты для создания салатов и бутербродов, или обжарьте на оливковом масле с чесноком для необычного гарнира.
6. Миндаль
Миндаль — один из самых питательных видов орехов, который содержит огромное количество полезных веществ в каждой порции. Помимо кальция, орех обладает калием, витамином Е и железом. В одной порции (примерно 20 орехов) содержится 60 мг кальция, что составляет 6% от ежедневной нормы.
Имеем в виду!
Согласно статистике, постоянное употребление миндаля оказывает значительное воздействие на предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний, снижая риск инфаркта вдвое.
7. Зеленая капуста
Наиболее эффективным способом употребления зеленой листовой растительности является приготовление салата, включающего продукты, богатые витамином D (жирная рыба, масло, желток яйца). Просто нарубите капусту тонкими полосками, добавьте любимые ингредиенты и наслаждайтесь легким, диетическим блюдом.
В одной чашке капусты содержится 53 мг кальция, что составляет 5% ежедневной нормы.
8. Мандарины
Поразительно, но это факт! В одном среднем апельсине содержится 52 мг кальция. Кроме того, апельсин богат витамином C — мощным антиоксидантом.
Попробуйте добавить апельсины в десерты, приготовить смузи на их основе и дополнить изысканным ароматом сложные блюда, начиная с овощных и заканчивая мясными.
9. Зелень репы
Ученые обнаружили, что в свежей зелени репы содержится кальций, витамин А и фолаты. Одно исследование показало, что при регулярном употреблении продуктов с фолатами замедляется возрастное снижение когнитивных функций. Однако, чтобы получить это преимущество, листовую зелень нужно употреблять каждый день.
В чашке ботвы репы содержится 80 мг кальция.
Обратите внимание!
Немецкий писатель и поэт Иоганн Гёте очень любил блюда из репы. Он считал, что сочетание молодых листьев репы с каштанами — это настоящее вкусное удовольствие.
10. Полезные свойства семян кунжута
Крошечные зернышки кунжута оказывают гораздо большее воздействие, чем просто добавка к сладкой выпечке. В них содержится много магния, благодаря чему они помогают снизить артериальное давление, борются с бессонницей, повышают жизненную энергию и настроение.
Научные исследования показали, что семена кунжута, богатые антиоксидантами, способны снижать воспалительные процессы у пациентов с остеоартрозом. Рекомендуется добавлять семена кунжута в салаты, смузи и любимые десерты.
В одной столовой ложке продукта содержится 88 мг кальция.
11. Сыр из сои (Тофу)
Этот вегетарианский продукт, который является аналогом молочной продукции, обладает высоким содержанием белка и также является отличным источником кальция. В половине стакана готового продукта содержится 861 мг кальция, что составляет 86% суточной нормы.
Специалисты рекомендуют добавлять немного тофу в каждый прием пищи. Если вам нравится этот продукт, используйте его для приготовления разнообразных блюд!
12. Семена чиа
Если вы искали продукт с максимальным содержанием Омега-3 жирных кислот, то вы его нашли! Кроме того, семена чиа богаты кальцием. В каждом пакетике весом 30 г содержится 179 мг этого ценного вещества.
Семена чиа можно добавлять в коктейли, десерты, выпечку и горячие блюда. Все они станут только лучше.
А вы знали?
Для индейцев Майя семена чиа были источником жизненной энергии. Слово «чиа» переводится как «сила».
13. Продукт №13: Морские водоросли
Морские водоросли — это настоящий кладезь кальция, клетчатки и йода, которые помогают улучшить пищеварение и поддержать щитовидную железу, а также укрепить иммунитет. В одной чашке морских водорослей содержится 126 мг кальция. Если вы не знаете, как их готовить, рекомендуем попробовать классический суп-мисо.
14. Чечевица
Чечевица, как и другие бобовые, является отличным источником кальция и придаст разнообразие вашему рациону. Красная чечевица подойдет для супов, зеленая — для салатов, а коричневая может послужить основой для чечевичного хлеба.
Вне зависимости от цвета, чашка чечевицы содержит 67 мг кальция.
15. Морепродукты
Эти изумительно вкусные и доступные продукты питания способны насытить организм человека кальцием, калием, магнием, фосфором, железом, йодом и другими полезными элементами. Однако важно отдавать предпочтение свежим или замороженным продуктам высокого качества.
В 100 г вареных омаров содержится 96 мг кальция, в крабах — 91 мг, креветках — 70 мг, а раках — 60 мг.
Мнение специалиста
Валерия Агьеман, доктор медицинских наук, диетолог
Если в организме недостаточно кальция, он начинает извлекать его из костей, что делает их более хрупкими и увеличивает риск остеопороза. Самое важное — следить за балансом кальция у женщин, особенно в период климакса, когда уровень эстрогенов падает, что приводит к ухудшению плотности костей.
Многие из моих пациентов сталкиваются с недостатком кальция в рационе. Чаще всего это связано с отказом от молочной продукции из-за непереносимости лактозы, аллергии или личных предпочтений.
Хорошая новость в том, что увеличить потребление кальция гораздо проще, чем кажется. Даже если вы не употребляете молочные продукты, существует множество альтернатив. Разнообразьте свое меню, и ваше здоровье получит все необходимые витамины и минералы!
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие продукты можно употреблять для получения достаточного количества кальция, если я не употребляю молоко?
Вместо молока для получения кальция можно употреблять такие продукты, как творог, йогурт, сыр, миндаль, соевое молоко, фасоль, брокколи, финики, темный листовой зеленый капуста, семена чиа и льна, амарант, пекан и кунжут.
Может ли недостаток кальция повлиять на мое здоровье?
Да, недостаток кальция в организме может привести к различным проблемам со здоровьем, включая ослабление костей, риск развития остеопороза, боли в суставах и мышцах. Поэтому важно употреблять достаточное количество кальция через питание.
Как часто следует включать в рацион эти источники кальция?
Рекомендуется включать продукты, богатые кальцием, в рацион ежедневно. Это поможет обеспечить организм необходимым количеством кальция для поддержания здоровья костей и зубов.
Могут ли дети и взрослые получить достаточное количество кальция из продуктов, не связанных с молоком?
Да, как дети, так и взрослые могут получить достаточное количество кальция из разнообразных продуктов, таких как творог, фасоль, миндаль, соевое молоко и другие. Важно включать эти продукты в рацион для поддержания здоровья костей и зубов.
