Тренировка ягодичного мостика — классическое упражнение, которое активирует несколько групп мышц одновременно. Оно отлично развивает ягодичные мышцы, предоставляет отличную нагрузку и укрепляет корпусные мышцы. Многочисленные исследования подтверждают его пользу, и считается, что это одно из самых безопасных упражнений. В статье ниже вы найдете информацию о его пользе и правильной технике выполнения.
Определение упражнения
Упражнение «Ягодичный мостик» — одно из самых популярных упражнений в тренировочных программах, объединяющих кардио- и силовые тренировки. Известный тренер Джефф Ниппард утверждает, что это упражнение эффективно активирует ягодичные мышцы за счет поднятия таза до уровня колен и расширения бедер. Он отмечает, что оно позволяет прогрессировать в поднятии весов и достигать более значительного мускульного роста, чем приседания. Для развития мышечной силы рекомендуется использовать дополнительный вес при выполнении этого упражнения, например, короткую штангу.
Профессиональный тренер Джоанна Кастро утверждает, что ягодичный мостик — это упражнение, которое значительно облегчит повседневную жизнь, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Из-за этого часто мышцы сгибатели бедра становятся укороченными, и именно их растягивает это упражнение. Специалист добавляет, что помимо растяжки сгибателей бедра, ягодичные мостики помогают укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы тазового дна, что особенно важно для женщин.
Интересный факт!
Существует классическая версия ягодичного мостика, а также различные вариации, которые помогают разнообразить и усложнить тренировку.
Это упражнение подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Идеальный выбор для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.
Польза упражнения
Отчет, опубликованный в 2018 году в журнале The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, указывает на то, что при выполнении подъема таза мышцы ягодиц работают более интенсивно, чем при приседаниях. При этом стандартное упражнение на обеих ногах активирует ягодицы на 23-31%, в то время как более сложное упражнение (подъем таза на одной ноге) — на 51-55%. Согласно исследованию, это упражнение не вызывает излишней нагрузки на фасцию- большую мышцу бедра.
Если мышцы ягодиц недостаточно крепкие, то нагрузка на напрягатель широкой фасции во время тренировки может быть излишне высокой, что приводит к ее сокращению и болям в пояснице. Одним из основных преимуществ ягодичного моста является возможность укрепления ягодичных мышц без излишнего напряжения напрягателя широкой фасции.
Это выявлено в исследовании 2019 года, показавшем, что данный вид упражнения значительно повышает силу и выносливость мышц бедер. Регулярное занятие спортом поможет не только укрепить мышцы, но и придать ногам рельефность, а ягодицам — более подтянутый вид. Перемещая стопы ближе к телу, можно усилить нагрузку на заднюю часть бедра и проработать эту проблемную зону.
По словам Майка Девара, профессионала в области тренировок с отягощениями и физической подготовки, многие спортсмены, занимающиеся силовой тренировкой, посвящают большую часть своего времени выполнению приседаний, жимов, становой тяги, но при этом пренебрегают ягодичным мостиком. Однако именно этот вид упражнений, по его мнению, является важным для укрепления мышц ягодиц.
Читать далее
Один специалист сообщает, что упругие ягодицы — это не только вопрос визуального восприятия. Они улучшают вашу физическую форму, помогают поддерживать правильную осанку, снижают излишнюю нагрузку и уменьшают риск повреждений в различных суставах тела. Более того, развитые ягодичные мышцы могут избавить от болей в пояснице и коленях, которые часто возникают во время занятий силовыми упражнениями и другими видами тренировок. Согласно его мнению, сильные ягодичные мышцы держат таз в нужном положении и не допускают его наклона вперед, так как именно таз поддерживает спину. Если ягодицы слабые, живот выпячивается, что может вызвать боль в пояснице из-за перегрузки связок и сухожилий. Поэтому Майк Девар настоятельно рекомендует добавить подъемы таза в свою программу тренировок.
При выполнении упражнения «подъем бедер» с собственным весом практически невозможно получить травму, и оно не нанесет вреда организму. Однако, следует избегать этого классического упражнения в случае наличия незаживших травм в поясничном отделе позвоночника.
Правильная техника
Выполняйте подъемы таза в положении лежа, руки должны быть вытянуты вдоль тела, а стопы — на расстоянии 20 см друг от друга. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите таз вверх, опираясь на лопатки и делая упор на всю стопу, а не на пятку. Зафиксируйте таз в верхней точке.
Полезный совет!
Придерживаясь упражнения, убедитесь, что ваша шея остается расслабленной (не напрягайте шею), колени остаются на ширине таза, а реберная дуга сохраняет приподнятость.
Для укрепления мышц пресса и ягодиц важно поддерживать их напряжение. Необходимо медленно опускать таз, не выбрасывая его на пол. Поднимая вес, не стоит пользоваться руками для помощи. Профессиональный тренер Джефф Ниппард рекомендует выполнять упражнения с весом в умеренном темпе, особенно уделить внимание 2-секундной негативной фазе. Во время негативной фазы мы медленно опускаемся с напряжёнными ягодичными и прессовыми мышцами, сопротивляясь гравитации. Этот этап является наиболее важным для укрепления мышц.
Тренер подчеркивает: если вы не ощущаете интенсивного жжения в мышцах, вероятно, что вы делаете упражнение неправильно — например, не выпрямляете бедро до конца. Убедитесь, что в самом верху бедро находится выше колена. Также стоит обратить внимание на положение поясницы: не нужно изгибать ее вместе с сокращением ягодиц — это одна из наиболее распространенных ошибок.
Научившись правильной технике, можно переходить к различным вариациям. Например, упражнения с опорой на одной ноге, с поднятой согнутой ногой, с разгибанием ног. Освоив технику с собственным весом, можно включить использование дополнительных отягощений. Согласно Джоанны Кастро, именно работа с дополнительным весом поможет вам не только укрепить мышцы, но и увеличить мышечную массу.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Зачем нужно делать ягодичный мостик?
Ягодичный мостик является одним из ключевых упражнений для тренировки ягодичных мышц. Это помогает укрепить и подтянуть ягодицы, делая их более подтянутыми и упругими. Кроме того, развитие ягодичных мышц способствует улучшению осанки и общей пропорциональности фигуры.
Как правильно выполнять ягодичный мостик?
Для выполнения ягодичного мостика лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Затем поднимите таз как можно выше, сжимая ягодицы, и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Постепенно опускайтесь вниз и повторяйте упражнение. Важно контролировать форму и не загибать спину.
Сколько времени нужно уделять тренировкам ягодичного мостика?
Частота и длительность тренировок ягодичного мостика зависит от ваших фитнес-целей и физической подготовки. Рекомендуется включать данное упражнение в свою ежедневную тренировочную программу и выполнять его 2-3 сета по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность тренировок для достижения желаемых результатов.
Какие еще упражнения эффективны для тренировки ягодиц?
Для комплексного развития ягодичных мышц рекомендуется включать в тренировочную программу такие упражнения, как гиперэкстензия, прижимания ногами в тренажере, шаги на подставке и выпады. Комбинирование различных упражнений поможет добиться максимального эффекта и сформировать красивые и подтянутые ягодицы.
