Для того чтобы вернуть тонус лимфатической системе, избавиться от отечности и зарядиться энергией, необходимо выполнять упражнения зарядки сразу после пробуждения. Эксперты рассказывают о безопасных и эффективных упражнениях, которые помогут разогнать застой в лимфатической системе.
Для чего нужна лимфодренажная зарядка
Когда мы ведем малоподвижный образ жизни и питаемся несбалансировано, ток лимфы замедляется. Целлюлит и отёки — одни из самых явных признаков этого.
Терапевт по физкультуре Екатерина Иванова объясняет, что физические упражнения являются отличным способом улучшить лимфоток. Она утверждает, что лимфа движется медленно, и мышцы как бы «подгоняют» её, выступая в роли насоса. Поэтому физическая нагрузка играет важную роль в восстановлении нормальной работы лимфатической системы.
Для восстановления лимфатического оттока и уменьшения отёков рекомендуется специальная гимнастика. Эксперт советует выполнять лимфодренажную зарядку регулярно, либо в дополнение к основной тренировке, либо отдельно. Не бойтесь простоты упражнений, уверен Келли Штурм, что даже самые простые движения, такие как перекатывания на стопах, вращения плечами и дыхательные упражнения, помогут стимулировать лимфатический поток.
Важно!
Эти упражнения полезны не только для уменьшения утренних отёков лица. Организм — это целостная система, и застой жидкости в лицевых тканях сигнализирует о проблемах с лимфатическим потоком в организме.
Что включает комплекс
Келли Штурм утверждает, что для нормального лимфотока необходимо научиться правильно дышать и активировать центр лимфосистемы. Так как в области живота находятся небольшие лимфоузлы, сосуды и капилляры, зарядка включает в себя также самомассаж этой зоны. Таким образом, самомассаж, дыхательные упражнения и движение составляют лимфодренажную гимнастику.
Простые движения, доступные даже неподготовленным людям, помогут удалить избыточную жидкость из межклеточного пространства, уменьшат проявления целлюлита и улучшат состояние кожи. Кроме того, лимфодренажный комплекс способствует укреплению иммунитета.
Выполняйте упражнения медленно, плавно, без резких движений. Зарядку рекомендуется проводить натощак сразу после пробуждения.
Вращение плечами
Как утверждает Келли Штурм, это упражнение способствует активации лимфатического потока от головы, шеи и плеч к центральным лимфатическим узлам.
Читать далее
Выполняйте вращения в положении сидя, поставив руки на колени, или стоя, с руками на боках. Совершите 5-10 вращательных движений плечами сначала вперед, а затем назад.
Упражнение «Кошка-корова»
Это упражнение не только способствует лимфатическому потоку, но также улучшает подвижность позвоночника и укрепляет мышечный корсет.
Встаньте на четвереньки. Руки прямые, ладони на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом. Вес тела распределен между ногами и руками. Вдохните и вытянитесь в пояснице. Грудь поднимите вперед, копчик — вверх. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
Вибрация
Лежа на спине, слегка согните ноги в коленях и расслабьте их. Начните дышать равномерно и спокойно, затем взбодрите ноги, сохраняя их полное расслабление. Повторяйте эту процедуру в течение нескольких минут.
Упражнения «Перекатывания»
Это простое упражнение поможет укрепить стопы и ускорить лимфодренаж.
Встаньте на носочки, перенося вес тела на них. При необходимости можете использовать опору. Спина прямая, лопатки сведены. Задержитесь на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение, плавно опуститесь на пятки, ощущая то натяжение в мышцах.
Массаж области живота
Положитесь на правый бок. Захватите складку кожи на левом боку и начните медленно перемещаться в направлении рёбер. Продолжайте массаж всей поверхности живота (включая бока и переднюю часть) с использованием плавных и нежных движений, избегая дискомфорта.
Вращение коленей
Встаньте прямо и поднимите правую ногу, согнув её в колене. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую. Повторите упражнение с левой ногой.
Простукивания
Лёжа, согните колени и прижмите стопы к стене. Поднимите левую ногу и нежно «протрите» по направлению от голени к бёдрам и обратно. Повторите с другой ногой.
Диафрагмальное дыхание
Дыхание животом (или брюшное дыхание) считается одним из самых эффективных способов стимуляции движения лимфы по грудному протоку центральных лимфатических сосудов, объясняет Келли Штурм.
Когда вы лежите на спине, ваша правая рука лежит на грудной клетке, а левая на животе, немного надавливая на него. Сделайте глубокий вдох через нос, ощущая, как ваш живот расширяется. Сделайте паузу на одну секунду, наполняя легкие воздухом. Затем медленно выдохните через рот. Повторите это 3-5 раз.
Экспертное мнение
Владимир Петров, инструктор по фитнесу
Мы все время от времени сталкиваемся с отеками. Например, после употребления соленой пищи, алкогольного напитка или просто после долгого сидения или стояния. Если отеки случаются редко и быстро проходят, то нет необходимости беспокоиться. Однако, если они становятся ежедневным явлением и не проходят даже к вечеру, это может быть причиной для обращения к врачу.
Если отеки незначительные, но доставляют дискомфорт и ухудшают качество жизни (отеки на ногах к вечеру, отеки на лице утром, целлюлит на коже), то их можно попробовать уменьшить самостоятельно, следуя нескольким простым рекомендациям.
Обратите внимание, где находятся скопления лимфатических узлов. Шея, подмышечные впадины, локтевые и паховые области, брюшная полость. Природа разместила их в самых подвижных зонах, чтобы активизировать их при движениях.
Как ускорить движение лимфы и избавиться от неприятных отеков? Первым шагом будет освоение брюшного дыхания (диафрагмальное дыхание, дыхание животом). Диафрагма — основная дыхательная мышца, которая стимулирует работу всей лимфатической системы.
Дыхательные упражнения просты, их можно выполнять в любом месте и положении по 5-10 минут в день. Кроме того, они помогут укрепить мышцы живота и сделать талию стройнее.
Брюшное дыхание делается с акцентом на животе. Сделайте медленный вдох на 3-5 счетов, при этом живот расширяется вперед, диафрагма опускается вниз. При выдохе опускайте живот к позвоночнику также на 3-5 счетов, диафрагма при этом поднимается вверх. Дышите обязательно через нос, а выдыхайте можно через рот. Представьте, что ваш живот — это шарик, который надувается при вдохе и спадает при выдохе.
Вторым шагом является соблюдение питьевого режима. Лимфа в организме человека на 95% состоит из воды. Именно поэтому правильный питьевой режим играет ключевую роль в работе лимфатической системы. Можно установить на телефоне приложение, которое будет напоминать вам о необходимости употребления воды. Для активного перемещения лимфы по сосудам нужно употреблять достаточное количество жидкости (предпочтительно чистой воды) — это примерно 2-4% от вашего веса.
Стимулировать движение лимфы можно с помощью физических упражнений. Это может быть активная прогулка, зарядка по утрам или выполнение специальных упражнений. Предлагаю вам попробовать несколько упражнений для улучшения циркуляции лимфы, некоторые из которых можно делать даже на работе.
Раскачивание. Стоя на ногах на ширине плеч, плавно поворачивайте тело и голову с одной стороны на другую, опуская и поднимая поочередно стопы, руки следуют за направлением тела. Делайте движения медленно и плавно. Представьте, что вы трясетесь, как животное.
Бабочка. Сидя на полу с прямой спиной, согните обе ноги в коленях. Сомкните стопы и медленно опускайте колени к полу, будто разводя их, словно крылья бабочки. Выполняйте упражнение в комфортном темпе и амплитуде в течение 1-3 минут.
Вращение стопами. В лежачем положении поднимите ноги вверх и совершите 10 вращений стопами в одну сторону, затем 10 в другую сторону, а затем 10 раз сжимайте и разжимайте пальцы.
Потряхивание. Лежа на спине, поднимите ноги и руки. Легко потрясайте руками и ногами, создавая вибрацию в конечностях в течение 1-2 минут.
Мнение Профессионала
Алексей Попов, персональный тренер
Лимфодренажная гимнастика — это комплекс упражнений, который направлен на улучшение работы лимфатической системы. Как правильно выполнить тренировку?
Сначала пройдите легкую разминку: делайте медленные круговые движения плечами, головой, руками и ногами по 10 раз в каждом направлении. Это поможет улучшить кровообращение и подготовить организм к упражнениям.
Проводите упражнения, направленные на стимуляцию лимфатической системы. Например, можно делать мягкие толчки и легкие массажи по лимфатическим узлам и ходам. Это способствует улучшению циркуляции лимфы.
Выполняйте специальные упражнения для разогрева лимфатической системы. Например, можно делать прыжки на месте, махать руками и ногами, проводить глубокие вдохи и выдохи. Это поможет активизировать лимфу и улучшить её функционирование.
Проводите нежный массаж или самомассаж по лимфатическим узлам и ходам. Это поможет дополнительно стимулировать лимфатическую систему и улучшить отток лимфы.
Важно помнить, что лимфодренажная гимнастика должна выполняться аккуратно и нежно, без лишнего давления или напряжения. Если у вас есть медицинские противопоказания или сомнения, лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Рекомендации специалиста
Анна Иванова, инструктор по фитнесу, эксперт по женскому здоровью и специалист по движению
Современный образ жизни характеризуется недостаточной физической активностью, проблемами с осанкой и сидячим образом жизни, что может привести к затруднениям с лимфатическим кровотоком и появлению отечности. В последнее время все больше людей, заботящихся о своем здоровье, обратили внимание на лимфодренаж, и этот вопрос широко обсуждается в профессиональной среде.
Затруднение лимфатического кровотока — это состояние, при котором лимфа не движется по лимфатической системе тела. Это может быть вызвано различными факторами, включая:
сдавливание лимфатических сосудов;
заболевания лимфатической системы;
недостаточная физическая активность.
Проблемы с лимфатическим кровотоком могут привести к отечности, снижению иммунитета и другим негативным последствиям для здоровья.
Простой и доступный для всех способ борьбы с проблемами лимфатического кровотока — занятия спортом. Для максимальной эффективности важно понимать, что лимфатическая система связана с дыхательной системой и мышцами тела. Дыхание является своего рода насосом для лимфы, а мышцы стимулируют движение лимфы по телу.
Для достижения наилучших результатов занятия должны быть комплексными, включающими упражнения на все группы мышц и на дыхательную систему.
Эффективные упражнения:
Упражнение «Кошка». Стимулирует дыхательную систему для улучшения лимфатического кровотока.
Сухое плавание. Работает мышцы рук, шеи, спины, ягодиц, ног и пресса.
Мостик. Развивает мышцы ног, ягодиц и пресса.
Приседания. Отлично тренируют ноги, ягодицы и пресс.
Не забывайте также о ежедневных прогулках или плавании — это помогает поддерживать здоровье лимфатической системы.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Как часто нужно выполнять лимфодренажную зарядку?
Чтобы разогнать застой лимфы, рекомендуется проводить лимфодренажную зарядку ежедневно. Оптимально делать это утром или вечером, по 10-15 минут.
Какие упражнения включены в лимфодренажную зарядку?
В лимфодренажную зарядку включаются легкие физические упражнения, такие как круговые движения руками и ногами, мягкие потягивания. Также полезным будет медленное глубокое дыхание.
Какие преимущества может принести выполнение лимфодренажной зарядки?
Выполнение лимфодренажной зарядки способствует улучшению циркуляции лимфы, выводу токсинов из организма, укреплению иммунитета. Также это поможет улучшить состояние кожи и снизить отечность.
Могут ли быть противопоказания к выполнению лимфодренажной зарядки?
Да, есть некоторые противопоказания к выполнению лимфодренажной зарядки. К ним относятся острые воспалительные процессы, онкологические заболевания, высокая температура тела. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Какие рекомендации можно дать новичкам, начинающим выполнять лимфодренажную зарядку?
Новичкам важно начинать с медленных и плавных движений, следить за своими ощущениями и не превышать силы. Постепенно можно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий по мере улучшения физической формы.
Мы все время от времени сталкиваемся с отеками. Например, после употребления соленой пищи, алкогольного напитка или просто после долгого сидения или стояния. Если отеки случаются редко и быстро проходят, то нет необходимости беспокоиться. Однако, если они становятся ежедневным явлением и не проходят даже к вечеру, это может быть причиной для обращения к врачу.
Лимфодренажная гимнастика — это комплекс упражнений, который направлен на улучшение работы лимфатической системы. Как правильно выполнить тренировку?
Современный образ жизни характеризуется недостаточной физической активностью, проблемами с осанкой и сидячим образом жизни, что может привести к затруднениям с лимфатическим кровотоком и появлению отечности. В последнее время все больше людей, заботящихся о своем здоровье, обратили внимание на лимфодренаж, и этот вопрос широко обсуждается в профессиональной среде.
