Когда речь заходит о тренировке нижних конечностей, мы сразу вспоминаем о приседаниях — это классические упражнения для стройных бедер и упругих ягодиц. Однако у приседаний есть свои ограничения: они создают большую нагрузку на колени и поясницу, из-за чего многие не могут их выполнять. Но существуют альтернативные упражнения без приседов, которые помогут сделать бедра стройными.
Махи ногой вперед
Это отличный пример упражнения с целенаправленной нагрузкой на бедра и ягодицы. Выполнять его нужно стоя, руки на талии.
Перенесите вес тела на одну ногу, а другую слегка согните в колене и поднимите. Напрягите ягодицы и поднимите ногу. Ощутите, как работают мышцы ягодиц и бедер — они должны «гореть». Постарайтесь не напрягать поясницу — здесь должны работать только ноги.
Махи назад
Отличное упражнение для нагрузки мышц без приседаний. Выполняется стоя с немного согнутыми коленями для стабилизации. Руки вытянуты вперед, согнуты в локтях, ладони сжаты друг к другу. Наклоните корпус под углом 45 градусов, но не параллельно полу.
Выполните подъем ноги назад, напрягая ягодицы, затем вернитесь обратно. Во время негативной фазы движения (когда нога возвращается назад), колено должно быть слегка согнуто, чтобы нагрузка шла на ягодичные мышцы.
Махи в сторону
Повторение данного упражнения следует осуществлять в исходном положении. Выполнение махов в стороны позволяет эффективно работать с приводящими мышцами и ягодицами без необходимости делать приседания. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить тонус и подтянуть внутреннюю часть бедер, избавиться от галифе.
Сведения!
Также стоит отметить, что махи в стороны являются отличным способом для работы со слабыми и средними ягодичными мышцами – стабилизаторами тазобедренного сустава, в то время как махи назад, направленные на укрепление большой ягодичной мышцы, не дают такого результата.
Для обеспечения стабильности опорная нога немного согнута в колене. Выполните движение, отводя ногу в сторону. Ногу отведите на вдохе, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Важно не пытаться поднимать ногу слишком высоко — достаточно просто отвести её и почувствовать, как работают мышцы бёдер и ягодиц. Мышцы опорной ноги также активно работают во время махов, но в пассивном режиме, помогая поддерживать равновесие.
Читать далее
При выполнении махов напрягайте пресс и ягодицы, а корпус должен оставаться неподвижным. Некоторые люди при выполнении упражнения используют корпус, но это неправильно, так как нагрузка в этом случае переносится на косые мышцы живота и поясницу, а не на бёдра и ягодицы. Для увеличения нагрузки можно выполнять это упражнение с эластичной лентой.
Отведение бедра назад
Это упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы. При выполнении этого движения задняя поверхность бедра активно укрепляется в движении, а ягодицы — в пассивном состоянии.
Встаньте на «четвереньки». Основной акцент сделан на предплечья и колени, при этом руки должны располагаться ровно под плечами. Руки и ноги находятся параллельно друг другу, а корпус находится в положении наполовину.
Напрягите мышцы живота и отведите одну ногу назад так, чтобы она создавала продолжение ровной линии корпуса. Стопа должна находиться в нейтральном положении, то есть, не напряжена. Теперь начните движение в коленном суставе: согните его под прямым углом, затем разогните. Движения выполняйте медленно, чтобы лучше ощутить нагрузку на заднюю часть бедра. Ягодичная мышца должна оставаться напряженной. Повторите упражнение 15 раз и потом смените ногу.
Совет!
Попробуйте приложить дополнительный вес на ноги, это позволит усилить нагрузку на заднюю часть бедра и ягодицы.
Ягодичный мост
Данное простое упражнение помогает укрепить внутреннюю часть бедра и ягодицы. Для его выполнения вам понадобится свёрнутое полотенце.
Положитесь на спину, согните ноги, сцепите колени с полотенцем — таким образом, когда ноги не шире плеч, а на расстоянии 10-15 см друг от друга, нагрузка переключается на внутреннюю часть бёдер. Напрягите пресс, подтяните таз и поднимите его вверх, опираясь на пятки и плечи. В этот момент старайтесь сжимать полотенце коленями. В самом верхнем положении максимально напрягите ягодицы и задержитесь на секунду. Опуститесь обратно.
Укрепление передней части бедра
Это легкое упражнение отлично укрепляет переднюю часть бедра. Его выполняют в положении стоя.
Опираясь на спинку стула одной рукой, вытяните ногу вперед и перенесите вес на нее. Затем потяните носок к себе, слегка наклонитесь вперед и начните сгибать и разгибать колено с небольшой амплитудой. Выполняйте упражнение медленно, почувствуйте, как работают мышцы бедра. Сделайте 15-20 повторений.
Упражнение с использованием эспандера для передней части бедра
Еще один пример простого упражнения, которое можно выполнять дома. Вам понадобится эластичная лента или эспандер, предпочтительнее выбрать модель с фиксацией на ноге. Обмотайте эспандер вокруг задней ножки стула и закрепите его на ноге.
Сядьте на стул, ступни прижмите к полу. Лопатки сведите вместе, спину держите прямой, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте 15-20 сгибаний и разгибаний в коленном суставе: на вдохе — сгибание, на выдохе — разгибание. В момент наивысшего напряжения мышц бёдер задержитесь на несколько секунд.
Выпад назад
Выпады назад — классические упражнения для стройных и подтянутых бёдер. Выпады хорошо нагружают квадрицепсы и ягодицы, причём даже лучше, чем становая тяга и приседания, а также укрепляют мышцы-стабилизаторы корпуса и таза. При этом при правильной технике они безопасны для коленей.
Устойчиво встаньте, разместив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад и опуститесь вниз так, чтобы задняя нога находилась на носке, а колено почти касалось пола. Опускайтесь медленно, сохраняя прямую спину. Задержитесь на несколько секунд, ощущая жжение в мышцах. Плавно вернитесь в исходное положение.
Экспертное мнение
Иван Иванов, спортивный тренер
Приседания — сложное упражнение для развития бедер и ягодиц. Неправильная техника выполнения этого движения может привести к дискомфорту, болям в спине и травмам. Чтобы избежать этих проблем, можно воспользоваться рядом более безопасных, но не менее полезных упражнений. К примеру:
Опускание ног сидя на тренажере — упражнение для прокачки четырехглавой мышцы бедра, квадрицепса.
Подъем ног лежа на тренажере — упражнение работает над двуглавой мышцей бедра, бицепсом.
Тяга на прямых ногах. Интенсивно работает двуглавая мышца задней части бедра. Упражнение предполагает взятие гантелей или штанги в руки и наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе и разгибания в исходное положение. Для лучшей работы задней части бедра, можно усложнить упражнение и выполнить его на одной ноге. Вторая нога слегка касается носком пола.
Выпады — универсальное упражнение, которое можно делать дома. Работают коленный и тазобедренный суставы. Прокачиваются передняя и задняя часть бедра. Если делать выпады без наклона вперед и с вертикальным телом, передняя часть бедра и квадрицепс получают большую нагрузку.
Подъем ног лежа на боку — упражнение для проработки внешней и внутренней стороны бедра.
Отведение ноги назад из положения на четвереньках. Упражнение тренирует ягодичную мышцу и заднюю сторону бедра.
Важно помнить, что каждое из этих упражнений направлено на определенную мышечную группу и требует правильного выполнения для достижения максимальной эффективности.
Экспертный комментарий
Светлана Облакова, специалист по реабилитации, профессионал в физической культуре и спорте
Все предложенные упражнения выполняются в положении лежа и на четвереньках. Это позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат. Главная задача этой программы — укрепить мышцы бедер, не перегружая при этом позвоночник и суставы.
Упражнения на боку
Исходное положение: лежа на боку, нижняя прямая рука под головой. Верхняя же рука делает упор перед грудью. Колени и тазобедренные суставы выпрямлены. Носки направлены к телу.
Для увеличения нагрузки предлагается использовать дополнительные отягощения.
Укрепление наружной части бедер
Выполнять поднимание обеих ног на выдохе и опускание на вдохе без касания пола. После этого сохранить обе ноги в верхнем положении и выполнить поднимание верхней ноги. При этом верхнюю ногу поднимать при выдохе и медленно опускать.
Укрепление внутренней части бедра
Верхняя нога, согнутая в колене, лежит спереди на полу.
На выдохе поднимать прямую нижнюю ногу с носком к телу.
На вдохе опускать ногу.
Поднимать нижнюю ногу и выполнять горизонтальные движения.
Поднимать нижнюю ногу и делать круговые движения по часовой и против часовой стрелке.
Укрепление внутренней и наружной поверхности бедер
Поднимать обе ноги и выполнять опускание и поднимание нижней ногой, при этом верхняя нога остается неподвижной. Далее поднимать обе ноги и делать круговые движения верхней ногой по часовой и против часовой стрелке. Поднимать обе ноги и делать круговые движения нижней ногой по часовой и против часовой стрелке.
Укрепление задней и боковой части бедер
Подъем голеней.Поднимать обе ноги и выполнять последовательные сгибания и разгибания ног в коленях.
Поднимать обе ноги и выполнять одновременные сгибания и разгибания ног в коленях. При этом задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд во время разгибания.
Укрепление наружной, внутренней, задней и передней поверхности бедер
Ножницы. Поднимать обе ноги и делать горизонтальные движения вперед-назад, а затем вертикальные перекрестные движения ногами.
Велосипед. Поднимать ноги до уровня туловища и делать движения велосипедом в горизонтальной плоскости.
Упражнения на спине
Исходное положение:одна нога прямая, носок направлен к телу, другая согнута.
Укрепление передней части бедра
Поднимать прямую ногу до угла 30 градусов, опускать без касания пола. Повторить.
Поднимать прямую ногу и делать горизонтальные движения. Повторить.
Делать круговые движения прямой ногой в колене.
Упражнения на четвереньках
Отводить согнутую ногу назад (не допускать прогиб поясницы).
Отводить согнутую ногу в сторону.
Делать круговые движения согнутой ногой.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие упражнения помогут сделать бёдра более стройными?
В статье описано 8 упражнений, которые помогут укрепить и подтянуть бёдра без использования приседаний. Среди них: выпады, боковые планки, подъем ног, и т.д.
Сколько времени нужно уделить упражнениям для бёдер?
Для достижения результатов рекомендуется выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, по 10-15 повторений каждое. Время тренировки зависит от интенсивности упражнений, обычно от 20 до 30 минут.
Могут ли домашние упражнения заменить тренировку в зале?
Домашние упражнения с отягощением могут быть достаточно эффективны для укрепления и подтяжки бёдер, хотя заменить полноценную тренировку в специализированном зале они не могут. Важно подбирать упражнения, подходящие именно вам, и не забывать про правильное питание и режим тренировок.
Какие основные принципы следует придерживаться, выполняя упражнения для бёдер?
Важно правильно выполнять технику упражнений, контролировать дыхание, не перегружать суставы и мышцы, постепенно увеличивать нагрузку. Важно также учесть индивидуальные особенности и физическую подготовку.
Могут ли упражнения для бёдер помочь сбросить лишний вес?
Упражнения для бёдер могут помочь укрепить мышцы и придать им более стройный и подтянутый вид, но для снижения веса также важно контролировать питание и заниматься кардио-нагрузками. Комплексный подход к тренировкам и питанию даст наилучший результат.
Приседания — сложное упражнение для развития бедер и ягодиц. Неправильная техника выполнения этого движения может привести к дискомфорту, болям в спине и травмам. Чтобы избежать этих проблем, можно воспользоваться рядом более безопасных, но не менее полезных упражнений. К примеру:
Все предложенные упражнения выполняются в положении лежа и на четвереньках. Это позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат. Главная задача этой программы — укрепить мышцы бедер, не перегружая при этом позвоночник и суставы.
