У каждого человека свои индивидуальные страхи: возможность нападения соседской собаки, тьма, ощущение одиночества и так далее. Эти страхи помогают людям выжить благодаря инстинкту самосохранения. Например, боязнь высоты предупреждает о потенциальной опасности. Однако, иногда страх перерастает в патологию, превращаясь в фобию и оказывая негативное влияние на образ жизни индивида.
Фобия — это иррациональный страх, который непроизвольно заставляет человека избегать обычных мест, предметов или ситуаций. Это страх перед самим страхом в жизни.
Фобия представляет собой опасение перед собственными эмоциями и бесконтрольными действиями, ужас перед паническими атаками, страх потерять контроль над собственным сознанием и ситуациями, происходящими вокруг.
Все патологические страхи делятся на три основные категории:
- ненависть перед определенным объектом, ситуацией, местом);
- беспокойство перед общением из-за вероятности стать объектом насмешек, повышенного внимания, осуждения);
- страх оказаться в общественном месте без знакомого человека или плана побега).
Существуют три типа фобий, выявленные психологами.
- Первый — это прямое связывание с прошлым опытом (например, негативный опыт с собаками приводит к страху перед ними).
- Второй — когда опыт близкого человека стимулирует развитие тревоги у другого человека.
- Третий — узнавание о трагических событиях, катастрофах, терактах.
Люди, страдающие от патологических тревог, признают, что их реакция на ситуацию не соответствует действительности. Например, страх перед грозой, когда на улице самолет, кажется нормальным. Однако если человек испытывает ужас при мысли о том, что ему снова придется пережить паническую атаку, когда начальник лишь сообщает о предстоящей деловой поездке через несколько недель — это фобия.
Тем, кто сталкивался с подобным, пригодятся рациональные советы экспертов для коррекции иррационального поведения.
Положитесь на релакс
Если человек сталкивается с ситуацией, когда страх или паника начинают захватывать его сознание, то, по мнению доктора медицины из США Кэти Фрэнк, простые методы релаксации могут помочь. «Просто расслабьте свои мышцы и ум», — говорит она. — «Представьте себя в любимом месте (например, на морском пляже или в лесу). Это поможет снять напряжение и вернуться к нормальному состоянию».
Проведите отвлекающий маневр
Еще один метод, согласно Кэти Фрэнк, заключается в том, чтобы полностью сконцентрироваться на чем-то другом. «Часто помогают захватывающие занятия (решение кроссвордов, головоломки или компьютерные игры)», — считает она. — «Также хорошо отвлекают ролевые игры и планирование отпуска».
Преодолейте фобии
Прежние методы эффективны, однако не помогают справиться с ситуацией и побороть свои чрезмерные страхи. Поэтому специалисты предлагают использовать когнитивно-поведенческую терапию, которая заключается в том, чтобы противостоять своей фобии и найти в себе силу, чтобы преодолеть ее. В этом помогают психотерапевты.
Создание иерархии страхов
Если вам не удается побороть фобию, когнитивно-поведенческая терапия предлагает составить свою собственную иерархию страхов, оценив их по 10-балльной системе.
Например, если у вас есть страх перед полетами, вы можете оценить поездку в аэропорт на 1 балл, а путешествие с пересадкой — на 10 баллов.
Сначала нужно научиться противостоять небольшим испытаниям, побеждать их, и только потом двигаться к преодолению больших опасений», — предлагает Кэти Фрэнк.
Обращайтесь к своему здравому смыслу
Когда у человека возникают признаки паники и тревоги, важно не допустить, чтобы страхи превратились в господствующие чувства и начали влиять на его повседневную жизнь. Необходимо использовать разум, чтобы противостоять фобиям.
Например, если во время поездки на лифте начинается паническое состояние, полезно задать себе вопрос: что конкретно находится за этим страхом лифта? При адекватном анализе можно пошагово побороть свои страхи.
Будьте внимательны
Подходя ближе к своим страхам и разумно анализируя их, люди с фобиями могут столкнуться с паническими атаками. Для защиты от них доктор медицины Дэвид Карбонелл рекомендует применять специальную психотерапевтическую технику.
- Методика заключается в том, чтобы, прежде всего, «Признать и принять», то есть столкнуться с панической атакой лицом к лицу и пропустить ее через себя. Следует признать, что она вызывает страх, но одновременно понять, что она не является опасной.
- После того как человек сделает это, нужно просто «Ждать и наблюдать». Не следует пытаться избегать страха. Вместо этого стоит дать ему присутствовать.
- Затем наступает этап «Действия», важно управлять паникой, используя специальное дыхание (детали о нем представлены ниже).
- При необходимости можно пройти через все шаги заново в том же порядке.
- И в заключение осознать, что независимо от психоэмоционального состояния, паническая атака подходит к концу.
Управляйте дыханием
Чтобы справиться с продолжающейся паникой, Карбонелл предлагает использовать технику, известную как «диафрагмальное дыхание». Этот подход основан на глубоком выдохе и вдохе.
Часто паническая атака начинается с ощущения недостатка воздуха, но на самом деле причина заключается в том, что человек начинает дышать слишком быстро, не давая себе возможность хорошо выдохнуть между вдохами.
- Для предотвращения этого, Карбонелл рекомендует дышать, положив одну руку на живот у талии, а другую на грудь.
- Затем нужно сильно выдохнуть, как будто отвечая на что-то раздражающее.
- Затем медленно вдохнуть через нос.
- Во время вдоха нужно выпячивать живот вперед.
- Затем задержать дыхание, стараясь удержать его как можно дольше.
- Выдохнуть через открытый рот и втянуть живот.
- Повторять этот процесс до тех пор, пока паника не начнет утихать.
Следите за мышечными сокращениями
В моменты панических атак, обычно происходит сильное напряжение мышц. Поэтому Кэти Фрэнк предлагает активно напрягать мышцы на 10-15 секунд, а затем расслаблять их. «Это помогает людям почувствовать, что они контролируют свое тело, а не свои эмоции», — объясняет она.
Будьте осторожны с кофеином
Хотя чрезмерное употребление кофеина или зависимость от кофе не являются основными факторами возникновения панических атак, они могут усилить чувство беспокойства и увеличить реакцию на страховые стимулы в случае фобии. Поэтому важно ограничить потребление любых напитков, содержащих кофеин.
Награждайте себя
Превозмочь страх — это нелегкая задача. Поэтому специалисты считают, что важно поздравлять себя с любыми, даже самыми незначительными победами.
Однако важно удостовериться, что это — настоящее достижение. «Необходимо точно определить, что такое триумф, — говорит Карбонелл. — Типичная ошибка заключается в том, что человек старается не приближаться к тому, чего он боится. Победа — это, когда люди чувствуют страх, но умеют контролировать сознание в любой ситуации».
Обращение к специалисту
Не всегда удается преодолеть тревогу самостоятельно. Если страх нарушает вашу жизнь, обратитесь за профессиональной поддержкой. Очень важно, чтобы она пришла от человека, обладающего необходимыми знаниями и опытом.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие методы помогут избавиться от фобий?
Существует множество методов борьбы с фобиями, включая психотерапию, когнитивно-поведенческую терапию, медикаментозное лечение, самостоятельную работу над собой, релаксацию и другие. Каждому человеку подойдет свой индивидуальный метод в зависимости от типа фобии и ее проявлений.
Можно ли победить фобию самостоятельно?
Несколько легких фобий, таких как страх перед пауками или высотой, можно попытаться преодолеть самостоятельно, используя методы релаксации, плавной дезенсибилизации и позитивное мышление. Однако в случае серьезных и насущных фобий рекомендуется обратиться к профессионалу.
Какие последствия могут возникнуть при продолжительном наличии фобии?
При продолжительном наличии фобии человек может столкнуться с серьезными последствиями, такими как социальная изоляция, психосоматические расстройства, депрессия, панические атаки и общее ухудшение качества жизни. Поэтому важно бороться с фобиями и не оставлять их без внимания.
Может ли фобия пройти сама по себе со временем?
Некоторые фобии могут ослабеть и исчезнуть самостоятельно со временем, особенно если человек активно работает над собой и вносит позитивные изменения в свою жизнь. Однако не стоит рассчитывать исключительно на этот вариант, важно принимать меры по преодолению фобии.
Каковы основные причины возникновения фобий?
Причины возникновения фобий могут быть разнообразными и включать в себя генетическую предрасположенность, травматические события, негативный опыт в прошлом, стресс, а также общие нарушения психического здоровья. Для каждой конкретной фобии причины могут быть индивидуальными.
