Приблизительно 40% от общей массы мышц в теле человека приходится на группы мышц в ногах и ягодицах. Поэтому тренировки нижней части тела занимают важное место в плане занятий фитнесом. Для эффективного развития мышц ног и ягодиц лучше всего заниматься в специальном зале: здесь есть все необходимое для проведения разнообразных упражнений. В домашних условиях выбор снарядов ограничен, однако, при правильном подходе можно обойтись только гантелями. Этот универсальный инвентарь применяется в тренировках различных групп мышц, включая мышцы бедер, голени и ягодиц.
Упражнения для ног и ягодиц с использованием гантелей — отличный способ разнообразить тренировки и укрепить мышцы. Гантели могут заменить штангу, особенно при тренировках дома. Начинать лучше с минимального веса, чтобы освоить технику правильного выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь лучших результатов. Упражнения с гантелями подходят как новичкам, так и опытным спортсменам, помогая укрепить ноги и ягодицы.
Не забывайте о правильном дыхании во время разминки — оно поможет улучшить циркуляцию крови. Также важно не перегружать себя на этом этапе, поэтому делайте упражнения плавно и не тяните мышцы до боли.
Разминка поможет уменьшить риск получения травм во время тренировки и подготовит ваше тело к физическим нагрузкам. Помните, что разминка не менее важна, чем сама тренировка, и уделите этому этапу должное внимание.
Основной комплекс упражнений
Для наилучшего развития мышц ног и ягодиц рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- Приседания.
Начните упражнение, стоя в исходном положении. Разведите ноги на ширину плеч или чуть больше. Поверните носки немного наружу. Сохраняйте прямую позу корпуса и небольшой изгиб в пояснице. Руки опустите вдоль тела. Держите гантели нейтральным хватом, ладони повернуты к туловищу. Не наклоняйте голову вниз, смотрите прямо перед собой. Вдыхая, отведите таз назад и медленно сгибайте колени до параллельного полу уровня бедер. На выдохе отталкивайтесь пятками от пола, поднимаясь вверх. При возвращении в исходное положение не полностью выпрямляйте колени.
- Плие.
При выполнении этого упражнения рекомендуется использовать лишь одну тяжелую гантель. Возьмите ее за верхний диск обеими руками, перпендикулярно полу. Разведите стопы на расстояние больше ширины плеч, повернув носки на 45 градусов в стороны. Сделайте вдох, опустившись в присед с прямым корпусом. Убедитесь, что колени не ведут в стороны, старайтесь сохранить их на одной линии со стопами. На максимальной точке напряжения сделайте короткую паузу. Затем согните колени под углом 90 градусов и вернитесь в исходное положение на выдохе.
- Выполнение болгарских выпадов.
В ходе болгарских выпадов одна нога отводится назад и устанавливается на опору, за счет чего вторая нога берет на себя весь вес тела. Используйте стул или другую опору такой же высоты. Повернитесь к опоре спиной, отойдите на шаг, установите на нее ногу. Выпрямите спину, поднимите голову. В руках возьмите гантели. Начните приседать, сгибая ногу, стоящую на полу, до образования прямого угла в колене. Наклоняйте корпус вперед. После возврата в исходное положение не выпрямляйте колено полностью.
- Выпады в стороны.
Возьмите гантели. Встаньте прямо, сведя ноги вместе. Отведите одну ногу в сторону, перекиньте на нее вес тела. Согните ногу, отведите таз назад, наклонив тело вперед. Вторая нога должна оставаться прямой. Плавно присядьте, а затем плавно встаньте. Повторите в другую сторону.
