Боль в области шеи и плеч, дискомфорт между лопатками, напряженность, которая приводит к мышечному напряжению — все это хорошо знакомо тем, кто ведет сидячий образ жизни из-за работы. Чтобы избежать проблем и не допустить развития различных заболеваний позвоночника, важно знать, как размять шею, плечи и спину в конце рабочего дня.
Самыми эффективными упражнениями для снятия напряжения в области шеи и плеч будут круговые движения плечами, наклоны головы в разные стороны, а также разминание мышц шеи легким массажем.
Для разминания спины и укрепления мышц можно выполнять упражнения на растяжку, например, наклоны вперед и назад, упражнения на растяжку мышц спины в положении лежа на животе, а также растяжка боковых мышц.
Проблема современности
Технологический и цифровой прогресс в значительной степени упростили жизнь современного человека, однако, по необходимости или по невнимательности, стали причиной гиподинамии, которая затрагивает миллионы людей по всему миру. Работники офисов, вынужденные длительное время сидеть в неподвижности, часто сталкиваются с профессиональными нарушениями и заболеваниями верхних конечностей и шеи — так считают ученые, опубликовавшие результаты своего исследования в Журнале здравоохранения.
Неправильная осанка, в сочетании с ослаблением глубоких мышц, вызывает боли в области шеи, плеч и спины, что значительно ухудшает качество жизни и даже вынуждает человека время от времени прерывать работу. В данном случае спасение утопающих лежит в их собственных руках. Вместо того чтобы жаловаться на тяжелый труд и неприятный график, нужно предпринять меры для профилактики и коррекции ограничений в подвижности, выполняя простые и доступные упражнения.
Некоторые офисные работники могут возразить, что им просто невозможно заниматься физическими упражнениями на рабочем месте, но существуют простые упражнения для шеи от доктора Шишонина, которые можно выполнять, сидя на стуле:
- гибкость и подвижность. Это упражнение включает в себя касание подбородка грудью и максимальное отведение головы вверх и назад. Чтобы увеличить нагрузку, можно положить скрещенные в ладонях руки на затылок;
- вращения. Вращение головы по и против часовой стрелки, а также простые повороты головы в сторону. Во время максимального напряжения задержитесь на несколько секунд, сосредоточив взгляд вдаль;
- боковое сгибание. Это упражнение заключается в наклонах головы сначала к одному, а затем к другому плечу. Чтобы усилить эффект и растяжение мышц, можно помогать себе рукой, нанося давление ладонью на голову.
Не забывайте!Советуем проводить данные упражнения 2—3 раза в сутки, уделяя им лишь несколько минут. Даже если вам удалось вспомнить о них только перед сном и выполнить один раз, это тоже будет шагом к укреплению здоровья.
Если помимо неприятных ощущений в шее вы также ощущаете напряжение и скованность в плечах, онемение и жжение между лопаток, то включите в тренировку следующие методы:
- Встаньте прямо, уставив ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, положите ладони за голову и начните выполнять пружинящие движения руками назад, почувствовав напряжение в области лопаток. Сделайте 3 подхода по 15 раз;
- Не меняя положения тела, опустите согнутые в локтях руки чуть ниже, сожмите ладони в кулаки и приступите к выполнению вращательных движений руками вперед. Повторите 3 подхода по 15 раз;
- Это упражнение аналогично предыдущему, но вращательные движения руками нужно выполнять уже не вперед, а назад.
Существенный момент!Эти задания целесообразно осуществлять несколько раз в течение дня. Они не требуют много времени и занимают небольшое пространство, но приносят значительную пользу, укрепляя и расслабляя мышцы спины, особенно те, что окружают лопатки.
Читать далее
