Если ваши волосы тусклые и ломкие, а кожа сухая и потеряла естественное сияние, то, возможно, вы считаете, что все это из-за агрессивных внешних факторов и неправильного ухода. Однако последние научные исследования показывают, что источником ваших проблем может быть недостаток витамина D в организме.
Что такое витамин D?
Витамин D — это жирорастворимый витамин, единственный из существующих, который организм человека может производить самостоятельно под воздействием солнечного тепла. «Он необходим для правильного функционирования кожи и нормального развития волос», — утверждает доктор медицинских наук, дерматолог Джошуа Зейхнер.
По мнению экспертов из Национального Института Здоровья (НИЗ), витамин D играет ключевую роль в усвоении кальция в организме человека. Это означает, что он защищает кости от хрупкости и ослабления. Вместе с кальцием он помогает бороться с остеопорозом.
Этот ценный витамин также участвует в клеточном обмене, что крайне важно для сохранения молодости и красоты кожи.
Недостаток витамина может привести к резким изменениям настроения, повышенной усталости, истощению организма, обострению хронических заболеваний и даже возникновению непонятного бесплодия — сообщают эксперты Медицинских Новостей Сегодня.
По мнению доктора медицинских наук и дерматолога Элизы Лав, недостаток витамина D в организме связан с сухостью кожи, замедленным заживлением ран, псориазом и выпадением волос.
Все эти признаки указывают на важность витамина D. Но если он производится под воздействием солнечного света, откуда берется его дефицит?
Источники витамина D: выбираем лучший
В период теплого времени года, когда солнце освещает окружающую среду в течение большей части дня, вопрос о дефиците важного витамина не стоит на первом плане. Совсем иначе обстоит дело в холодный сезон, когда солнечные лучи с трудом проникают сквозь облака, а люди одеваются в несколько слоев теплой одежды. Так как открытые участки кожи можно пересчитать на пальцах одной руки, организм начинает испытывать недостаток витамина. Согласно последним научным данным, это одна из причин, объясняющая, почему волосы начинают интенсивно выпадать осенью.
Витамин D также можно получить из пищи, однако важно помнить, что иногда их может быть недостаточно. По данным National Institutes of Health, каждому человеку в возрасте от одного года до 70 лет рекомендуется употреблять 600 МЕ (10 микрограмм) витамина D в день.
Поскольку длительное воздействие солнечного света может увеличить риск развития рака кожи, а источников витамина D в продуктах недостаточно, многие специалисты рекомендуют прием пищевых добавок для поддержания оптимального уровня витамина D», — отмечает доктор медицинских наук, дерматолог Элиза Лав.
Тем не менее, стоит помнить о значении длительных прогулок на свежем воздухе в хорошую погоду и употреблении определенных продуктов питания, которые являются природными источниками витамина D. В отличие от добавок, которые следует принимать только после консультации с врачом, эти меры безопасны и могут быть проводимы ежедневно без каких-либо негативных последствий.
Продукты, обогащенные витамином D
Если вы хотите получить ценный витамин «от природы», то стоит обратить внимание на натуральные продукты, богатые другими полезными веществами. Рассмотрим, на что именно стоит обратить внимание, чтобы не прогадать с выбором!
Лосось
Оказывается, количество витамина D в диком и фермерском лососе существенно различается.
Согласно данным специалистов United States Department of Agriculture (USDA), в одной порции дикой жирной рыбы содержится около 988 МЕ витамина D, в то время как в фермерском лососе его на 25% меньше.
Интересный факт!Исследование 2012 года показало, что употребление витамина D в пищу существенно снижает риск развития кариеса как у взрослых, так и у детей.
Консервы сардины
Грибы — это один из наиболее вкусных продуктов, предназначенных для употребления, которые доступны для приобретения. Одна баночка сардин, весом в сто грамм, пополнит запас организма человека в 177 МЕ «солнечного витамина». Более того, она насыщена кальцием, что крайне важно для общего здоровья и благополучия.
Грибы
Всяческие сорта грибов образуют витамин D под действием ультрафиолета. Некоторые виды даже способны обеспечить организм витамином D до 2300 МЕ в сто граммовой порции. Лучшими источниками этого витамина среди грибов являются сморчки и лисички, в меньшей степени его содержится в вешенках, грибах шиитаке, белых и шампиньонах.
Однако необходимо учитывать тот факт, что некоторые производители грибов выращивают их в темноте, что приводит к низкой концентрации витамина D. При сравнении шампиньонов, произрастающих в дикой природе, и тех, что выращены искусственно, у первых грибов содержание этого «солнечного витамина» будет выше.
Это занимательно!Недавнее исследование, проведенное в 2010 году с целью изучения воздействия добавок витамина D на здоровье школьников, доказало, что у детей, которые регулярно употребляли по 1200 МЕ витамина D ежедневно, реже случались простуда и грипп, а также уменьшилась частота приступов астмы.
Скумбрия
Рыба скумбрия обладает отличным вкусом и сочностью, и доступна в течение всего года. Ее можно употреблять в соленом или маринованном виде, или приготовить тушеную в соусе или запеченную на гриле. А консервированная скумбрия прекрасно подходит для приготовления различных слоеных салатов.
Одна порция этой популярной рыбы содержит около 360-390 МЕ витамина D.
Сельдь
Толстая селедка с икрой является составной частью многих блюд, которые готовятся на просторах России, и ее можно употреблять как в сыром виде, так и приготовленной. Но всем, кто ценит этот продукт, необходимо помнить, что наиболее полезной является атлантическая сельдь в консервах.
В соленой и маринованной рыбе содержится достаточно соли, избыток которой может негативно отразиться на здоровье человека. В 100 г консервированной сельди содержится 216 МЕ витамина D.
Яйца куриные и перепелиные
Недавно желтки яиц были считали вредными из-за высокого содержания холестерина, сообщают специалисты Harvard Health Publishing. Однако сейчас доказано, что холестерин, поступающий с пищей, почти не влияет на уровень «плохого» холестерина в крови. В результате, употребление яиц в пищу не представляет никакой угрозы.
Один куриный желток содержит 41 МЕ витамина D, в перепелином этот показатель почти в два раза ниже. С умеренным употреблением они принесут организму только пользу.
Интересно!Если у человека недостаток витамина D, то он не сможет полностью усвоить кальций. Поэтому просто увеличение количества кальция в рационе не гарантирует его достаточного уровня в организме.
Тресковое масло
Этот уникальный продукт является отличным средством для профилактики недостатка витамина D у детей. В одной чайной ложке этого масла содержится около 448 МЕ витамина, а также высокое содержание ненасыщенных жирных кислот, необходимых для человеческого организма.
Здесь речь идет о жирных кислотах Омега-3-6, которые играют важную роль в нормальном функционировании мозга, поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и укреплении иммунитета.
Молочная продукция
Хотя содержание витамина D в молочных продуктах не самое высокое, некоторые производители специально обогащают их этим важным витамином. Например, один стакан молока может содержать от 115 до 130 МЕ витамина D.
Сыры и сливочное масло могут быть еще более богатыми источниками витамина. Однако перед покупкой стоит удостовериться, что производитель добавил витамин в продукцию.
Апельсиновый сок
Естественных витаминов D в фруктовых соках не найти. Поэтому ожидать их присутствие можно только, выбирая надежного производителя. Некоторые из них даже добавляют витамин D и другие полезные вещества, такие как кальций, в свой фруктовый сок. Так что обратите внимание на витаминизированный апельсиновый сок на полке магазина. Один стакан этого сока содержит около 100 МЕ витамина D для организма.
А вы знали?Если человек принимает витамин D в высокой дозировке на длительный срок, это может привести к его избытку в организме, что может вызвать сердечную аритмию и образование камней в почках, а также повредить внутренние органы.
Получить слишком много «солнечного витамина», находясь на солнце или потребляя продукты с его содержанием — невозможно!
Икра черная, икра красная
Идеальное сочетание черной икры лучше всего раскрывается в компании вареного яйца или ломтика лосося. Приготовив такую несложную закуску, вы получите вдвое больше пользы, ведь объединяете сразу несколько продуктов, обогащенных витамином D.
Когда составляется список самой вкусной черной икры, впереди будет белужья икра, за ней следуют осетровая и севрюжья. Но, стоит отметить, что любая икра приятная и полезна для организма.
В 100 граммах черной икры содержится приблизительно 320 МЕ витамина D, в то время как в красной икре — 116 МЕ в том же количестве.
Экспертный комментарийМадина Шадыжева, врач — аллерголог — иммунолог ФНКЦ ФМБА РоссииВитамин D (кальциферол) — это группа жирорастворимых витаминов (D1-D6), которые синтезируются в коже человека под воздействием УФ лучей солнечного света, а естественным образом поступает в организм лишь с очень ограниченным количеством продуктов.
Основная функция витамина D — улучшение обмена веществ, стимулирование синтеза гормонов, поддержание иммунитета, улучшение работы нервной системы, а также защита от различных заболеваний.
Недостаток витамина D чаще всего наблюдается у вегетарианцев, людей с хроническими заболеваниями и тех, кто проживает в местах с малым количеством солнечного света. В зависимости от дефицита, врач подбирает индивидуальную дозу витамина для конкретного пациента.
Экспертное мнениеМария Иванова, специалист по питаниюАдекватное содержание витамина D помогает бороться с такими заболеваниями, как артериальная гипертония, рак молочной железы и толстой кишки, а также с психическими расстройствами, в том числе и с депрессией.
Нехватка витамина D проявляется в виде постоянной головной боли, болях в теле, выпадении волос, хрупкости костей, что увеличивает вероятность переломов, а также в падении иммунитета и увеличении восприимчивости к инфекциям, что особенно актуально в условиях современной пандемии.
Известные последствия дефицита витамина D — рахит у детей, остеомаляция и остеопороз у взрослых. У детей он приводит к нарушениям минерализации костей из-за нарушенного баланса между кальцием и фосфором, что приводит к развитию рахита и деформации скелета. Это также вызывает мышечную слабость и боли в костях. Взрослые, страдающие от недостатка витамина D, испытывают трудности с усвоением кальция из пищи и увеличением выведения кальция из костей и почек, что уменьшает плотность костной ткани, приводя к остеопорозу и остеомаляции, а также мышечной слабости.
В холодное время года стоит включить в рацион продукты, богатые витамином D: лосось, грибы, яйца, апельсины, консервированный тунец, молоко, тофу, печень трески.
Мнение специалистаЕлена Кален, психолог, специалист в области психологии уменьшения весаВажным аспектом витамина D является его способность улучшать всасывание кальция и при этом снижать вероятность возникновения остеопороза, оседания костей и уменьшать риск их разрушения. Но витамин D несет на себе еще много других функций: он важен для мышц для выполнения движений, для нервов, передающих импульсы, и для иммунной системы, борющейся с вирусами и бактериями.
Необходимое суточное количество витамина D зависит от возраста и колеблется от 10 мкг (400 МЕ) до 20 мкг (800 МЕ). Жирная рыба (форель, лосось, тунец, скумбрия) и жир рыбьей печени считаются одними из лучших источников витамина D. Небольшое количество витамина D также содержится в говяжьей печени, желтках яиц и сыре.
Не стоит забывать, что кожа вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света. Большинство людей получают витамин D таким образом. Однако количество солнечного витамина D уменьшается при облачной погоде. Чтобы узнать достаточно ли витамина D в организме, можно сделать анализ крови и измерить содержание витамина D.
Витамин D важен для здоровья сердца, сосудов и для нормализации давления. Ряд исследований показывает, что витамин D способствует снижению холестерина и давления – двух основных факторов сердечно-сосудистых заболеваний. Низкий уровень витамина D связан с увеличенным риском депрессии и рассеянного склероза.
Однако избыток витамина D может привести к тошноте, рвоте, слабости мышц, смутности сознания, потере аппетита, обезвоживанию, учащенному мочеиспусканию и жажде, а также к образованию камней в почках. Как и всегда, ключевое — все хорошо в меру!
Мнение специалистаИрина Заикина, к.м.н., гастроэнтеролог, диетолог, старший научный сотрудник учреждения Федерального научно-исследовательского центра медико-профилактических технологий управления рисками здоровья населения в городе СаратовеВитамин D (кальциферол) относится к группе жирорастворимых витаминов, включающей D1, D2, D3, D4, D5, D6. Наиболее важными для человека считаются D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).
Витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья человека. Его значение заключается в регуляции фосфорно-кальциевого обмена, что способствует укреплению костей, и поэтому его недостаток у детей может привести к развитию рахита, а у взрослых — к остеопорозу.
За последние десятилетия исследуется влияние витамина D на работу многих органов и систем, а также неблагоприятные последствия его недостатка для их функционирования.
Недостаток витамина D может привести к миопатии: слабости и болям в мышцах, нарушению координации движений. Из-за этого 15% беременных с дефицитом витамина D подвержены риску преждевременных родов, что отрицательно сказывается на ходе беременности и развитии плода.
По некоторым данным, дефицит витамина D связан с увеличением частоты артериальной гипертензии.
Повышенный интерес к витамину D объясняется его ролью в иммунном ответе за счёт участия в выработке клеточных медиаторов иммунитета, что может привести к увеличению частоты и продолжительности респираторных инфекций при его дефиците. Зарубежные исследования выявили больший риск заражения новой коронавирусной инфекцией у лиц с недостатком витамина D.
У женщин, страдающих от выпадения волос, также часто обнаруживается дефицит витамина D, и рекомендуется измерять его уровень при данной проблеме.
Были опубликованы результаты исследований, которые связывают риск депрессии, инсульта, аутоиммунных заболеваний, некоторых видов рака с дефицитом витамина D. Тем не менее, следует отметить, что большинство выводов данных исследований не окончательны и требуют дальнейших подтверждений.
Мнение специалистаДоктор медицинских наук Ирина Юзуп, педиатр-врач, специалист по питаниюНедавно вопрос о важности витамина D стал особенно актуальным. Давно известно, что он играет ключевую роль в поддержании здоровья костей. Этот витамин способствует усвоению кальция и фосфора в кишечнике, именно эти элементы входят в состав костной ткани.
Недостаток витамина D во время беременности может привести к нарушению формирования иммунной системы у плода.
Влияние витамина D на организм можно сравнить с гормоном. Он взаимодействует с 2727 генами. Уровень витамина D влияет на работу щитовидной железы, уровень тестостерона, уровень эстрогенов. Его достаточное количество необходимо для здорового сна, он активно участвует в синтезе серотонина в мозгу, что является важным для подавления аутоиммунного воспаления.
Недостаток витамина D можно компенсировать за счет сбалансированной дозированной инсоляции, приема специальных добавок и правильного питания.
Экспертный выводАлексей Кошуба, профессиональный тренер и консультант, чемпион Мира, Европы и России по пауэрлифтингу, двукратный рекордсмен мираОсновным источником витамина D является солнце. В пище также содержится большое количество этого витамина. Он присутствует в яйцах, сыре, грибах, говяжьей и бараньей печени, черной и красной икре, морской рыбе, особенно богат витамином D печень трески.
Следует быть осторожным с употреблением печени трески в пищу, так как возможно переизбыток витамина D, что может вызвать различные симптомы — судороги, повышение кровяного давления, тошноту, нарушения сна.
Суточная потребность организма в витамине D зависит от возраста. Рекомендуется потреблять от 10 до 20 мкг в сутки. Передозировка начинается от 100 мкг.
При физических нагрузках рекомендуется дополнительное употребление витамина D в составе витаминно-минеральных комплексов.
Витамин D также используется спортсменами всех видов спорта. Он помогает достигать успехов и высоких результатов. Обеспечивает более полное восстановление организма после тренировок и снижает риск травм благодаря своему положительному воздействию на связки и суставы.
Мнение специалистаПавел Иванов, главный врач медицинского центраВитамин D играет важную роль в организме человека, обеспечивая выполнение различных функций. Среди них можно выделить 5 ключевых:
- поддержание здоровья костей и зубов,
- усиление мышечного аппарата, профилактика мышечной слабости и болей,
- укрепление сердечно-сосудистой системы, предотвращение возникновения различных заболеваний,
- снижение риска развития онкологических заболеваний кишечника, предстательной железы и молочных желез,
- регуляция цикла сна и бодрствования.
Рекомендуемая суточная норма витамина D для взрослых составляет 1000 МЕ или 25 мкг. Однако индивидуальную дозировку необходимо определять на основе анализа уровня 25-ОН в крови. При выявлении недостатка витамина D врач назначит курс приема добавок и рекомендации по включению в рацион продуктов, содержащих необходимое количество витамина D:
- рыбий жир (250 мкг в 10 граммах в день),
- сельдь (30 мкг в 100 граммах),
- кета или скумбрия (16 мкг),
- лосось или горбуша (11 мкг).
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
В каких продуктах содержится витамин D?
Витамин D содержится в рыбьем жире, масле печени трески, желтке яиц, молоке, рыбе (лосось, сардины, тунец), грибах (особенно шампиньонах) и некоторых видов морепродуктов.
Почему важно восполнять дефицит витамина D?
Витамин D играет ключевую роль в обеспечении здоровья костей, иммунной системы, сердца и других органов. Дефицит этого витамина может привести к остеопорозу, инфекциям, депрессии и другим серьезным проблемам со здоровьем.
Как понять, что у меня дефицит витамина D?
Симптомы дефицита витамина D могут быть различными: слабость, усталость, боли в костях и мышцах, нарушения сна, проблемы с памятью и концентрацией. Лучше всего обратиться к врачу для проведения анализов.
Как можно восполнить дефицит витамина D?
Дефицит витамина D можно восполнить при помощи употребления продуктов, богатых этим витамином, а также приемом специальных препаратов в соответствии с рекомендациями врача.
Что делать, если у меня выявлен дефицит витамина D?
Если у вас выявлен дефицит витамина D, важно следовать рекомендациям врача по приему специальных препаратов или изменению рациона питания для увеличения потребления этого витамина.
В каких продуктах содержится витамин D?
Витамин D содержится в таких продуктах, как жирные рыбы (лосось, сельдь, треска), желтки яиц, печень, молочные продукты, грибы. Также витамин D можно получить от солнечного света, поэтому важно проводить время на улице на свежем воздухе.
